Come funziona
Ripeti sforzi in Zona 5, all'intensità che evoca il VO2max o vicino a essa, mantenendo quell'elevata richiesta di ossigeno abbastanza a lungo da sollecitare il sistema, poi recuperi e ripeti. Frazionare il lavoro in intervalli ti permette di accumulare molto più tempo vicino al VO2max di quanto consentirebbe un singolo sforzo a tutta. L'adattamento alza il tuo tetto aerobico: un consumo massimo di ossigeno più grande e una forma più solida nella parte alta.
Di quanto hai davvero bisogno
Il HIIT è la piccola porzione intensa di una settimana polarizzata o piramidale, in genere una o due sedute di qualità, poggiata su un'ampia base di volume aerobico facile. È uno stimolo ad alta dose, non una dieta quotidiana. Poiché il costo in fatica è elevato, accumulare più sedute intense è la via più rapida verso lo stallo, il burnout o l'infortunio anziché verso progressi più veloci.
Come applicarlo
Due formati affidabili sono il 4x4 norvegese (quattro sforzi di circa quattro minuti vicino al VO2max, ciascuno seguito da circa tre minuti di recupero facile) e i brevi 30/15s (30 secondi intensi, 15 secondi facili, ripetuti in blocchi). Inserisci il HIIT dopo un riscaldamento completo, quando sei fresco anziché già affaticato, e circondalo con giorni facili o di riposo. Tratta i giorni facili come parte dell'allenamento: l'adattamento avviene durante il recupero, non durante gli intervalli.
FAQ
Il HIIT è migliore del lungo lento per l'endurance?
Nessuno dei due sostituisce l'altro. Il volume aerobico facile costruisce la base duratura e ti permette di allenarti spesso, mentre il HIIT affina la parte alta e il VO2max. I migliori piani di endurance combinano un'ampia base facile con una piccola dose di alta intensità ben collocata.
Con che frequenza dovrei fare HIIT?
Per la maggior parte degli atleti di endurance, una o due sedute di HIIT a settimana sono più che sufficienti, con il resto della settimana tenuto facile. Farne di più raramente aggiunge forma e di solito aggiunge solo fatica. Lascia che recupero, sonno e motivazione decidano se spingere o trattenerti.
Cos'è la seduta norvegese 4x4?
Sono quattro intervalli di circa quattro minuti ciascuno a uno sforzo intenso vicino al VO2max, separati da circa tre minuti di recupero facile. La durata di quattro minuti è abbastanza lunga da spingere il consumo di ossigeno verso il suo massimo, e il recupero ti permette di ripetere quella qualità in tutte e quattro le ripetizioni.