Il modello a 3 zone di Seiler
Lo scienziato dello sport Stephen Seiler ha studiato come si allenano davvero gli atleti di resistenza d'élite e ha trovato uno schema costante: un modello di intensità a tre zone diviso ai due punti di svolta del lattato, con circa l'80% delle sessioni facili e il 20% dure. Il modello mette al primo posto la distribuzione dell'intensità: si cura meno dei confini esatti delle zone e più di quanto tempo trascorri in basso rispetto all'alto.
La Zona 1 sta sotto il primo punto di svolta del lattato (LT1, ~2 mmol/L), dove costruisci la base aerobica. La Zona 2 va da LT1 al secondo punto di svolta (LT2, ~4 mmol/L), utile ma facile da usare in eccesso. La Zona 3 sta sopra l'LT2, dove avviene il lavoro a intervalli che guida il VO₂max. La disciplina sta nel mantenere la Zona 1 davvero facile, così che le dure sessioni in Zona 3 arrivino con piena qualità.
Stima le tue 3 zone
Approssimiamo i tuoi punti di svolta del lattato (LT1, LT2) dall'HRmax. Per soglie reali, usa un test del lattato o una prova a cronometro.
LT1 (soglia aerobica)
152bpm
≈ 82% HRmax
LT2 (soglia anaerobica)
165bpm
≈ 89% HRmax
| Zona | Intervallo | Cosa allena |
|---|---|---|
| LIT | Zona 1, Bassa intensità ≤ 152 bpm | Base aerobica; il ~80% dell'allenamento che dovrebbe risultare facile. Sotto il primo punto di svolta del lattato (LT1). RPE 2–4, conversazionale, respirazione nasale. |
| THR | Zona 2, Soglia 152–165 bpm | La 'zona grigia' tra le soglie, utile ma facile da usare in eccesso. L'allenamento polarizzato minimizza volutamente il tempo qui. RPE 5–7, da comodamente duro a duro. |
| HIT | Zona 3, Alta intensità ≥ 165 bpm | Sopra il secondo punto di svolta del lattato (LT2). Il ~20% di lavoro a intervalli duri che guida i miglioramenti del VO₂max. RPE 8–10, da duro a massimale. |
LIT · Zona 1, Bassa intensità. Base aerobica; il ~80% dell'allenamento che dovrebbe risultare facile. Sotto il primo punto di svolta del lattato (LT1). RPE 2–4, conversazionale, respirazione nasale.
THR · Zona 2, Soglia. La 'zona grigia' tra le soglie, utile ma facile da usare in eccesso. L'allenamento polarizzato minimizza volutamente il tempo qui. RPE 5–7, da comodamente duro a duro.
HIT · Zona 3, Alta intensità. Sopra il secondo punto di svolta del lattato (LT2). Il ~20% di lavoro a intervalli duri che guida i miglioramenti del VO₂max. RPE 8–10, da duro a massimale.
- Il modello polarizzato di Seiler usa solo tre zone, divise ai due punti di svolta del lattato. Gli atleti di resistenza d'élite trascorrono circa l'80% delle sessioni in Zona 1 e il 20% in Zona 3, con poca Zona 2.
- Queste stime di LT1/LT2 dall'HRmax sono approssimative. Per soglie reali, usa un test del lattato o ricava l'LT2 da una prova a cronometro di 30 minuti (il tuo LTHR ≈ LT2).
Come applicare l'80/20
Conta per sessioni o per tempo: di dieci sessioni settimanali, circa otto dovrebbero essere facili in Zona 1 e due dure in Zona 3. L'errore più comune dei dilettanti è correre i giorni facili troppo forte, scivolando in Zona 2, il che smussa sia il recupero sia l'adattamento. Nel dubbio, rallenta i tuoi giorni facili.
L'allenamento polarizzato si abbina naturalmente alle zone di frequenza cardiaca o ritmo dei calcolatori di questo sito. Usa le zone LTHR o MAF per ancorare l'estremità facile, e i ritmi a intervalli VDOT o le zone di potenza FTP per l'estremità dura.
Domande frequenti
Cos'è la regola 80/20 nell'allenamento?
La regola 80/20 dice che circa l'80% delle tue sessioni di allenamento dovrebbe essere a bassa intensità (sotto la prima soglia del lattato) e circa il 20% ad alta intensità (sopra la seconda soglia). La ricerca di Stephen Seiler sugli atleti di resistenza d'élite ha riscontrato ripetutamente questa distribuzione in canottaggio, corsa, ciclismo e sci.
Quali sono le tre zone nell'allenamento polarizzato?
La Zona 1 è lavoro facile sotto il primo punto di svolta del lattato (LT1). La Zona 2 è la 'zona grigia' tra LT1 e il secondo punto di svolta (LT2). La Zona 3 è lavoro duro sopra l'LT2. L'allenamento polarizzato riempie la Zona 1 e la Zona 3 minimizzando volutamente il tempo nella Zona 2 centrale.
L'allenamento polarizzato è migliore dell'allenamento alla soglia?
Per gli atleti di resistenza ben allenati, diversi studi mostrano che l'allenamento polarizzato produce miglioramenti uguali o maggiori nel VO₂max e nella prestazione rispetto ai piani incentrati sulla soglia, con meno fatica. I principianti spesso progrediscono con quasi qualsiasi struttura; il vantaggio del polarizzato cresce con l'aumentare del volume di allenamento e dell'esperienza.
Perché evitare la zona centrale?
Il lavoro moderato 'comodamente duro' (Zona 2) è abbastanza affaticante da limitare il recupero ma non abbastanza intenso da massimizzare gli adattamenti di alto livello. Trascorrervi troppo tempo (la comune trappola della 'zona grigia') lascia gli atleti cronicamente affaticati ma sotto-stimolati. L'allenamento polarizzato tiene facili i giorni facili così che i giorni duri possano essere davvero duri.
Fonti
- Seiler & Kjerland (2006). “Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes.” Scand J Med Sci Sports 16:49–56.
- Stöggl & Sperlich (2014). “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high-intensity or high-volume training.” Front Physiol 5:33.