Il modello a cinque zone spiegato
Il modello %HRmax suddivide lo sforzo in cinque fasce, ciascuna una porzione della tua frequenza cardiaca massima. È il sistema di zone più semplice: ti serve un solo numero (HRmax) per usarlo, ed è per questo che la maggior parte degli orologi e delle app lo adotta di default.
La Zona 1 (50–60%) è recupero. La Zona 2 (60–70%) è la zona della base aerobica dove migliorano l'ossidazione dei grassi e la densità capillare, qui risiede la maggior parte del volume di resistenza. La Zona 3 (70–80%) è tempo. La Zona 4 (80–90%) si colloca intorno alla soglia del lattato. La Zona 5 (90–100%) sviluppa il VO₂max in intervalli brevi e intensi.
Come usare queste zone
Segui la regola facile-difficile: mantieni i giorni facili davvero facili (Zone 1–2) e i giorni difficili difficili (Zone 4–5), evitando la 'zona grigia' dell'allenamento moderato-ma-non-facile. Una suddivisione comune e supportata dalle evidenze è circa l'80% del tempo facile e il 20% difficile.
Ricorda che la frequenza cardiaca segue lo sforzo con 1–3 minuti di ritardo e tende a salire con il caldo, la disidratazione o la fatica (deriva cardiaca). Per intervalli molto brevi, giudica lo sforzo dalla velocità, dalla potenza o dalla sensazione, la frequenza cardiaca semplicemente non riesce a rispondere abbastanza in fretta.
Quando %HRmax non basta
Poiché ignora la tua frequenza cardiaca a riposo, %HRmax tratta in modo identico un atleta molto allenato e un principiante della stessa età. Il metodo di Karvonen (riserva di frequenza cardiaca) corregge questo aspetto considerando la FC a riposo, e le zone basate su LTHR si ancorano alla tua soglia reale invece che a una stima legata all'età, entrambi più individuali.
Esempio svolto
Per un atleta con una frequenza cardiaca massima di 185 bpm:
| Zona 1, Recupero (50–60%) | 93–111 bpm |
| Zona 2, Resistenza (60–70%) | 111–130 bpm |
| Zona 3, Tempo (70–80%) | 130–148 bpm |
| Zona 4, Soglia (80–90%) | 148–167 bpm |
| Zona 5, VO₂max (90–100%) | 167–185 bpm |
Domande frequenti
Quale zona di frequenza cardiaca brucia più grassi?
Il grasso è il carburante predominante nelle Zone 1–2 (circa 50–70% della frequenza cardiaca massima), dove il corpo si affida all'ossidazione aerobica dei grassi. Le zone più alte bruciano più calorie totali ma una quota maggiore proviene dai carboidrati. Per costruire la base aerobica brucia-grassi, il lavoro costante in Zona 2 è il più efficace.
Quanto tempo dovrei trascorrere in Zona 2?
Per la maggior parte degli atleti di resistenza, la maggior parte dell'allenamento settimanale, spesso il 70–80% del tempo totale, dovrebbe essere lavoro facile in Zona 2. Costruisce la capacità aerobica con bassa fatica, permettendoti di assorbire la dose minore di sessioni difficili in Zona 4–5 che spingono la forma di alto livello.
Perché la mia frequenza cardiaca è più alta di quanto suggeriscano le mie zone?
La frequenza cardiaca sale con il caldo, la disidratazione, la caffeina, lo stress, la malattia e la fatica accumulata, e tende a salire durante gli sforzi lunghi ('deriva cardiaca'). Se i tuoi numeri sono costantemente alti, la tua stima della frequenza cardiaca massima potrebbe essere troppo bassa; verificala con un test sul campo invece che con una formula.
Le zone di frequenza cardiaca sono le stesse per ciclismo e corsa?
No. La corsa produce tipicamente una frequenza cardiaca massima di 5–10 bpm più alta rispetto al ciclismo per la stessa persona, perché è attiva più massa muscolare e devi sostenere il peso del tuo corpo. Imposta le zone per ogni sport, idealmente da un test specifico della frequenza cardiaca alla soglia del lattato.
Fonti
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.