Due risposte pubblicate, e non coincidono
Il CDC definisce l'intensità moderata come il 64–76% della frequenza cardiaca massima e quella vigorosa come il 77–93%, citando le Guidelines for Exercise Testing and Prescription dell'American College of Sports Medicine. I suoi stessi esempi sono una persona di 50 anni a 109–129 bpm in moderato e una di 35 anni a 142–172 bpm in vigoroso.
L'American Heart Association pubblica una tabella diversa: moderato al 50–70% della massima, vigoroso al 70–85% e una zona target complessiva del 50–85%. Per una persona di 40 anni sono 90–153 bpm, contro i 115–167 bpm delle fasce del CDC. Il calcolatore le mostra entrambe invece di farne la media, perché rispondono a domande leggermente diverse. Le fasce ACSM classificano l'intensità dell'esercizio per le linee guida sull'attività fisica. La tabella dell'AHA dà al grande pubblico una soglia d'ingresso abbastanza bassa da cui partire.
Perché qui la massima è 220 meno l'età
Entrambi gli enti ancorano le loro percentuali a 220 meno l'età. È il più debole dei predittori pubblicati: il 208 meno 0.7 per l'età di Tanaka si adatta meglio agli adulti, e ognuno di essi può sbagliare di 10–12 bpm sul singolo individuo. Il calcolatore mantiene comunque 220 meno l'età, perché le fasce sono state pubblicate su quella base e mescolare uno stimatore migliore con le percentuali di qualcun altro produrrebbe numeri che nessuno ha pubblicato.
La soluzione onesta è una massima misurata. Se conosci la tua da uno sforzo intenso, il calcolatore delle zone di frequenza cardiaca la prende direttamente e le fasce smettono di dipendere da una media di popolazione. Sotto i 40 anni la formula per età tende a sovrastimare la tua massima, sopra i 40 tende a sottostimarla, quindi almeno la direzione dell'errore è prevedibile.
Le fasce per la salute non sono zone di allenamento
La frequenza cardiaca target risponde a una domanda di salute pubblica: con quanta intensità muoversi per 150 minuti a settimana di attività moderata, o 75 di vigorosa. Per questo bastano due fasce. L'allenamento di endurance ha bisogno di divisioni più fini, perché la differenza tra lavoro facile, di soglia e ripetute è ciò di cui è fatto un piano di allenamento, e tutti e tre stanno dentro la fascia vigorosa.
Il test del parlato si sovrappone bene alle due fasce. A intensità moderata puoi parlare ma non cantare. A intensità vigorosa riesci a dire poche parole prima di dover riprendere fiato. I betabloccanti e alcuni altri farmaci abbassano la frequenza cardiaca e rendono sbagliato ogni target in percentuale, e sia il CDC che l'AHA dicono di chiedere in quel caso a un medico un target corretto.
Come usare una frequenza cardiaca target
Le fasce sono un intervallo, non un singolo numero da tenere. Il punto è sapere da quale lato del moderato ti trovi, e smettere di tirare a indovinare.
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Scegli una convenzione e restaci
Segui le fasce ACSM/CDC se ti misuri sulle linee guida per l'attività fisica, oppure la zona AHA se segui la sua tabella. Passare dall'una all'altra a metà settimana sposta i tuoi target di 10–25 bpm senza alcuna ragione fisiologica.
- 2
Verifica con il test del parlato
Moderato: frasi complete, niente canto. Vigoroso: poche parole alla volta. Se il numero e il test del parlato non concordano, fidati del test del parlato, perché il numero si basa su una stima per età.
- 3
Conta i minuti, non i battiti
La raccomandazione è di 150 minuti di attività moderata o 75 di vigorosa a settimana, e i minuti vigorosi contano doppio. La metrica è il tempo nella fascia, non la frequenza cardiaca di picco.
- 4
Sostituisci la stima appena puoi
Una massima misurata in uno sforzo intenso, o una massima che un orologio ha imparato in mesi di sedute dure, batte 220 meno l'età. Inseriscila nel calcolatore delle zone di frequenza cardiaca e usa quelle fasce al suo posto.
