Il modello a 3 zone di Seiler
Stephen Seiler ha studiato come si allenano gli atleti di endurance d'élite e ha trovato ovunque lo stesso schema: tre zone divise ai due punti di svolta del lattato, circa l'80% delle sedute facili e il 20% dure. La distribuzione conta più dei confini esatti.
La Zona 1 sta sotto il primo punto di svolta del lattato (LT1, ~2 mmol/L): base aerobica. La Zona 2 va da LT1 a LT2 (~4 mmol/L): utile ma facile da abusare. La Zona 3 sta sopra LT2: ripetute al VO₂max. Tieni la Zona 1 facile così la Zona 3 arriva con piena qualità.
Stima le tue 3 zone
Stimiamo i tuoi punti di svolta del lattato (LT1, LT2) dall'HRmax. Per soglie reali, usa un test del lattato o una prova a cronometro.
LT1 (soglia aerobica)
152bpm
≈ 82% HRmax
LT2 (soglia anaerobica)
165bpm
≈ 89% HRmax
| Zona | Intervallo | Cosa allena |
|---|---|---|
| LIT | Zona 1, Bassa intensità ≤ 152 bpm | Base aerobica; il ~80% dell'allenamento che dovrebbe risultare facile. Sotto il primo punto di svolta del lattato (LT1). RPE 2–4, conversazionale, respirazione nasale. |
| THR | Zona 2, Soglia 152–165 bpm | La 'zona grigia' tra le soglie, utile ma facile da usare in eccesso. L'allenamento polarizzato minimizza volutamente il tempo qui. RPE 5–7, da comodamente duro a duro. |
| HIT | Zona 3, Alta intensità ≥ 165 bpm | Sopra il secondo punto di svolta del lattato (LT2). Il ~20% di lavoro a intervalli duri che guida i miglioramenti del VO₂max. RPE 8–10, da duro a massimale. |
LIT · Zona 1, Bassa intensità. Base aerobica; il ~80% dell'allenamento che dovrebbe risultare facile. Sotto il primo punto di svolta del lattato (LT1). RPE 2–4, conversazionale, respirazione nasale.
THR · Zona 2, Soglia. La 'zona grigia' tra le soglie, utile ma facile da usare in eccesso. L'allenamento polarizzato minimizza volutamente il tempo qui. RPE 5–7, da comodamente duro a duro.
HIT · Zona 3, Alta intensità. Sopra il secondo punto di svolta del lattato (LT2). Il ~20% di lavoro a intervalli duri che guida i miglioramenti del VO₂max. RPE 8–10, da duro a massimale.
- Il modello polarizzato di Seiler usa solo tre zone, divise ai due punti di svolta del lattato. Gli atleti di resistenza d'élite trascorrono circa l'80% delle sessioni in Zona 1 e il 20% in Zona 3, con poca Zona 2.
- Queste stime di LT1/LT2 dall'HRmax sono approssimative. Per soglie reali, usa un test del lattato o ricava l'LT2 da una prova a cronometro di 30 minuti (il tuo LTHR ≈ LT2).
Come applicare l'80/20
Su dieci sedute a settimana, circa otto facili in Zona 1 e due dure in Zona 3. L'errore più comune degli amatori è scivolare in Zona 2 nei giorni facili, il che smussa recupero e adattamento. Nel dubbio, rallenta.
L'allenamento polarizzato si abbina a qualsiasi calcolatore di zone di questo sito. Usa le zone LTHR o MAF per ancorare l'estremità facile, e i ritmi a intervalli VDOT o le zone di potenza FTP per l'estremità dura.
Domande frequenti
Cos'è la regola 80/20 nell'allenamento?
La regola 80/20 dice che circa l'80% delle sedute dovrebbe essere a bassa intensità (sotto la prima soglia del lattato) e il 20% ad alta intensità (sopra la seconda). Seiler ha trovato questo schema in canottieri, runner, ciclisti e sciatori d'élite.
Quali sono le tre zone nell'allenamento polarizzato?
La Zona 1 è lavoro facile sotto il primo punto di svolta del lattato (LT1). La Zona 2 è la zona grigia tra LT1 e LT2. La Zona 3 è lavoro duro sopra LT2. L'allenamento polarizzato riempie le Zone 1 e 3 e riduce al minimo la Zona 2.
L'allenamento polarizzato è migliore dell'allenamento alla soglia?
Per gli atleti di endurance ben allenati, diversi studi mostrano che il polarizzato produce miglioramenti uguali o maggiori di VO₂max e prestazione rispetto ai piani centrati sulla soglia, con meno fatica. I principianti progrediscono con quasi qualsiasi struttura.
Perché evitare la zona centrale?
La zona di mezzo stanca abbastanza da limitare il recupero ma non è abbastanza intensa da massimizzare gli adattamenti di alto livello. Troppo tempo lì ti lascia cronicamente affaticato ma sotto-stimolato. Tieni facili i giorni facili così i giorni duri possono essere duri.
Fonti
- Seiler & Kjerland (2006). “Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes.” Scand J Med Sci Sports 16:49–56.
- Stöggl & Sperlich (2014). “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high-intensity or high-volume training.” Front Physiol 5:33.