Le tue zone di allenamento,
per ogni sport di resistenza.
Frequenza cardiaca, potenza, ritmo, RPE e verticale: ogni modello di zona basato sulla scienza in un posto veloce e bello. Gratis per sempre. Basato sulla scienza. Niente fronzoli. Creato da atleti, per atleti.
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Non sai da dove iniziare? Rispondi a tre rapide domande.
Dicci il tuo sport e i numeri che hai. Calcoliamo le tue zone all'istante e ti indirizziamo ai calcolatori completi.
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Calcolatore Zone di Frequenza Cardiaca
Le zone di frequenza cardiaca sono percentuali della frequenza cardiaca massima: Zona 1 50–60%, Zona 2 60–70%, Zona 3 70–80%, Zona 4 80–90%, Zona 5 90–100%. Con una massima di 185 bpm, la Zona 2, chiave per la base aerobica, va da circa 111 a 130 bpm. Passa la maggior parte dell'allenamento facile nelle Zone 1–2.
Calcolatore Zone di Frequenza Cardiaca LTHR di Friel
Le zone di frequenza cardiaca di Joe Friel si ancorano alla frequenza cardiaca alla soglia del lattato (LTHR), non a una massima stimata in base all'età. È un modello a 5 zone in cui la Zona 5 si divide in 5a, 5b e 5c, quindi di solito appare come 7 zone. La soglia (Zona 4) sta al 94–99% della LTHR per il ciclismo, al 95–99% per la corsa. Trova la LTHR dagli ultimi 20 minuti di una prova a cronometro di 30 minuti.
Calcolatore FTP e Zone di Potenza nel Ciclismo
L'FTP (Functional Threshold Power) è la potenza più alta che puoi tenere per circa un'ora. Il modello di Coggan ne ricava sette zone: la Resistenza (Z2) è il 56–75% dell'FTP, la Soglia (Z4) il 91–105%. Con un FTP di 250 W, la Z2 è 140–188 W, la Z4 è 228–263 W e lo Sweet Spot è 220–235 W.
Calcolatore VDOT e Zone di Passo nella Corsa
Il VDOT è il numero di forma fisica nella corsa di Jack Daniels: combina VO₂max ed economia di corsa da un singolo risultato di gara. Un 5 km in 20:00 dà un VDOT di circa 49,8. Da quel numero il modello deriva ogni passo di allenamento, Facile, Maratona, Soglia, Intervallo e Ripetizione, così tutte le tue zone vengono da una singola gara.
Calcolatore Calorie Giornaliere
Il fabbisogno calorico giornaliero e il metabolismo basale (BMR) moltiplicato per un fattore di attivita: il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Un uomo di 35 anni, 70 kg e 175 cm, ha un BMR vicino a 1.624 kcal; a livello moderato (fattore 1,55) sono circa 2.517 kcal al giorno per mantenere il peso.
Stima VO2max
Il VO2max e la massima quantita di ossigeno che il corpo puo usare al minuto, il tetto della tua fitness aerobica. Il test di Cooper di 12 minuti lo stima dalla distanza: VO2max = (metri - 504,9) / 44,73. Corri 2.400 metri e ottieni circa 42 ml/kg/min, un livello attivo a livello amatoriale. Un test di laboratorio e piu esatto, ma questo ti avvicina molto.
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Basato sulla scienza
Ogni formula viene dalla sua fonte pubblicata (Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels), mai improvvisata.
Pensato per ogni sport
Corsa, ciclismo, nuoto, triathlon, canottaggio, sci e altro, ciascuno con il modello di zone più adatto.
Immediato e condivisibile
Le zone si calcolano mentre digiti, con PDF gratuito e widget integrabili per portarle ovunque.
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FAQ
Zone di allenamento, spiegate
Le zone di allenamento dividono lo sforzo in fasce di intensità, ciascuna legata a uno scopo fisiologico, così ogni allenamento ha un obiettivo chiaro. Ecco come trovare e usare le tue.
Cosa sono le zone di allenamento?
Le zone di allenamento sono fasce di intensità, di solito da tre a sette, che separano il lavoro aerobico leggero dallo sforzo anaerobico intenso. Ogni zona punta a un adattamento specifico, così ogni seduta ha uno scopo invece di un ritmo vago.
Come trovo le mie zone di allenamento?
Parti da un riferimento misurabile: frequenza cardiaca massima o di soglia, FTP per la potenza, una gara recente per il ritmo, o un test sul campo. Inseriscilo nel calcolatore corrispondente e ottieni subito le tue zone. Lo Zone Finder qui sopra sceglie quello giusto per te.
Dovrei usare la frequenza cardiaca, la potenza o il ritmo?
Usa ciò che misuri in modo affidabile nel tuo sport. La potenza è la più precisa nel ciclismo, il ritmo è adatto alla corsa in piano, la frequenza cardiaca funziona ovunque ma è in ritardo sugli sforzi brevi. Molti atleti ne combinano due.
Quante zone di allenamento esistono?
Dipende dal modello. I sistemi classici usano tre, cinque o sette zone. Più zone danno un controllo più fine, meno zone sono più semplici da seguire: tutte descrivono lo stesso spettro di intensità, suddiviso in modo diverso.
TrainingZones è davvero gratuito?
Sì. Ogni calcolatore e ogni risultato è gratuito, senza account e senza e-mail. Il sito è finanziato dal coaching opzionale con Coach Kalle, mai bloccando le tue zone.
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