Per sport
Zone di Allenamento per Escursionismo & Rucking
Carico e pendenza guidano l'intensità più del ritmo. Tieni la frequenza cardiaca aerobica (Zona 2 / MAF) e monitora i metri verticali all'ora.
Calcolatore Frequenza Cardiaca Massima
La frequenza cardiaca massima è il valore più alto che il cuore raggiunge in uno sforzo massimale. Le formule sull'età la stimano: Tanaka dà 208 − 0,7 × età, il classico 220 − età sovrastima. A 35 anni sono 184 e 185 bpm, ma il valore reale varia di ±10–12 bpm, quindi testala.
Calcolatore Zone di Frequenza Cardiaca
Le zone di frequenza cardiaca sono percentuali della frequenza cardiaca massima: Zona 1 50–60%, Zona 2 60–70%, Zona 3 70–80%, Zona 4 80–90% e Zona 5 90–100%. Con una massima di 185 bpm, la Zona 2, quella della base aerobica, va da 111 a 130 bpm. Quasi tutto l'allenamento facile sta nelle Zone 1–2.
Calcolatore di frequenza cardiaca target
La tua frequenza cardiaca target per l'esercizio moderato è il 64–76% della tua frequenza cardiaca massima, e il 77–93% per l'esercizio vigoroso, con la massima presa come 220 meno la tua età. Per una persona di 50 anni sono 109–129 bpm in moderato e 131–158 bpm in vigoroso. L'American Heart Association traccia le stesse fasce più in basso, al 50–70% e al 70–85%.
Calcolatore della zona brucia grassi
L'ossidazione dei grassi tocca il picco intorno al 74% della tua frequenza cardiaca massima, non nella fascia bassa che la maggior parte degli attrezzi in palestra etichetta come brucia grassi. Con una massima di 190 bpm sono circa 141 bpm, con un intervallo probabile da 129 a 150 bpm. Sotto quel valore bruci una percentuale maggiore di grassi ma meno grammi al minuto.
Calcolatore Formula MAF 180
La Formula 180 di Maffetone fissa la frequenza cardiaca aerobica massima a 180 meno l'età, corretta per stato di salute e di allenamento. Un trentacinquenne costante e senza infortuni ottiene 180 − 35 = 145 bpm e un intervallo aerobico di 135–145 bpm. Allenati a quel livello o sotto per costruire la base aerobica.
Escursionismo & Rucking non ha un'àncora pulita di frequenza cardiaca o potenza per ogni sforzo. Misura l'intensità con la scala RPE (Borg & CR10) e mappala sui modelli di zone sopra.