Riferimento · allenati a sensazione
Scala RPE: Allenati Senza un Dispositivo
La percezione dello sforzo (RPE) ti permette di misurare l'intensità a sensazione. Due scale sono comuni: la 6–20 originale di Borg (segue all'incirca la frequenza cardiaca ×10) e la scala CR10 da 0 a 10. Mappale sulle zone così: CR10 3–4 (Borg 10–12) è facile Zona 2; CR10 7–8 (Borg 15–16) è soglia Zona 4.
| 5 Zone | CR10 | Borg 6–20 | Come si sente | Polarizzato |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · Recupero | 1–2 | 6–9 | Molto facile; conversazione completa | Zona 1 (facile) |
| Z2 · Resistenza | 3–4 | 10–12 | Facile; puoi parlare in frasi | Zona 1 (facile) |
| Z3 · Tempo | 5–6 | 13–14 | Moderato; frasi brevi | Zona 2 (grigia) |
| Z4 · Soglia | 7–8 | 15–16 | Duro; solo poche parole | Zona 3 (dura) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | Da molto duro a massimale; non si parla | Zona 3 (dura) |
Borg 6–20 vs CR10
La scala RPE originale di Gunnar Borg va da 6 a 20 perché è stata progettata in modo che, moltiplicandola per dieci, si approssimi all'incirca la frequenza cardiaca in battiti al minuto per un adulto sano (ad esempio RPE 13 ≈ 130 bpm). La successiva scala category-ratio CR10 va da 0 a 10 ed è più intuitiva per sensazioni non lineari come l'affanno e il bruciore muscolare. Entrambe sono validate e ampiamente usate.
Perché l'RPE conta ancora con un dispositivo
La frequenza cardiaca è in ritardo rispetto allo sforzo e deriva con il caldo; potenza e ritmo non catturano quanto sei affaticato oggi. L'RPE colma il vuoto. L'allenamento di forza e il CrossFit non hanno alcuna àncora di frequenza cardiaca, quindi l'RPE (e il velocity-based training) è la misura primaria dell'intensità. Usa la scala sopra per tradurre qualsiasi sessione nel modello di zone con cui già ti alleni.