Come funziona
Ripeti sforzi in Zona 5, all'intensità che evoca il VO2max o vicino, poi recuperi e ripeti. Le ripetute accumulano molto più tempo vicino al VO2max di un solo sforzo a tutta. Il risultato è un consumo massimo di ossigeno più alto.
Di quanto hai davvero bisogno
Il HIIT è la piccola parte dura di una settimana polarizzata o piramidale, in genere una o due sedute sopra una grande base facile. Il costo in fatica è alto. Più sedute dure portano a stallo, burnout o infortunio.
Come applicarlo
Due formati affidabili: il 4x4 norvegese (quattro sforzi di circa quattro minuti vicino al VO2max, tre minuti facili in mezzo) e i 30/15s (30 secondi duri, 15 secondi facili, a blocchi). Fai il HIIT da fresco, dopo un riscaldamento completo, con giorni facili intorno.
FAQ
Il HIIT è migliore del lungo lento per l'endurance?
Nessuno dei due sostituisce l'altro. Il volume aerobico facile costruisce la base e ti permette di allenarti spesso. Il HIIT affina la parte alta e il VO2max. I piani migliori uniscono una grande base facile a una piccola dose di alta intensità.
Con che frequenza dovrei fare HIIT?
Una o due sedute di HIIT a settimana bastano alla maggior parte degli atleti di endurance, con il resto della settimana facile. Di più raramente aggiunge forma e di solito aggiunge fatica. Lascia decidere a recupero e sonno.
Cos'è la seduta norvegese 4x4?
Il 4x4 norvegese è quattro ripetute di circa quattro minuti a uno sforzo duro, vicino al VO2max, separate da circa tre minuti di recupero facile. Quattro minuti spingono il consumo di ossigeno verso il massimo, e il recupero ti permette di ripetere quella qualità.