Il modello a cinque zone spiegato
Il modello %HRmax ha bisogno di un solo numero, la frequenza cardiaca massima, per questo quasi tutti gli orologi lo usano di default. Zona 1 (50–60%) è recupero. Zona 2 (60–70%) costruisce base aerobica e ossidazione dei grassi. Zona 3 (70–80%) è tempo. Zona 4 (80–90%) è soglia del lattato. Zona 5 (90–100%) sviluppa il VO₂max.
Come usare queste zone
Giorni facili in Zona 1–2, giorni duri in Zona 4–5, niente nella zona grigia in mezzo. Una suddivisione collaudata è circa 80% facile, 20% duro. La frequenza cardiaca è in ritardo di 1–3 minuti sullo sforzo e deriva con il caldo, quindi le ripetute brevi valutale con ritmo, potenza o sensazione.
Quando %HRmax non basta
%HRmax ignora la frequenza cardiaca a riposo, quindi un atleta allenato e un principiante della stessa età ottengono zone identiche. Karvonen aggiunge la FC a riposo. Le zone LTHR si ancorano a una soglia testata. Entrambi sono più individuali.
Esempio svolto
Per un atleta con una frequenza cardiaca massima di 185 bpm:
| Zona 1, Recupero (50–60%) | 93–111 bpm |
| Zona 2, Resistenza (60–70%) | 111–130 bpm |
| Zona 3, Tempo (70–80%) | 130–148 bpm |
| Zona 4, Soglia (80–90%) | 148–167 bpm |
| Zona 5, VO₂max (90–100%) | 167–185 bpm |
Domande frequenti
Quale zona di frequenza cardiaca brucia più grassi?
Il grasso è il carburante principale nelle Zone 1–2, circa il 50–70% della frequenza cardiaca massima. Le zone più alte bruciano più calorie totali ma più dai carboidrati. La Zona 2 costante costruisce la base brucia-grassi.
Quanto tempo dovrei trascorrere in Zona 2?
La maggior parte degli atleti di endurance dovrebbe passare il 70–80% del tempo di allenamento settimanale in Zona 2 facile. Costruisce la capacità aerobica con poca fatica e lascia spazio a una piccola dose di lavoro duro in Zona 4–5.
Perché la mia frequenza cardiaca è più alta di quanto suggeriscano le mie zone?
La frequenza cardiaca sale con caldo, disidratazione, caffeina, stress, malattia e fatica, e deriva verso l'alto negli sforzi lunghi. Se è sempre alta, la tua stima della frequenza cardiaca massima è troppo bassa. Testala.
Le zone di frequenza cardiaca sono le stesse per ciclismo e corsa?
No. Nella stessa persona la corsa produce una frequenza cardiaca massima di 5–10 bpm più alta del ciclismo, perché lavora più muscolatura. Imposta le zone per ogni sport, meglio se da un test di soglia specifico.
Fonti
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.