Cosa ti dice il tasso di sudorazione
Il tasso di sudorazione e la velocita con cui perdi liquidi corporei durante l'esercizio, misurato in litri all'ora. E il singolo numero di idratazione piu utile che puoi conoscere, perche trasforma un consiglio vago come "bevi a sete" in un obiettivo concreto per le sessioni lunghe e le gare al caldo. Il tasso di ognuno e diverso e puo variare da ben sotto 0,5 L/h a oltre 2,5 L/h.
Il calcolo e semplice. La tua perdita totale di sudore e il peso corporeo che hai perso piu i liquidi che hai bevuto durante la sessione: un calo di 1 kg bevendo 500 ml significa che hai effettivamente sudato 1,5 litri. Dividi quello per la durata della sessione in ore per ottenere il tuo tasso di sudorazione orario.
Quanto bere
Nelle sessioni lunghe, punta a reintegrare all'incirca il 100% a 150% delle tue perdite di sudore per ora. Reintegrare ogni goccia in tempo reale e raramente necessario o pratico, e un piccolo deficit di liquidi e normale e ben tollerato. L'intervallo ti da un obiettivo di idratazione sensato anziche un singolo numero rigido.
Il tuo tasso di sudorazione non e fisso. Calore, umidita, intensita, altitudine e acclimatazione lo spingono tutti su o giu, a volte in modo marcato. Testalo in condizioni simili a quelle in cui gareggi e ripeti il test quando la stagione o il clima cambiano, cosi il tuo piano di idratazione corrisponde alla giornata che hai davanti.
Non bere troppo
Di piu non e meglio. Bere molto oltre le tue perdite di sudore puo diluire il sodio nel sangue e causare iponatremia, che nei casi gravi e pericolosa. L'obiettivo e reintegrare cio che perdi, non riempirti. Se stai aumentando di peso durante una sessione lunga, stai bevendo troppo.
Per le sessioni oltre un paio d'ore, soprattutto al caldo, abbina i liquidi al sodio. Gli elettroliti ti aiutano a trattenere i liquidi che bevi e riducono il rischio di iponatremia da diluizione ad alti ritmi di apporto.
Come eseguire il test di pesata del tasso di sudorazione
Il test richiede una sessione e una bilancia. Fallo in condizioni simili al tuo evento obiettivo e usa una bilancia digitale accurata per i pesi prima e dopo.
- 1
Pesati prima
Svuota la vescica, mettiti in abbigliamento minimo e asciutto e registra il tuo peso corporeo in chilogrammi appena prima di iniziare.
- 2
Tieni traccia dei liquidi
Annota con precisione quanti liquidi in millilitri bevi durante la sessione. Misura la borraccia cosi conosci la quantita.
- 3
Allenati per un tempo prestabilito
Fai una sessione costante di durata nota, idealmente 60 minuti o piu, in condizioni simili alla gara.
- 4
Pesati dopo
Asciuga ogni traccia di sudore, torna allo stesso abbigliamento minimo e asciutto e registra di nuovo il tuo peso corporeo subito.
- 5
Leggi il tuo tasso
Inserisci i due pesi, i liquidi che hai bevuto e la durata. Il calcolatore restituisce la tua perdita di sudore e il tuo tasso di sudorazione orario.
Esempio svolto
Un atleta si pesa prima e dopo una sessione di 60 minuti:
| Peso prima | 70.0 kg |
| Peso dopo | 69.0 kg |
| Liquidi consumati | 500 ml |
| Perdita totale di sudore | 1.5 L |
| Tasso di sudorazione | 1.5 L/h |
Nelle sessioni lunghe questo atleta dovrebbe pianificare di bere all'incirca 1,5 a 2,3 litri per ora, abbinati al sodio.
Domande frequenti
Come calcolo il mio tasso di sudorazione?
Pesati prima e dopo una sessione di durata nota, in abbigliamento minimo e asciutto. Aggiungi i liquidi che hai bevuto al peso che hai perso: 1 kg perso piu 500 ml bevuti equivale a 1,5 litri di sudore. Dividi quel totale per il tempo della sessione in ore per ottenere il tuo tasso di sudorazione orario.
Quanti liquidi dovrei bere per ora?
Nelle sessioni lunghe, punta a reintegrare all'incirca il 100% a 150% delle tue perdite di sudore misurate per ora. Non devi reintegrare ogni goccia in tempo reale; un piccolo deficit e normale e ben tollerato. Usa il tuo tasso di sudorazione come obiettivo e adatta in base a calore, intensita e come ti senti.
Posso bere troppa acqua durante l'esercizio?
Si. Bere molto oltre le tue perdite di sudore puo diluire il sodio nel sangue e causare iponatremia, che puo essere seria. Lo scopo e reintegrare cio che perdi, non sovraccaricarti. Se finisci una sessione lunga piu pesante di quando hai iniziato, hai bevuto troppo. Abbina i liquidi al sodio negli sforzi lunghi.
Il mio tasso di sudorazione resta lo stesso?
No. Il tasso di sudorazione cambia con calore, umidita, intensita, altitudine e quanto sei acclimatato. Lo stesso atleta puo sudare sotto 1 L/h in condizioni fresche e oltre 2 L/h al caldo. Testalo in condizioni simili al tuo evento obiettivo e ripeti il test quando il clima o la stagione cambiano.
Perche aggiungo i liquidi che ho bevuto al peso che ho perso?
Perche la bilancia mostra solo il tuo cambiamento netto. Se hai sudato 1,5 litri ma ne hai bevuti 0,5, hai perso solo 1 kg di peso, il che sottostima la tua vera sudorazione. Aggiungere i liquidi che hai bevuto recupera il volume reale di sudore che il corpo ha prodotto durante la sessione.
Fonti
- Sawka et al. (2007), ACSM Position Stand. "Exercise and Fluid Replacement." Med Sci Sports Exerc 39(2):377-390. Fonte del metodo della perdita di sudore e delle indicazioni sulla reintegrazione dei liquidi. Link