Per sport
Zone di Allenamento per Corsa
Ritmo e frequenza cardiaca guidano. Imposta i ritmi da una gara recente con il VDOT, ancora la FC alla tua frequenza cardiaca alla soglia del lattato (LTHR).
Calcolatore Frequenza Cardiaca Massima
La tua frequenza cardiaca massima è il valore più alto che il tuo cuore può raggiungere in uno sforzo massimale. Le formule legate all'età la stimano: Tanaka dà 208 − 0,7 × età; il classico 220 − età tende a sovrastimare. A 35 anni si ottengono circa 184 e 185 bpm, ma il valore reale varia di ±10–12 bpm, quindi testalo per esserne certo.
Calcolatore Zone di Frequenza Cardiaca
Le tue zone di frequenza cardiaca sono percentuali della tua frequenza cardiaca massima: la Zona 1 è 50–60%, la Zona 2 60–70%, la Zona 3 70–80%, la Zona 4 80–90% e la Zona 5 90–100%. Con una massima di 185 bpm, la Zona 2, la zona chiave per la base aerobica, va da circa 111 a 130 bpm. Trascorri la maggior parte dell'allenamento facile nelle Zone 1–2.
Calcolatore Riserva di Frequenza Cardiaca di Karvonen
La formula di Karvonen imposta le zone a partire dalla tua riserva di frequenza cardiaca: massima meno frequenza cardiaca a riposo. Obiettivo = intensità% × (HRmax − RHR) + RHR. Con una massima di 185 e un riposo di 50 bpm (riserva 135), il 70% dà 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Poiché usa la tua frequenza cardiaca a riposo, personalizza le zone in base alla tua forma fisica.
Calcolatore Formula MAF 180
La Formula 180 di Maffetone imposta la tua frequenza cardiaca aerobica massima a 180 meno la tua età, aggiustata in base allo stato di salute e di allenamento. Un trentacinquenne costante e senza infortuni ottiene 180 − 35 = 145 bpm; l'intervallo di allenamento aerobico è poi circa 135–145 bpm. Allenati a questo livello o al di sotto per costruire una base aerobica solida e a basso stress.
Calcolatore Zone di Frequenza Cardiaca LTHR
Le zone LTHR si ancorano alla tua frequenza cardiaca alla soglia del lattato, la frequenza cardiaca che puoi mantenere per circa un'ora, invece che a una massima stimata in base all'età. Trova la LTHR dagli ultimi 20 minuti di una prova a cronometro di 30 minuti. Il modello di Friel imposta poi la Zona 4 (soglia) al 94–99% della LTHR per il ciclismo e al 95–99% per la corsa.
Calcolatore Potenza Critica (CP e W′)
La Potenza Critica (CP) è l'asintoto della curva potenza–durata, la potenza più alta che puoi sostenere quasi indefinitamente. Da due sforzi massimali, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) e W′ = (P1 − CP)·t1. Uno sforzo di 300 W per 3 minuti e uno di 250 W per 10 minuti danno CP ≈ 229 W con un W′ di circa 12,9 kJ.
Calcolatore Zone di Potenza nella Corsa
Le zone di potenza nella corsa si ancorano alla tua Potenza Critica (CP) di corsa, non all'FTP del ciclismo. Le due non sono intercambiabili. Il modello a cinque zone di Stryd va da Facile sotto l'80% della CP fino a Ripetizione sopra il 115%. Con una CP di corsa di 280 W, la Soglia si ferma a 280 W e la Ripetizione è aperta verso l'alto sopra circa 322 W.
Calcolatore VDOT e Zone di Passo nella Corsa
Il VDOT è il singolo numero di forma fisica nella corsa di Jack Daniels, che combina VO₂max ed economia di corsa da un singolo risultato di gara. Un 5 km in 20:00 dà un VDOT di circa 49,8. Da quel singolo numero il modello deriva ogni passo di allenamento, Facile, Maratona, Soglia, Intervallo e Ripetizione, così tutte le tue zone provengono da una singola gara.