Cos'è l'FTP
L'FTP (Functional Threshold Power) è la potenza media più alta che un ciclista tiene per circa un'ora. Andrew Coggan l'ha introdotta come sostituto sul campo della soglia del lattato, e ogni zona di potenza di Coggan è una percentuale dell'FTP.
La potenza si misura ai pedali, quindi non deriva con caldo o fatica come la frequenza cardiaca. Un errore di 10 watt nell'FTP sposta ogni zona.
Il modello a sette zone di Coggan
La Zona 1 Recupero Attivo è sotto il 55% dell'FTP. La Zona 2 Resistenza è 56–75%, la Zona 3 Tempo 76–90%, la Zona 4 Soglia 91–105%, la Zona 5 VO₂max 106–120%, la Zona 6 Capacità Anaerobica 121–150% e la Zona 7 Potenza Neuromuscolare sopra il 150%.
La maggior parte del volume sta nelle Zone 1–2. Le Zone 5–7 durano da minuti a secondi, quindi si pedalano come ripetute.
Cos'è lo Sweet Spot?
Lo Sweet Spot è l'88–94% dell'FTP, tra Tempo e Soglia. Con un FTP di 250 W sono 220–235 W. Dà uno stimolo vicino alla soglia con meno fatica del pedalare all'FTP. Sedute tipiche: 2–4 ripetute da 8–20 minuti.
Come si misura l'FTP?
Il test sul campo standard è una cronometro massimale di 20 minuti. L'FTP è il 95% della potenza media dei 20 minuti. Un protocollo di 8 minuti prende il 90% della media di due sforzi da 8 minuti. Un ramp test stima l'FTP come circa il 75% della potenza di picco su un minuto.
Ogni metodo dà un numero leggermente diverso. Scegline uno, tienilo e ritesta ogni 4–6 settimane.
FTP vs frequenza cardiaca di soglia
FTP e FC di soglia del lattato (LTHR) segnano lo stesso confine in unità diverse. La frequenza cardiaca è in ritardo di 1–3 minuti sullo sforzo e deriva con il caldo, quindi la potenza controlla meglio le ripetute brevi. Una frequenza cardiaca che sale a parità di potenza segnala fatica o disidratazione.
Il test sul campo FTP da 20 minuti
Fallo da riposato, su rulli o strada piatta, dosato come una cronometro dura e regolare.
- 1
Riscaldati a fondo
20–30 minuti facili con qualche breve accelerazione.
- 2
Scarica la parte alta
5 minuti a tutta per appiattire il contributo anaerobico, poi 10 minuti facili.
- 3
Esegui una prova a cronometro di 20 minuti
Tieni la potenza costante più alta che puoi per 20 minuti, senza calo. Annota la media.
- 4
Prendi il 95% della media
Inserisci la media dei 20 minuti e scegli la modalità 20 min. Il calcolatore applica il fattore 95%.
Esempio svolto
Per un ciclista con un FTP di 250 W:
| Zona 2, Resistenza (56–75%) | 140–188 W |
| Zona 3, Tempo (76–90%) | 190–225 W |
| Zona 4, Soglia (91–105%) | 228–263 W |
| Sweet Spot (88–94%) | 220–235 W |
Questo ciclista avrebbe fatto una media di circa 263 W (250 ÷ 0,95) nel test da 20 minuti.
Domande frequenti
Cos'è un buon FTP?
Un buon FTP si giudica in watt per chilogrammo. Un ciclista amatoriale sta sui 2,5–3,0 W/kg, un amatore forte sui 3,5–4,0 W/kg, e i professionisti su strada superano i 5,5 W/kg alla soglia.
Come testo il mio FTP?
Testa l'FTP con una cronometro massimale di 20 minuti dopo il riscaldamento e uno sforzo di scarico di 5 minuti. L'FTP è il 95% della potenza media dei 20 minuti. Alternative: un protocollo di 8 minuti (90% della media) o un ramp test (circa il 75% della potenza di picco su un minuto).
Cos'è l'allenamento Sweet Spot?
L'allenamento Sweet Spot è pedalare all'88–94% dell'FTP, tra Tempo e Soglia. Con un FTP di 250 W sono 220–235 W. Dà uno stimolo simile alla soglia con meno fatica del lavoro pieno all'FTP.
Ogni quanto dovrei ritestare l'FTP?
Ritesta l'FTP ogni 4–6 settimane durante un blocco mirato, o quando la forma cambia in modo evidente. Usa sempre lo stesso protocollo così i numeri restano confrontabili.
L'FTP è la stessa cosa della potenza critica?
FTP e potenza critica sono vicine ma non identiche. L'FTP è la potenza sostenibile per circa un'ora, da un solo test. La potenza critica è l'asintoto della curva potenza–durata, da due sforzi, abbinata al W′. Di solito stanno entro qualche punto percentuale.
Fonti
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
- Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.