Il modello a cinque zone spiegato
Il modello %HRmax divide lo sforzo in cinque fasce, ciascuna una porzione della frequenza cardiaca massima. È il sistema di zone più semplice: basta un solo numero (HRmax), ed è per questo che la maggior parte di orologi e app lo adotta di default.
La Zona 1 (50–60%) è recupero. La Zona 2 (60–70%) è la base aerobica, dove migliorano ossidazione dei grassi e densità capillare e dove sta la maggior parte del volume di resistenza. La Zona 3 (70–80%) è tempo. La Zona 4 (80–90%) sta intorno alla soglia del lattato. La Zona 5 (90–100%) sviluppa il VO₂max in intervalli brevi e intensi.
Come usare queste zone
Segui la regola facile-difficile: tieni i giorni facili davvero facili (Zone 1–2) e i difficili difficili (Zone 4–5), evitando la 'zona grigia' moderato-ma-non-facile. Una suddivisione comune e supportata dalle evidenze è circa l'80% del tempo facile e il 20% difficile.
Ricorda che la frequenza cardiaca segue lo sforzo con 1–3 minuti di ritardo e sale con caldo, disidratazione o fatica (deriva cardiaca). Per gli intervalli molto brevi giudica lo sforzo da velocità, potenza o sensazione: la frequenza cardiaca non risponde abbastanza in fretta.
Quando %HRmax non basta
Ignorando la frequenza cardiaca a riposo, %HRmax tratta in modo identico un atleta molto allenato e un principiante della stessa età. Il metodo di Karvonen (riserva di frequenza cardiaca) lo corregge considerando la FC a riposo, e le zone basate su LTHR si ancorano alla tua soglia reale invece che a una stima legata all'età: entrambi più individuali.
Esempio svolto
Per un atleta con una frequenza cardiaca massima di 185 bpm:
| Zona 1, Recupero (50–60%) | 93–111 bpm |
| Zona 2, Resistenza (60–70%) | 111–130 bpm |
| Zona 3, Tempo (70–80%) | 130–148 bpm |
| Zona 4, Soglia (80–90%) | 148–167 bpm |
| Zona 5, VO₂max (90–100%) | 167–185 bpm |
Domande frequenti
Quale zona di frequenza cardiaca brucia più grassi?
Il grasso domina come carburante nelle Zone 1–2 (circa 50–70% della frequenza cardiaca massima), dove il corpo si affida all'ossidazione aerobica dei grassi. Le zone più alte bruciano più calorie totali, ma una quota maggiore viene dai carboidrati. Per costruire la base aerobica brucia-grassi, il lavoro costante in Zona 2 è il più efficace.
Quanto tempo dovrei trascorrere in Zona 2?
Per la maggior parte degli atleti di resistenza il grosso dell'allenamento settimanale, spesso il 70–80% del tempo totale, dovrebbe essere lavoro facile in Zona 2. Costruisce la capacità aerobica con bassa fatica e ti permette di assorbire la dose minore di sessioni difficili in Zona 4–5 che spingono la forma di alto livello.
Perché la mia frequenza cardiaca è più alta di quanto suggeriscano le mie zone?
La frequenza cardiaca sale con caldo, disidratazione, caffeina, stress, malattia e fatica accumulata, e tende a salire durante gli sforzi lunghi ('deriva cardiaca'). Se i numeri sono costantemente alti, la tua stima della frequenza cardiaca massima potrebbe essere troppo bassa; verificala con un test sul campo invece che con una formula.
Le zone di frequenza cardiaca sono le stesse per ciclismo e corsa?
No. Nella stessa persona la corsa produce in genere una frequenza cardiaca massima di 5–10 bpm più alta del ciclismo, perché attiva più massa muscolare e devi sostenere il peso del corpo. Imposta le zone per ogni sport, idealmente da un test specifico della frequenza cardiaca alla soglia del lattato.
Fonti
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.