Cosa ti dice il tasso di sudorazione
Il tasso di sudorazione è il liquido perso per ora di esercizio, in litri. Ti dà un obiettivo di bevuta per le sedute lunghe e le gare al caldo. Va da sotto 0,5 L/h a oltre 2,5 L/h.
Il sudore perso è il peso perso più i liquidi bevuti. Un calo di 1 kg bevendo 500 ml vuol dire 1,5 litri di sudore. Dividi per le ore.
Quanto bere
Nelle sedute lunghe reintegra circa dal 100% al 150% del sudore perso all'ora. Un piccolo deficit è normale.
Caldo, umidità, intensità, altitudine e acclimatazione spostano tutti il tasso di sudorazione. Testalo in condizioni simili alla gara e ritesta quando cambia il clima.
Non bere troppo
Bere molto oltre il sudore perso diluisce il sodio nel sangue e può causare iponatremia, che può essere pericolosa. Se aumenti di peso durante una seduta, stai bevendo troppo. Oltre le due ore, abbina i liquidi al sodio.
Come eseguire il test di pesata del tasso di sudorazione
Una seduta e una bilancia digitale, in condizioni simili al tuo evento obiettivo.
- 1
Pesati prima
Svuota la vescica, resta in abbigliamento minimo e asciutto e annota il peso in chilogrammi.
- 2
Tieni traccia dei liquidi
Misura la borraccia e annota esattamente quanti millilitri bevi.
- 3
Allenati per un tempo prestabilito
Fai una seduta costante di durata nota, meglio se 60 minuti o più, in condizioni simili alla gara.
- 4
Pesati dopo
Asciugati, rimetti lo stesso abbigliamento asciutto e pesati subito di nuovo.
- 5
Leggi il tuo tasso
Inserisci i due pesi, i liquidi bevuti e la durata. Il calcolatore restituisce il sudore perso e il tasso orario.
Esempio svolto
Un atleta si pesa prima e dopo una sessione di 60 minuti:
| Peso prima | 70.0 kg |
| Peso dopo | 69.0 kg |
| Liquidi consumati | 500 ml |
| Perdita totale di sudore | 1.5 L |
| Tasso di sudorazione | 1.5 L/h |
Nelle sedute lunghe questo atleta dovrebbe bere circa da 1,5 a 2,3 litri all'ora, con sodio.
Domande frequenti
Come calcolo il mio tasso di sudorazione?
Calcola il tasso di sudorazione pesandoti prima e dopo una seduta di durata nota. Aggiungi i liquidi bevuti al peso perso: 1 kg perso più 500 ml bevuti fanno 1,5 litri di sudore. Dividi per le ore.
Quanti liquidi dovrei bere per ora?
Bevi circa dal 100% al 150% del sudore perso all'ora che hai misurato nelle sedute lunghe. Un piccolo deficit è normale. Correggi per caldo, intensità e sensazioni.
Posso bere troppa acqua durante l'esercizio?
Sì. Bere molto oltre il sudore perso diluisce il sodio nel sangue e può causare iponatremia, che può essere seria. Se finisci più pesante di quando hai iniziato, hai bevuto troppo. Abbina i liquidi al sodio negli sforzi lunghi.
Il mio tasso di sudorazione resta lo stesso?
No. Il tasso di sudorazione cambia con caldo, umidità, intensità, altitudine e acclimatazione. Lo stesso atleta può sudare sotto 1 L/h al fresco e oltre 2 L/h al caldo. Testalo in condizioni simili alla gara.
Perche aggiungo i liquidi che ho bevuto al peso che ho perso?
La bilancia mostra solo la variazione netta. Se hai sudato 1,5 litri ma ne hai bevuti 0,5, hai perso solo 1 kg. Aggiungere i liquidi bevuti recupera il vero volume di sudore.
Fonti
- Sawka et al. (2007), ACSM Position Stand. "Exercise and Fluid Replacement." Med Sci Sports Exerc 39(2):377-390. Source of the sweat-loss method and fluid-replacement guidance. Link
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