Per sport
Zone di Allenamento per Escursionismo & Rucking
Carico e pendenza guidano l'intensità più del ritmo. Mantieni la frequenza cardiaca aerobica (Zona 2 / MAF) e monitora i metri verticali all'ora.
Calcolatore Frequenza Cardiaca Massima
La tua frequenza cardiaca massima è il valore più alto che il tuo cuore può raggiungere in uno sforzo massimale. Le formule legate all'età la stimano: Tanaka dà 208 − 0,7 × età; il classico 220 − età tende a sovrastimare. A 35 anni si ottengono circa 184 e 185 bpm, ma il valore reale varia di ±10–12 bpm, quindi testalo per esserne certo.
Calcolatore Zone di Frequenza Cardiaca
Le tue zone di frequenza cardiaca sono percentuali della tua frequenza cardiaca massima: la Zona 1 è 50–60%, la Zona 2 60–70%, la Zona 3 70–80%, la Zona 4 80–90% e la Zona 5 90–100%. Con una massima di 185 bpm, la Zona 2, la zona chiave per la base aerobica, va da circa 111 a 130 bpm. Trascorri la maggior parte dell'allenamento facile nelle Zone 1–2.
Calcolatore Formula MAF 180
La Formula 180 di Maffetone imposta la tua frequenza cardiaca aerobica massima a 180 meno la tua età, aggiustata in base allo stato di salute e di allenamento. Un trentacinquenne costante e senza infortuni ottiene 180 − 35 = 145 bpm; l'intervallo di allenamento aerobico è poi circa 135–145 bpm. Allenati a questo livello o al di sotto per costruire una base aerobica solida e a basso stress.
Escursionismo & Rucking non ha un'àncora pulita di frequenza cardiaca o potenza per ogni sforzo. Misura l'intensità a sensazione con la scala RPE (Borg & CR10) e mappala sui modelli di zone sopra.