Frequenza cardiaca target per età
Le due convenzioni a ogni età, per vedere quanto distano tra loro e dove cade la tua riga. Ogni valore assume 220 meno l'età come massima, ed è per questo che una massima misurata cambia tutti i numeri della tabella.
| Età | Max stimata | Moderata 64–76% | Vigorosa 77–93% | Zona AHA 50–85% |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 128–152 | 154–186 | 100–170 |
| 25 | 195 | 125–148 | 150–181 | 98–166 |
| 30 | 190 | 122–144 | 146–177 | 95–162 |
| 35 | 185 | 118–141 | 142–172 | 93–157 |
| 40 | 180 | 115–137 | 139–167 | 90–153 |
| 45 | 175 | 112–133 | 135–163 | 88–149 |
| 50 | 170 | 109–129 | 131–158 | 85–145 |
| 55 | 165 | 106–125 | 127–153 | 83–140 |
| 60 | 160 | 102–122 | 123–149 | 80–136 |
| 65 | 155 | 99–118 | 119–144 | 78–132 |
| 70 | 150 | 96–114 | 116–140 | 75–128 |
| 75 | 145 | 93–110 | 112–135 | 73–123 |
| 80 | 140 | 90–106 | 108–130 | 70–119 |
Esempio svolto
Una persona di 50 anni, l'età dell'esempio dello stesso CDC:
| Massima stimata (220 − 50) | 170 bpm |
| Moderato, ACSM/CDC (64–76%) | 109–129 bpm |
| Vigoroso, ACSM/CDC (77–93%) | 131–158 bpm |
| Zona target AHA (50–85%) | 85–145 bpm |
| Massima di Tanaka (208 − 0.7 × 50) | 173 bpm |
La soglia inferiore dell'AHA sta 24 battiti sotto quella del CDC alla stessa età. Nessuna delle due è sbagliata; sono state scritte per lettori diversi. A 50 anni le due formule per età differiscono di soli tre battiti, quindi la scelta della convenzione conta più della scelta della massima.
Domande frequenti
Qual è la mia frequenza cardiaca target in base all'età?
Sottrai la tua età da 220 per una massima stimata, poi prendine il 64–76% per l'esercizio moderato e il 77–93% per quello vigoroso, le fasce ACSM/CDC. Una persona di 40 anni ottiene 115–137 bpm in moderato e 139–167 bpm in vigoroso. La tabella dell'American Heart Association usa il 50–85% della stessa massima, 90–153 bpm a 40 anni.
Perché il CDC e l'American Heart Association danno numeri diversi?
Usano classificazioni di intensità diverse sulla stessa scala 220 meno l'età. Il CDC segue l'ACSM, che colloca il moderato al 64–76% e il vigoroso al 77–93%. La tabella dell'AHA colloca il moderato al 50–70% e il vigoroso al 70–85%. Entrambe sono riportate così come pubblicate; il calcolatore le mostra a confronto.
La formula 220 meno l'età è accurata?
Non per il singolo individuo. Sbaglia di circa 10–12 bpm in entrambe le direzioni, sovrastimando negli adulti giovani e sottostimando in quelli più anziani. Il 208 meno 0.7 per l'età di Tanaka si adatta meglio. Il calcolatore mantiene 220 meno l'età perché è la formula su cui le fasce pubblicate sono state costruite.
Qual è una buona frequenza cardiaca target per perdere peso?
Non esiste una fascia speciale per il dimagrimento. A decidere la perdita di grasso è il dispendio energetico totale della settimana, e le sedute più dure bruciano di più al minuto. L'ossidazione dei grassi in sé tocca il picco vicino al 74% della massima, che cade nella fascia moderata; il calcolatore della zona brucia grassi lo tratta a parte.
La frequenza cardiaca target è la stessa cosa di una zona di allenamento?
No. La frequenza cardiaca target è una misura di salute pubblica dell'intensità dell'esercizio, in due fasce. Le zone di allenamento dividono la stessa scala in cinque o più fasce, così da distinguere le sedute facili, di soglia e le ripetute. Se ti alleni per una gara, usa invece il calcolatore delle zone di frequenza cardiaca.
Fonti
- CDC, Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate. Moderate intensity 64–76% and vigorous intensity 77–93% of maximum heart rate, with maximum taken as 220 − age; worked examples for ages 50 and 35. Cites ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th ed. Link
- American Heart Association, Target Heart Rates Chart. Moderate 50–70%, vigorous 70–85%, target zone 50–85% of maximum heart rate (220 − age), tabulated by age from 20 to 70. Link
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 37(1):153-156. HRmax = 208 − 0.7 × age. Link
- Garber et al. (2011), ACSM Position Stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 43(7):1334-1359. Intensity classification: moderate 64–76% HRmax, vigorous 77–95% HRmax. Link
- How Every Watch Calculates Your Max Heart Rate (10 Brands Compared)Garmin uses Tanaka, COROS uses Gellish, Apple publishes nothing, Wahoo skips HRmax entirely. Ten brands, their formulas and zone models, in one table.
- How Fitbit Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Fitbit estimates HRmax with 220 − age, then personalises your zones using heart rate reserve. That second step is why its zones look wrong to runners.