Le tue zone di allenamento,
per ogni sport di resistenza.
Ogni modello di zona basato sulla scienza per frequenza cardiaca, potenza, ritmo, RPE e dislivello. Gratis per sempre. Basato sulla scienza. Niente fronzoli. Creato da atleti, per atleti.
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Calcolatore Zone di Frequenza Cardiaca
Le zone di frequenza cardiaca sono percentuali della frequenza cardiaca massima: Zona 1 50–60%, Zona 2 60–70%, Zona 3 70–80%, Zona 4 80–90% e Zona 5 90–100%. Con una massima di 185 bpm, la Zona 2, quella della base aerobica, va da 111 a 130 bpm. Quasi tutto l'allenamento facile sta nelle Zone 1–2.
Calcolatore Zone di Frequenza Cardiaca LTHR di Friel
Le zone di frequenza cardiaca di Joe Friel si ancorano alla FC di soglia del lattato (LTHR), non a una massima stimata dall'età. La Zona 5 si divide in 5a, 5b e 5c, quindi il modello a 5 zone appare di solito come 7. La soglia (Zona 4) è il 94–99% della LTHR nel ciclismo, il 95–99% nella corsa. Trova la LTHR dagli ultimi 20 minuti di una prova di 30 minuti.
Calcolatore FTP e Zone di Potenza nel Ciclismo
L'FTP (Functional Threshold Power) è la potenza più alta che puoi tenere per circa un'ora. Il modello di Coggan ne ricava sette zone: la Resistenza (Z2) è il 56–75% dell'FTP, la Soglia (Z4) il 91–105%. Con un FTP di 250 W, la Z2 è 140–188 W, la Z4 è 228–263 W e lo Sweet Spot è 220–235 W.
Calcolatore VDOT e Zone di Passo nella Corsa
Il VDOT è il numero di forma fisica nella corsa di Jack Daniels: combina VO₂max ed economia di corsa da un singolo risultato di gara. Un 5 km in 20:00 dà un VDOT di circa 49,8. Da quel numero il modello deriva ogni passo di allenamento, Facile, Maratona, Soglia, Intervallo e Ripetizione, così tutte le tue zone vengono da una singola gara.
Calcolatore Calorie Giornaliere
Il fabbisogno calorico giornaliero è il metabolismo basale (BMR) moltiplicato per un fattore di attività: il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Un uomo di 35 anni, 70 kg e 175 cm, ha un BMR vicino a 1.624 kcal. Allenandosi a livello moderato (fattore 1,55), gli servono circa 2.517 kcal al giorno per mantenere il peso.
Stima VO2max
Il VO2max e la massima quantita di ossigeno che il corpo puo usare al minuto, il tetto della tua fitness aerobica. Il test di Cooper di 12 minuti lo stima dalla distanza: VO2max = (metri - 504,9) / 44,73. Corri 2.400 metri e ottieni circa 42 ml/kg/min, un livello attivo a livello amatoriale. Un test di laboratorio e piu esatto, ma questo ti avvicina molto.
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Ogni formula viene dalla sua fonte pubblicata: Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels.
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FAQ
Zone di allenamento, spiegate
Le zone di allenamento dividono lo sforzo in fasce di intensità, ognuna con uno scopo fisiologico. Ecco come trovare e usare le tue.
Cosa sono le zone di allenamento?
Le zone di allenamento sono fasce di intensità, di solito da tre a sette, dal lavoro aerobico facile allo sforzo anaerobico duro. Ogni zona punta a un adattamento preciso, così ogni seduta ha uno scopo.
Come trovo le mie zone di allenamento?
Parti da un'àncora che puoi misurare: frequenza cardiaca massima o di soglia, FTP, o una gara recente. Inseriscila nel calcolatore corrispondente. Il Trova Zona qui sopra sceglie quello giusto.
Dovrei usare la frequenza cardiaca, la potenza o il ritmo?
Usa ciò che misuri in modo affidabile. La potenza è la più precisa nel ciclismo, il ritmo nella corsa in piano. La frequenza cardiaca funziona ovunque ma è in ritardo sugli sforzi brevi. Molti atleti ne combinano due.
Quante zone di allenamento esistono?
Dipende dal modello. I sistemi classici usano tre, cinque o sette zone. Più zone danno un controllo più fine, meno zone sono più semplici da seguire. Tutte dividono lo stesso spettro di intensità.
TrainingZones è davvero gratuito?
Sì. Ogni calcolatore e ogni risultato su TrainingZones è gratuito, senza account e senza email. Il coaching facoltativo con Coach Kalle finanzia il sito. Le zone non sono mai bloccate.
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