La potenza nella corsa non è l'FTP del ciclismo
La potenza nella corsa, resa popolare dal foot pod Stryd, stima la potenza meccanica della corsa in watt. È ancorata alla Potenza Critica di corsa, non all'FTP del ciclismo, e i due numeri non sono intercambiabili. Include il costo dell'oscillazione verticale, della dinamica del contatto con il suolo e della tecnica, non solo la propulsione in avanti: i watt di un corridore e quelli di un ciclista descrivono cose diverse.
Un corridore amatoriale tipico ha una CP di corsa nella fascia dei 200 watt bassa-media, mentre i corridori forti superano i 300 W; come per l'FTP del ciclismo, il valore ha significato solo in rapporto al peso corporeo. Non copiare mai un FTP del ciclismo in un calcolatore per la corsa o viceversa.
Il modello a cinque zone di Stryd
Stryd divide la potenza nella corsa in cinque zone ancorate alla CP di corsa. Facile (Z1) è sotto l'80% della CP, Moderata (Z2) 80–90%, Soglia (Z3) 90–100% fermandosi proprio alla CP, Intervallo (Z4) 100–115%, e Ripetizione (Z5) tutto ciò che sta sopra il 115%. Con una CP di 280 W, la Soglia arriva a 280 W e la Ripetizione è aperta verso l'alto sopra circa 322 W.
La struttura rispecchia i familiari sistemi di zone in passo e in frequenza cardiaca: la maggior parte del volume sta nelle fasce facile e moderata, il lavoro di soglia sviluppa la velocità sostenibile, e le due zone superiori sono riservate a brevi intervalli di VO₂max e ripetute neuromuscolari.
Perché la potenza batte il passo in salita
In piano passo e potenza si seguono da vicino, ma appena il terreno si inclina divergono. In salita il passo crolla anche se lo sforzo aumenta; in discesa il passo ti lusinga. La potenza nella corsa reagisce istantaneamente a pendenza e vento contrario laddove il passo è in ritardo, quindi riflette il vero sforzo meccanico a prescindere dal profilo.
Questo la rende particolarmente utile su percorsi ondulati e di trail, e per i triatleti dopo la bici. Tenere una potenza uniforme su un percorso collinare produce uno sforzo genuinamente uniforme, il modo più affidabile per dosare un lungo intenso o una gara senza scoppiare alla prima salita.
Esempio svolto
Per un corridore con una Potenza Critica di corsa di 280 W:
| Zona 1, Facile (sotto l'80%) | ≤ 224 W |
| Zona 2, Moderata (80–90%) | 224–252 W |
| Zona 3, Soglia (90–100%) | 252–280 W |
| Zona 4, Intervallo (100–115%) | 280–322 W |
| Zona 5, Ripetizione (sopra il 115%) | ≥ 322 W |
La Soglia si ferma esattamente alla CP (280 W); la Ripetizione è aperta verso l'alto sopra circa 322 W.
Domande frequenti
La potenza nella corsa è la stessa cosa della potenza nel ciclismo?
No. Entrambe sono in watt, ma non sono intercambiabili. La potenza nel ciclismo è propulsione alle pedivelle, mentre quella nella corsa cattura anche oscillazione verticale e tecnica. 280 watt nella corsa e 280 watt in bici sono carichi fisiologici completamente diversi, quindi ciascuno ha bisogno del proprio ancoraggio specifico per lo sport.
Cosa ancora le zone di potenza nella corsa?
Le cinque zone di Stryd si ancorano alla Potenza Critica (CP) di corsa, la potenza più alta che puoi tenere a lungo. La Soglia (Zona 3) va dal 90% al 100% della CP, quindi si ferma esattamente alla CP. Tutto ciò che sta sopra la CP attinge alla capacità anaerobica finita.
Perché usare la potenza invece del passo per la corsa?
Il passo è distorto da salite, vento e terreno cedevole, e cala in salita anche quando lo sforzo aumenta. La potenza nella corsa reagisce istantaneamente a pendenza e vento contrario laddove il passo è in ritardo, quindi riflette il vero sforzo meccanico. Tenere una potenza uniforme su un percorso ondulato produce uno sforzo genuinamente uniforme e un dosaggio più intelligente.
Come trovo la mia potenza critica di corsa?
Stryd stima la CP di corsa automaticamente dalle corse intense e dalle gare, mostrandola nell'app, oppure puoi eseguire un test CP strutturato di due sforzi massimali di durate diverse. Verificala ogni poche settimane durante un blocco mirato, poiché la CP sale con la forma fisica e cala con il disallenamento.
La potenza nella corsa è utile per il trail e l'ultra?
Sì. Su terreni ripidi e variabili dove il passo è privo di significato, la potenza nella corsa dà un obiettivo di sforzo costante tra salite e discese. I corridori di trail e ultra la usano per razionare lo sforzo su grandi dislivelli, evitando l'errore comune di accelerare nelle prime salite e calare alla fine.
Fonti
- Stryd, Running Power & the Critical Power model. Stryd's running power meter and CP-anchored five-zone running power framework.
- Monod & Scherrer (1965). “The work capacity of a synergic muscular group.” Ergonomics 8(3):329–338, the critical-power / W′ two-parameter model.
- Jones et al. (2010). Critical-power framework underpinning running CP and severe-intensity work above CP.