Cosa misura il VO2max e perche conta
Il VO2max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce ad assumere, trasportare e usare, in ml/kg/min. Fissa il tetto della prestazione di endurance.
Ampi studi di coorte collegano una fitness cardiorespiratoria più alta a una minore mortalità per tutte le cause, con il guadagno maggiore nell'uscire dal gruppo meno in forma.
Come il test di Cooper lo stima
Kenneth Cooper ha derivato la formula nel 1968 dal personale dell'aeronautica statunitense: VO2max = (metri - 504,9) / 44,73.
Ritmo, terreno e meteo influenzano il risultato. Corri a ritmo uniforme su una pista piatta in condizioni calme e cadrai entro pochi punti da un test su tapis roulant.
Altri modi per stimare il VO2max
Due metodi submassimali non richiedono una corsa a tutta. Uth-Sorensen usa solo la frequenza cardiaca: il VO2max è circa 15,3 volte la frequenza cardiaca massima diviso quella a riposo. Il test del miglio camminato di Rockport usa tempo di cammino, frequenza cardiaca finale, età, sesso e peso, e va bene per principianti e per chi rientra da un infortunio.
Come eseguire il test di Cooper di 12 minuti
Uno sforzo massimale. Fallo da riposato su un percorso piatto e misurato come una pista da 400 m. Fermati se ti senti male.
- 1
Riscaldati
Corri facile per 10–15 minuti, poi aggiungi qualche allungo breve.
- 2
Imposta un timer di 12 minuti
L'obiettivo è la distanza massima in esattamente 12 minuti.
- 3
Corri a un'andatura intensa e uniforme
Tieni il ritmo più veloce che riesci a sostenere per 12 minuti. Non partire troppo forte.
- 4
Misura la distanza
Annota i metri totali allo scadere del timer. In pista, conta i giri più la frazione finale.
- 5
Converti in VO2max
Inserisci i metri. Il calcolatore applica (distanza - 504,9) / 44,73 e ti colloca in una fascia di forma.
Esempio svolto
Un corridore amatoriale copre 2.400 metri nel test di 12 minuti:
| Distanza percorsa | 2,400 m |
| Formula | (2.400 - 504,9) / 44,73 |
| VO2max stimato | 42.4 ml/kg/min |
| Categoria di forma fisica | Attivo a livello amatoriale |
Un runner che copre 3.000 metri otterrebbe circa 55,8 ml/kg/min, la fascia ben allenato.
Domande frequenti
Quanto e accurato il test di Cooper per il VO2max?
Il test di Cooper sta di solito entro 3–5 ml/kg/min da un test di laboratorio se corso a ritmo uniforme su percorso piatto. Partire troppo forte, salite o vento riducono l'accuratezza. Un test di laboratorio con analisi dei gas resta il gold standard.
Cos'e un buon VO2max?
Un buon VO2max dipende da età e sesso. Guida approssimativa: sotto 40 ml/kg/min è sedentario, 40–50 attivo a livello amatoriale, 50–60 ben allenato, 60 o più un atleta di endurance. Ciclisti e fondisti d'élite superano 80.
Posso migliorare il mio VO2max?
Sì. A differenza della frequenza cardiaca massima, il VO2max risponde molto all'allenamento. Lavoro aerobico facile ad alto volume più ripetute regolari vicino al ritmo di VO2max lo alzano in settimane o mesi. I principianti possono guadagnare il 15–20 per cento.
Perche il VO2max conta per la salute, non solo per la prestazione?
Il VO2max è uno dei più forti predittori di longevità. Una fitness cardiorespiratoria più alta significa minore mortalità per tutte le cause, e il maggior guadagno di sopravvivenza viene dall'uscire dal gruppo meno in forma.
Devo correre, o posso stimarlo in un altro modo?
Puoi stimare il VO2max senza correre. Uth-Sorensen usa frequenza cardiaca massima e a riposo (circa 15,3 volte il loro rapporto). Il test del miglio camminato di Rockport va bene per principianti e atleti più anziani.