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Nutrizione e Alimentazione per l'Endurance
Calcolatori di nutrizione per l'endurance: fabbisogno calorico giornaliero, carboidrati all'ora per le uscite lunghe e il tuo tasso di sudorazione. Gratis.
Calcolatore Calorie Giornaliere
Il fabbisogno calorico giornaliero è il metabolismo basale (BMR) moltiplicato per un fattore di attività: il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Un uomo di 35 anni, 70 kg e 175 cm, ha un BMR vicino a 1.624 kcal. Allenandosi a livello moderato (fattore 1,55), gli servono circa 2.517 kcal al giorno per mantenere il peso.
Calcolatore Apporto di Carboidrati
Alimentati in base alla durata. Sotto un'ora di solito basta l'acqua (0 g/h). Da 1 a 2,5 ore punta a circa 60 g di carboidrati per ora da una singola fonte. Oltre le 2,5 ore puoi assorbire fino a 90 g/h con un mix glucosio-fruttosio vicino al 2:1. Una sessione di 2 ore richiede circa 120 g totali.
Calcolatore Tasso di Sudorazione
Il tasso di sudorazione e il liquido che perdi per ora di esercizio. Pesati prima e dopo una sessione, aggiungi i liquidi bevuti e dividi per il tempo. Perdi 1 kg in un'ora bevendo 500 ml e il tasso di sudorazione e 1,5 L/h. Negli sforzi lunghi, reintegra circa il 100% a 150% di quello.
Di quale numero hai davvero bisogno?
La nutrizione per la resistenza si riduce a tre domande distinte: quanto mangiare nell'arco della giornata, quanto assumere durante la seduta e quanto bere. Ognuna ha il suo calcolatore e nessuna sostituisce le altre.
| Modello | Ancorato a | Ideale per | Ti serve |
|---|---|---|---|
| Calorie giornaliere | Metabolismo basale Mifflin-St Jeor × attività | Una base quotidiana attorno a cui mangiare e da cui aggiustare | Altezza, peso, età, sesso e un livello di attività onesto |
| Apporto di carboidrati | Grammi di carboidrati per ora di esercizio | Alimentare sedute e gare oltre i 90 minuti circa | Durata e intensità della seduta |
| Tasso di sudorazione | La variazione di peso nell'arco di una seduta | Costruire un piano di idratazione personale invece di uno generico | Peso prima e dopo, e cosa hai bevuto nel mezzo |
Scorri lateralmente per vedere tutte le colonne. Ognuno risponde a una domanda diversa, quindi la maggior parte degli atleti finisce per usarli tutti e tre.
La stima è il punto di partenza, il corpo è il riscontro
Ogni equazione calorica è una media di popolazione applicata a un individuo. Mifflin-St Jeor è la più accurata delle formule comuni e porta comunque un errore di circa il 10 per cento per una data persona, prima ancora di aggiungere l'incertezza ben maggiore su quanto il tuo allenamento consumi davvero.
Tratta il numero come un'ipotesi. Mangia attorno a esso per due settimane, monitora il peso e soprattutto come vanno gli allenamenti, poi correggi. Stanchezza persistente, sedute ferme e sonno scadente sono di solito un problema di apporto molto prima che la bilancia dica qualcosa di utile.
L'intestino si allena, e la maggior parte lo allena troppo poco
Tollerare 90 grammi di carboidrati all'ora non è qualcosa che o si sa fare o no. I trasportatori intestinali aumentano con l'esposizione ripetuta, quindi il tetto si sposta se ti eserciti deliberatamente in allenamento invece di scoprirlo il giorno della gara.
Parti dalla fascia bassa dell'intervallo per la durata della tua seduta, usa gli stessi prodotti con cui intendi gareggiare e aggiungi circa 10 grammi all'ora ogni due settimane. La seduta che insegna di più al tuo intestino è il lungo che alimenti esattamente come intendi alimentare la gara.
Domande frequenti
Quanti carboidrati mi servono all'ora?
Per sforzi sotto i 90 minuti circa, 30 a 60 grammi all'ora di solito bastano. Oltre, 60 a 90 grammi all'ora sostengono un lavoro più duro e più lungo, e un intestino allenato con una miscela di glucosio e fruttosio può salire ancora. Il numero giusto è il massimo che assorbi con comodità, ed è una cifra che si costruisce allenandosi.
Posso fidarmi di un calcolatore di calorie?
Come punto di partenza sì. Il metabolismo basale secondo Mifflin-St Jeor è ragionevolmente accurato, ma il moltiplicatore di attività e il costo calorico del tuo allenamento sono molto più grossolani, quindi il totale può sbagliare di diverse centinaia. Usalo per fissare una base e lascia che due settimane di riscontro reale lo correggano.
Quanto devo bere durante l'attività?
Abbastanza da limitare le perdite a circa il due per cento del peso corporeo, la soglia oltre la quale la prestazione inizia a calare in modo misurabile. È personale: i tassi di sudorazione vanno da meno di mezzo litro a più di due litri all'ora a seconda dell'atleta, dell'intensità e del caldo, ed è proprio per questo che vale la pena misurare il proprio una volta.
Conviene allenarsi con bassa disponibilità di carboidrati?
Alcuni atleti usano sedute occasionali a basso contenuto di carboidrati per spingere gli adattamenti aerobici, ma è uno strumento mirato e non un'impostazione predefinita. Farlo spesso compromette la qualità delle sedute dure, e l'intensità persa costa di solito più di quanto renda l'adattamento. Tieni i giorni duri pienamente alimentati.
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