Per sport
Zone di Allenamento per Sci di Fondo
Il modello I1–I5 della federazione nordica, ancorato a frequenza cardiaca e lattato. Grandi volumi di I1–I2 facile reggono lo sport.
Calcolatore Frequenza Cardiaca Massima
La frequenza cardiaca massima è il valore più alto che il cuore raggiunge in uno sforzo massimale. Le formule sull'età la stimano: Tanaka dà 208 − 0,7 × età, il classico 220 − età sovrastima. A 35 anni sono 184 e 185 bpm, ma il valore reale varia di ±10–12 bpm, quindi testala.
Calcolatore Zone di Frequenza Cardiaca
Le zone di frequenza cardiaca sono percentuali della frequenza cardiaca massima: Zona 1 50–60%, Zona 2 60–70%, Zona 3 70–80%, Zona 4 80–90% e Zona 5 90–100%. Con una massima di 185 bpm, la Zona 2, quella della base aerobica, va da 111 a 130 bpm. Quasi tutto l'allenamento facile sta nelle Zone 1–2.
Zone di Frequenza Cardiaca Sci di Fondo e Biathlon (I1–I5)
Sci di fondo e biathlon usano la scala norvegese/FIS I1–I5: I1 è il 60–72% della frequenza cardiaca massima (<2 mmol/L di lattato), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2,5–4), I4 87–92% (4–6) e I5 92–100% (>6). Con una massima di 190 bpm, I1 va da 114 a 137 bpm e I3 da 156 a 165 bpm.
Calcolatore Apporto di Carboidrati
Alimentati in base alla durata. Sotto un'ora di solito basta l'acqua (0 g/h). Da 1 a 2,5 ore punta a circa 60 g di carboidrati per ora da una singola fonte. Oltre le 2,5 ore puoi assorbire fino a 90 g/h con un mix glucosio-fruttosio vicino al 2:1. Una sessione di 2 ore richiede circa 120 g totali.
Calcolatore Tasso di Sudorazione
Il tasso di sudorazione e il liquido che perdi per ora di esercizio. Pesati prima e dopo una sessione, aggiungi i liquidi bevuti e dividi per il tempo. Perdi 1 kg in un'ora bevendo 500 ml e il tasso di sudorazione e 1,5 L/h. Negli sforzi lunghi, reintegra circa il 100% a 150% di quello.