Calcolatore FTP e Zone di Potenza nel Ciclismo

L'FTP (Functional Threshold Power) è la potenza media più alta, in watt, che un ciclista può sostenere per circa un'ora. Andrew Coggan l'ha introdotta come un sostituto pratico della soglia del lattato e del massimo stato stazionario del lattato, il tetto al di sopra del quale la fatica accelera bruscamente. È l'unico ancoraggio di ogni zona di potenza di Coggan.

Poiché la potenza è misurata direttamente ai pedali o alla pedivella, l'FTP è più ripetibile della frequenza cardiaca: non si discosta con il caldo, la caffeina o la fatica. Un errore di 10 watt nell'FTP sposta ogni zona, quindi un numero accurato e aggiornato conta più di qualsiasi allenamento ingegnoso costruito su di esso.

Il modello di Coggan esprime ogni zona come percentuale dell'FTP. La Zona 1 Recupero Attivo è sotto il 55%, la Zona 2 Resistenza è 56–75%, la Zona 3 Tempo è 76–90%, e la Zona 4 Soglia è 91–105%, la fascia che si colloca a cavallo dell'FTP stesso. Sopra di essa, la Zona 5 VO₂max è 106–120%, la Zona 6 Capacità Anaerobica è 121–150% e la Zona 7 Potenza Neuromuscolare è tutto ciò che sta sopra il 150%.

La maggior parte del volume di resistenza si colloca nelle Zone 1–2, con gli adattamenti intensi guidati da tempo breve e mirato nelle Zone 4–6. Le tre zone superiori sono limitate dalla durata: puoi mantenere la Zona 5 solo per pochi minuti e la Zona 7 per secondi, quindi vengono prescritte come intervalli, non come sforzi costanti.

Lo Sweet Spot è la fascia dall'88% al 94% dell'FTP, collocata tra Tempo (Z3) e Soglia (Z4). Con un FTP di 250 W corrisponde a 220–235 W. Fornisce uno stimolo di allenamento elevato, vicino alla soglia, con una fatica sensibilmente minore rispetto al pedalare all'FTP, ed è per questo che i ciclisti a corto di tempo lo usano per costruire potenza sostenibile in modo efficiente.

Lo Sweet Spot non è una zona formale di Coggan ma una sotto-fascia pratica ritagliata dall'intervallo superiore del Tempo / inferiore della Soglia. Le sessioni tipiche sono 2–4 intervalli di 8–20 minuti, accumulando 30–60 minuti di lavoro senza il costo di recupero delle sessioni complete di soglia.

Il test sul campo di riferimento è una prova a cronometro massimale di 20 minuti: il tuo FTP è il 95% della potenza media dei 20 minuti, il taglio del 5% tiene conto del fatto che 20 minuti sono più brevi di un'ora. Un protocollo di 8 minuti prende il 90% della media di due sforzi di 8 minuti, e un test a rampa stima l'FTP come all'incirca il 75% della potenza di picco di un minuto (MAP) raggiunta prima dell'esaurimento.

Ogni metodo dà un numero leggermente diverso, quindi scegline uno e mantienilo per monitorare il cambiamento in modo coerente. Ritesta ogni 4–6 settimane durante un allenamento mirato; un FTP datato rende sbagliata ogni zona derivata.

L'FTP e la frequenza cardiaca alla soglia del lattato (LTHR) misurano lo stesso confine fisiologico da due angolazioni: l'FTP è la potenza alla soglia, la LTHR è la frequenza cardiaca alla soglia. La potenza risponde istantaneamente, mentre la frequenza cardiaca segue lo sforzo con 1–3 minuti di ritardo e tende a salire con il caldo o la fatica, quindi la potenza è il miglior controllore dell'intensità per intervalli brevi e intensi.

I due sono complementari, non ridondanti. Una frequenza cardiaca in aumento alla stessa potenza può segnalare fatica o disidratazione, mentre una potenza che cala alla stessa frequenza cardiaca durante una lunga uscita rivela la deriva cardiaca. Molti ciclisti impostano le zone con l'FTP e verificano a riscontro con la LTHR.