Riferimento · allenati a sensazione
Scala RPE: Allenati Senza un Dispositivo
La percezione dello sforzo (RPE) misura l'intensità a sensazione. La scala originale di Borg va da 6 a 20 e segue all'incirca la frequenza cardiaca ×10. La CR10 va da 0 a 10. CR10 3–4 (Borg 10–12) è Zona 2 facile. CR10 7–8 (Borg 15–16) è Zona 4 di soglia.
| 5 Zone | CR10 | Borg 6–20 | Come si sente | Polarizzato |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · Recupero | 1–2 | 6–9 | Molto facile, conversazione completa | Zona 1 (facile) |
| Z2 · Resistenza | 3–4 | 10–12 | Facile, parli a frasi intere | Zona 1 (facile) |
| Z3 · Tempo | 5–6 | 13–14 | Moderato, frasi brevi | Zona 2 (grigia) |
| Z4 · Soglia | 7–8 | 15–16 | Duro, solo poche parole | Zona 3 (dura) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | Da molto duro a massimale, non si parla | Zona 3 (dura) |
Borg 6–20 vs CR10
La scala originale di Borg va da 6 a 20 così che, moltiplicata per dieci, dia all'incirca la frequenza cardiaca di un adulto sano (RPE 13 ≈ 130 bpm). La successiva scala CR10 va da 0 a 10 e si adatta a sensazioni non lineari come affanno e bruciore muscolare.
Perché l'RPE conta ancora con un dispositivo
La frequenza cardiaca è in ritardo e deriva con il caldo. Potenza e ritmo non mostrano la fatica di oggi. L'RPE colma quel vuoto. Forza e CrossFit non hanno un'àncora di frequenza cardiaca, quindi lì RPE e velocity-based training sono le misure primarie.