Cos'è davvero il FatMax
Il FatMax è l'intensità alla quale il corpo ossida i grassi più rapidamente, misurata in grammi al minuto. Achten, Gleeson e Jeukendrup l'hanno stabilita nel 2002 testando 18 ciclisti moderatamente allenati con un protocollo a gradini: l'ossidazione dei grassi ha toccato il picco al 64% del VO2max, equivalente al 74% della frequenza cardiaca massima, a circa 0,60 grammi di grasso al minuto.
È più alto di quanto la maggior parte delle persone immagini, e più alto della fascia che tapis roulant ed ellittiche stampano sul display. La zona commerciale si colloca intorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima, quindi sotto il picco realmente misurato.
La percentuale non è il totale
Entrambe le affermazioni sono vere e vengono confuse di continuo. A intensità molto bassa una quota maggiore dell'energia viene dai grassi, a volte oltre il 60%. Al FatMax quella quota è minore, ma il totale in grammi al minuto è più alto, perché stai consumando molta più energia.
Camminare può ricavare il 55% dell'energia dai grassi a 5 kcal al minuto. Un'uscita regolare può ricavarne il 40% a 11 kcal al minuto. La seconda brucia più grassi, nonostante la percentuale più bassa. Ottimizzare la percentuale significa ottimizzare il numero sbagliato.
Cosa significa per perdere grasso
La composizione corporea segue il bilancio energetico nell'arco di settimane, non la fascia in cui è caduta una singola seduta. Una seduta più dura brucia più calorie nello stesso tempo e lascia un consumo post-esercizio più lungo. Nessuno dei due effetti è grande, ed è per questo che l'alimentazione decide gran parte del risultato.
Il vero motivo per allenarsi vicino al FatMax è la prestazione, non il peso. Un alto tasso di ossidazione dei grassi risparmia glicogeno, ed è ciò che permette di tenere il ritmo tardi in una gara lunga. È anche per questo che risponde all'allenamento: l'ossidazione dei grassi cresce con il volume aerobico, e gli atleti allenati raggiungono il picco a intensità più alte dei non allenati.
Come trovare il tuo FatMax
Il calcolatore fornisce una stima di popolazione. Il FatMax individuale varia molto, quindi tratta il numero come punto di partenza e restringilo con i tuoi dati.
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Ancoralo a una massima misurata
Ogni percentuale qui è una frazione della tua frequenza cardiaca massima, quindi una massima sbagliata sposta l'intera fascia. Usa un valore misurato in uno sforzo duro invece di una formula basata sull'età, se ce l'hai.
- 2
Pedala o corri 30 minuti nella fascia
Mantieni l'intervallo stimato in piano e con clima mite. Deve sembrare costante e deciso, frasi brevi anziché silenzio, e restare ripetibile il giorno dopo.
- 3
Giudicalo dal carburante, non solo dalle sensazioni
Al FatMax o sotto, una seduta lunga non dovrebbe richiedere molti carboidrati per restare comoda. Dover mangiare presto è il segnale che stai lavorando più in alto.
- 4
Fallo misurare se conta davvero
Un test metabolico con protocollo a gradini è l'unico modo per conoscere il tuo FatMax invece di stimarlo. Ne vale la pena per atleti di lunga distanza, superfluo per la forma generale.
La curva dietro l'affermazione
L'ossidazione dei grassi non sale all'infinito e non crolla di colpo. Sale, resta vicina al picco lungo un ampio plateau e poi scende mentre i carboidrati prendono il sopravvento. La fascia commerciale si trova sul versante in salita di quel plateau, non sulla sua cima.
Esempio svolto
Un atleta con una frequenza cardiaca massima misurata di 190 bpm:
| FatMax stimato (74%) | 141 bpm |
| Intervallo probabile del FatMax (da 68 a 79%) | 129–150 bpm |
| "Zona brucia grassi" commerciale (da 60 a 70%) | 114–133 bpm |
La fascia commerciale si ferma otto battiti sotto il punto in cui l'ossidazione dei grassi probabilmente tocca il picco. Allenarsi lì non è tempo sprecato, è solo più facile di quanto pubblicizzato e brucia meno grasso al minuto.
Domande frequenti
A quale frequenza cardiaca si bruciano più grassi?
L'ossidazione dei grassi tocca il picco intorno al 74% della frequenza cardiaca massima, circa 141 bpm per una massima di 190 bpm. Il dato viene da Achten, Gleeson e Jeukendrup (2002), che hanno misurato il picco al 64% del VO2max in ciclisti allenati. I valori individuali variano di circa 10 punti percentuali in entrambe le direzioni.
La zona brucia grassi è un mito?
La zona è reale, il marketing che la circonda no. L'ossidazione dei grassi tocca effettivamente il picco a una specifica intensità moderata, ma più in alto di quanto suggeriscano gli attrezzi, e allenarsi lì non è il modo più rapido per perdere grasso. Lo decide il bilancio energetico sulla settimana.
Devo allenarmi nella zona brucia grassi per dimagrire?
Solo se ti piace o se ti serve il basso stress. Per la perdita di peso contano il dispendio energetico totale e l'alimentazione, e le sedute più dure bruciano più calorie al minuto. Allenati vicino al FatMax per la prestazione di resistenza, perché risparmiare glicogeno è ciò che tiene il ritmo tardi nelle gare lunghe.
La zona brucia grassi cambia man mano che miglioro?
Sì. Gli atleti allenati ossidano i grassi più rapidamente e raggiungono il picco a una percentuale più alta della massima, mentre la popolazione generale lo raggiunge più vicino al 47-52% del VO2max. Ciò che lo sposta è il volume aerobico, l'allenamento meno appariscente che esista.
Il FatMax è la stessa cosa della Zona 2?
Si sovrappongono ma non sono identici. La Zona 2 è una fascia definita dai modelli di allenamento, mentre il FatMax è una singola intensità misurata in cui l'ossidazione dei grassi tocca il picco. Il FatMax si colloca di solito nella parte alta della Zona 2 o poco sopra, più vicino alla prima soglia del lattato che al ritmo lento di recupero.
Fonti
- Achten, Gleeson & Jeukendrup (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 34(1):92-97. Peak fat oxidation 0.60 ± 0.07 g/min at 64 ± 4% VO2max (74 ± 3% HRmax); Fatmax zone 68 ± 3 to 79 ± 3% HRmax; negligible above 92 ± 1% HRmax. Link
- Achten & Jeukendrup (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition 20(7-8):716-727. Link
- Maunder, Plews & Kilding (2018). Contextualising maximal fat oxidation during exercise: determinants and normative values. Frontiers in Physiology 9:599. Link
- What Heart Rate Zone Should You Train In?Which heart-rate zone to train in and when: most time easy in Zone 2, a controlled dose at threshold, a little in Zone 5. Plus how to find your zones.
- Zone 2 Heart Rate, ExplainedWhat Zone 2 training is, why it builds your aerobic base, how to find your own Zone 2 heart rate with the talk test, LT1 or MAF, and how much of it to do.