La potenza nella corsa non è l'FTP del ciclismo
La potenza di corsa, resa popolare dal foot pod Stryd, stima in watt la potenza meccanica della corsa. Include oscillazione verticale, contatto al suolo e tecnica, quindi i watt di corsa e quelli in bici sono diversi. Non inserire mai un FTP del ciclismo.
Un runner amatoriale ha una CP di corsa nella fascia bassa-media dei 200 W. I runner forti superano i 300 W. Come l'FTP, conta solo per chilogrammo.
Il modello a cinque zone di Stryd
Facile (Z1) è sotto l'80% della CP di corsa. Moderato (Z2) è 80–90%, Soglia (Z3) 90–100%, Intervallo (Z4) 100–115% e Ripetizione (Z5) sopra il 115%. La maggior parte del volume sta in Facile e Moderato.
Perché la potenza batte il passo in salita
In salita il passo cala mentre lo sforzo sale. In discesa il passo ti lusinga. La potenza di corsa reagisce subito a pendenza e vento contrario, quindi potenza uniforme vuol dire sforzo uniforme: così si dosa una gara trail o la frazione di corsa dopo la bici.
Esempio svolto
Per una Potenza Critica di corsa di 280 W:
| Zona 1, Facile (sotto l'80%) | ≤ 224 W |
| Zona 2, Moderata (80–90%) | 224–252 W |
| Zona 3, Soglia (90–100%) | 252–280 W |
| Zona 4, Intervallo (100–115%) | 280–322 W |
| Zona 5, Ripetizione (sopra il 115%) | ≥ 322 W |
La Soglia si ferma alla CP (280 W). La Ripetizione parte sopra circa 322 W.
Domande frequenti
La potenza nella corsa è la stessa cosa della potenza nel ciclismo?
No. Entrambe sono in watt, ma la potenza in bici è propulsione alle pedivelle mentre quella di corsa include anche oscillazione verticale e tecnica. 280 W di corsa e 280 W in bici sono carichi diversi, quindi ciascuna ha bisogno della propria àncora.
Cosa ancora le zone di potenza nella corsa?
Le zone di potenza di corsa si ancorano alla tua Potenza Critica (CP) di corsa, la potenza più alta che sostieni a lungo. Nel modello Stryd, la Soglia (Zona 3) è il 90–100% della CP. Sopra la CP consumi una capacità anaerobica finita.
Perché usare la potenza invece del passo per la corsa?
Il passo è distorto da salite, vento e terreno morbido, e cala in salita anche se lo sforzo sale. La potenza di corsa reagisce subito a pendenza e vento contrario, quindi potenza uniforme è sforzo uniforme.
Come trovo la mia potenza critica di corsa?
Stryd stima la potenza critica di corsa in automatico dalle tue corse dure e dalle gare. Puoi anche testarla con due sforzi massimali di durata diversa. Ricontrollala ogni poche settimane man mano che la forma cambia.
La potenza nella corsa è utile per il trail e l'ultra?
Sì. Su terreno ripido dove il passo non dice nulla, la potenza di corsa dà un solo obiettivo di sforzo tra salite e discese, così razioni le energie su grandi dislivelli invece di partire forte.
Fonti
- Stryd, Running Power & the Critical Power model. Stryd's running power meter and CP-anchored five-zone running power framework.
- Monod & Scherrer (1965). “The work capacity of a synergic muscular group.” Ergonomics 8(3):329–338, the critical-power / W′ two-parameter model.
- Jones et al. (2010). Critical-power framework underpinning running CP and severe-intensity work above CP.