Per sport
Zone di Allenamento per Ciclismo
La potenza regna. Ancora le tue zone all'FTP da un test di 20 minuti, poi verifica con la frequenza cardiaca. Il modello a 7 zone di Coggan è lo standard.
Calcolatore Frequenza Cardiaca Massima
La tua frequenza cardiaca massima è il valore più alto che il tuo cuore può raggiungere in uno sforzo massimale. Le formule legate all'età la stimano: Tanaka dà 208 − 0,7 × età; il classico 220 − età tende a sovrastimare. A 35 anni si ottengono circa 184 e 185 bpm, ma il valore reale varia di ±10–12 bpm, quindi testalo per esserne certo.
Calcolatore Zone di Frequenza Cardiaca
Le tue zone di frequenza cardiaca sono percentuali della tua frequenza cardiaca massima: la Zona 1 è 50–60%, la Zona 2 60–70%, la Zona 3 70–80%, la Zona 4 80–90% e la Zona 5 90–100%. Con una massima di 185 bpm, la Zona 2, la zona chiave per la base aerobica, va da circa 111 a 130 bpm. Trascorri la maggior parte dell'allenamento facile nelle Zone 1–2.
Calcolatore Riserva di Frequenza Cardiaca di Karvonen
La formula di Karvonen imposta le zone a partire dalla tua riserva di frequenza cardiaca: massima meno frequenza cardiaca a riposo. Obiettivo = intensità% × (HRmax − RHR) + RHR. Con una massima di 185 e un riposo di 50 bpm (riserva 135), il 70% dà 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Poiché usa la tua frequenza cardiaca a riposo, personalizza le zone in base alla tua forma fisica.
Calcolatore Zone di Frequenza Cardiaca LTHR
Le zone LTHR si ancorano alla tua frequenza cardiaca alla soglia del lattato, la frequenza cardiaca che puoi mantenere per circa un'ora, invece che a una massima stimata in base all'età. Trova la LTHR dagli ultimi 20 minuti di una prova a cronometro di 30 minuti. Il modello di Friel imposta poi la Zona 4 (soglia) al 94–99% della LTHR per il ciclismo e al 95–99% per la corsa.
Calcolatore FTP e Zone di Potenza nel Ciclismo
L'FTP (Functional Threshold Power) è la potenza più alta che puoi mantenere per circa un'ora. Il modello di Coggan imposta sette zone a partire da essa: la Resistenza (Z2) è il 56–75% dell'FTP e la Soglia (Z4) è il 91–105%. Con un FTP di 250 W, la Z2 è 140–188 W, la Z4 è 228–263 W e lo Sweet Spot è 220–235 W.
Calcolatore Potenza Critica (CP e W′)
La Potenza Critica (CP) è l'asintoto della curva potenza–durata, la potenza più alta che puoi sostenere quasi indefinitamente. Da due sforzi massimali, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) e W′ = (P1 − CP)·t1. Uno sforzo di 300 W per 3 minuti e uno di 250 W per 10 minuti danno CP ≈ 229 W con un W′ di circa 12,9 kJ.