Cosa misura il VO2max e perche conta
Il VO2max e il tasso massimo a cui il corpo puo assumere, trasportare e usare ossigeno, espresso in millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min). Fissa il tetto della prestazione di endurance prolungata: piu e alto, piu energia aerobica puoi produrre prima che i sistemi anaerobici subentrino.
E anche uno dei piu forti predittori di salute a lungo termine. Ampi studi di coorte collegano una maggiore fitness cardiorespiratoria a una minore mortalita per tutte le cause, con il passaggio da fitness bassa a moderata che porta il maggior beneficio in termini di sopravvivenza. Quel legame con la longevita e il motivo per cui il VO2max e passato da numero di laboratorio a metrica di salute mainstream.
Come il test di Cooper lo stima
Kenneth Cooper deriva la sua formula nel 1968 da uno studio sul personale dell'aeronautica statunitense, mettendo in relazione la distanza percorsa in una corsa intensa di 12 minuti con il VO2max misurato direttamente. L'equazione e VO2max = (distanza in metri - 504,9) / 44,73. Copri piu terreno e la stima sale in linea retta.
Poiche e un test sul campo massimale, il risultato riflette andatura, motivazione, terreno e il meteo della giornata, non solo la tua fisiologia. Corri su una pista piatta in condizioni calme, gestisci l'andatura in modo uniforme e cadrai entro pochi punti da un test su tapis roulant. Uno sforzo mal gestito sottostima.
Altri modi per stimare il VO2max
Se una corsa massimale non e un'opzione, due metodi submassimali ti danno un numero con molta meno sofferenza. La stima di Uth-Sorensen usa solo la tua frequenza cardiaca: il VO2max e all'incirca 15,3 volte la tua frequenza cardiaca massima diviso la tua frequenza cardiaca a riposo, quindi un ampio divario tra le due segnala una forte fitness aerobica.
Il test del miglio camminato di Rockport e ancora piu delicato: cammini un miglio misurato il piu veloce che riesci comodamente, poi inserisci il tuo tempo, la frequenza cardiaca finale, l'eta, il sesso e il peso nell'equazione di Rockport. Si adatta a principianti, atleti piu anziani e a chiunque torni da un infortunio, dove una corsa massimale sarebbe imprudente.
Come eseguire il test di Cooper di 12 minuti
Il test di Cooper e uno sforzo massimale, quindi fallo da riposato, in salute e riscaldato. Ti serve un percorso piatto misurato (una pista di 400 m e ideale) e un modo per registrare la distanza totale. Fermati se ti senti male.
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Riscaldati
Corri facile per 10 a 15 minuti, poi aggiungi alcuni brevi allunghi crescenti per aprire falcata e respirazione.
- 2
Imposta un timer di 12 minuti
Usa un orologio o un telefono. L'obiettivo e coprire piu distanza possibile in esattamente 12 minuti.
- 3
Corri a un'andatura intensa e uniforme
Parti forte ma controllato, mantieni l'andatura piu veloce che riesci a sostenere per tutti i 12 minuti ed evita di partire troppo forte.
- 4
Misura la distanza
Registra i metri totali percorsi quando il timer finisce. Una pista ti permette di contare i giri piu la parte finale di giro con precisione.
- 5
Converti in VO2max
Inserisci i metri sopra. Il calcolatore applica (distanza - 504,9) / 44,73 e ti colloca in una fascia di forma fisica.
Esempio svolto
Un corridore amatoriale copre 2.400 metri nel test di 12 minuti:
| Distanza percorsa | 2,400 m |
| Formula | (2.400 - 504,9) / 44,73 |
| VO2max stimato | 42.4 ml/kg/min |
| Categoria di forma fisica | Attivo a livello amatoriale |
Un corridore piu veloce che copre 3.000 metri otterrebbe circa 55,8 ml/kg/min, collocandolo nella fascia ben allenato.
Domande frequenti
Quanto e accurato il test di Cooper per il VO2max?
E una solida stima sul campo, tipicamente entro circa 3 a 5 ml/kg/min da un test di laboratorio quando la corsa e ben gestita su un percorso piatto. L'accuratezza cala se parti troppo forte, corri in salita o affronti vento. Un test di laboratorio con analisi dei gas resta il riferimento d'oro per un numero esatto.
Cos'e un buon VO2max?
Dipende da eta e sesso, ma come guida approssimativa: sotto 40 ml/kg/min e sedentario, 40 a 50 e attivo a livello amatoriale, 50 a 60 e ben allenato e 60 o oltre segna un atleta di endurance. I ciclisti maschi d'elite e gli sciatori di fondo possono superare 80 ml/kg/min.
Posso migliorare il mio VO2max?
Si. A differenza della frequenza cardiaca massima, il VO2max risponde fortemente all'allenamento. Un mix di lavoro aerobico facile ad alto volume e regolari intervalli ad alta intensita a un'andatura pari o vicina al VO2max lo aumenta nell'arco di settimane o mesi. I principianti possono guadagnare il 15 a 20 percento; gli atleti allenati vedono miglioramenti piu piccoli ma reali.
Perche il VO2max conta per la salute, non solo per la prestazione?
La fitness cardiorespiratoria e uno dei piu forti predittori di longevita. Gli studi mostrano costantemente che le persone con VO2max piu alto hanno una minore mortalita per tutte le cause, e il maggior guadagno in sopravvivenza viene dall'uscire dal gruppo di fitness piu basso. Riflette la salute combinata di cuore, polmoni e muscoli.
Devo correre, o posso stimarlo in un altro modo?
Puoi stimare il VO2max senza una corsa massimale. Il metodo di Uth-Sorensen usa la tua frequenza cardiaca massima e a riposo (il VO2max e circa 15,3 volte il loro rapporto). Il test del miglio camminato di Rockport si adatta a principianti e atleti piu anziani. Entrambi scambiano un po' di precisione per uno sforzo molto piu delicato.