Calcolatore FTP e Zone di Potenza nel Ciclismo

L'FTP (Functional Threshold Power) è la potenza media più alta, in watt, che un ciclista può sostenere per circa un'ora. Andrew Coggan l'ha introdotta come sostituto pratico della soglia del lattato e del massimo stato stazionario del lattato, il tetto oltre il quale la fatica accelera bruscamente. È l'unico ancoraggio di ogni zona di potenza di Coggan.

Misurata direttamente ai pedali o alla pedivella, l'FTP è più ripetibile della frequenza cardiaca: non si discosta con caldo, caffeina o fatica. Un errore di 10 watt sposta ogni zona, quindi un numero accurato e aggiornato conta più di qualsiasi allenamento ingegnoso costruito su di esso.

Il modello di Coggan esprime ogni zona come percentuale dell'FTP. La Zona 1 Recupero Attivo è sotto il 55%, la Zona 2 Resistenza 56–75%, la Zona 3 Tempo 76–90%, la Zona 4 Soglia 91–105%, a cavallo dell'FTP stesso. Sopra, la Zona 5 VO₂max è 106–120%, la Zona 6 Capacità Anaerobica 121–150% e la Zona 7 Potenza Neuromuscolare tutto ciò che sta sopra il 150%.

La maggior parte del volume di resistenza sta nelle Zone 1–2, mentre gli adattamenti intensi nascono da tempo breve e mirato nelle Zone 4–6. Le tre zone superiori sono limitate dalla durata: la Zona 5 si tiene solo per pochi minuti e la Zona 7 per secondi, quindi si prescrivono come intervalli, non come sforzi costanti.

Lo Sweet Spot è la fascia dall'88% al 94% dell'FTP, tra Tempo (Z3) e Soglia (Z4). Con un FTP di 250 W corrisponde a 220–235 W. Dà uno stimolo elevato, vicino alla soglia, con una fatica sensibilmente minore rispetto al pedalare all'FTP: per questo i ciclisti a corto di tempo lo usano per costruire potenza sostenibile in modo efficiente.

Non è una zona formale di Coggan ma una sotto-fascia pratica ritagliata tra Tempo alto e Soglia bassa. Le sessioni tipiche sono 2–4 intervalli di 8–20 minuti, per 30–60 minuti di lavoro senza il costo di recupero delle sessioni complete di soglia.

Il test di riferimento è una prova a cronometro massimale di 20 minuti: l'FTP è il 95% della potenza media, e il taglio del 5% tiene conto del fatto che 20 minuti sono più brevi di un'ora. Un protocollo di 8 minuti prende il 90% della media di due sforzi, e un test a rampa stima l'FTP come circa il 75% della potenza di picco di un minuto (MAP) prima dell'esaurimento.

Ogni metodo dà un numero leggermente diverso, quindi scegline uno e mantienilo per monitorare il cambiamento in modo coerente. Ritesta ogni 4–6 settimane durante un blocco mirato; un FTP datato rende sbagliata ogni zona derivata.

FTP e frequenza cardiaca alla soglia del lattato (LTHR) misurano lo stesso confine fisiologico da due angolazioni: l'FTP è la potenza alla soglia, la LTHR la frequenza cardiaca alla soglia. La potenza risponde all'istante, mentre la frequenza cardiaca segue lo sforzo con 1–3 minuti di ritardo e sale con caldo o fatica, quindi la potenza controlla meglio l'intensità negli intervalli brevi e intensi.

I due sono complementari, non ridondanti. Una frequenza cardiaca in aumento alla stessa potenza segnala fatica o disidratazione; una potenza che cala alla stessa frequenza cardiaca in una lunga uscita rivela la deriva cardiaca. Molti ciclisti impostano le zone con l'FTP e le verificano con la LTHR.