Alimentati in base alla durata, non solo all'intensita
Il glicogeno copre circa la prima ora. Oltre, i carboidrati tengono stabile la glicemia e proteggono la potenza nel finale.
Le tre fasce di Jeukendrup: sotto un'ora, niente. Da 1 a 2,5 ore, circa 60 g all'ora. Da 2,5 ore, fino a 90 g all'ora. Le sedute facili ne richiedono meno di quelle dure.
Perche 90 g/h richiedono due tipi di carboidrato
Il trasportatore intestinale del glucosio si satura a circa 60 g all'ora. Il fruttosio usa un trasportatore separato, quindi un mix glucosio-fruttosio 2:1 arriva a 90 g all'ora. Il solo glucosio sopra i 60 g all'ora resta nello stomaco e causa crampi e nausea.
Esempio svolto
Un atleta che pianifica il carburante per due durate di sessione:
| Sessione di 2 ore, target | 60 g/h |
| Sessione di 2 ore, carboidrati totali | 120 g |
| Sessione di 3 ore, target | 90 g/h |
| Sessione di 3 ore, carboidrati totali | 270 g |
Il totale delle 3 ore richiede un mix glucosio-fruttosio vicino al 2:1 per essere assorbito comodamente.
Domande frequenti
Quanti carboidrati per ora dovrei assumere durante l'esercizio?
L'apporto di carboidrati dipende dalla durata. Sotto un'ora basta l'acqua. Da 1 a 2,5 ore, circa 60 g all'ora. Da 2,5 ore, fino a 90 g all'ora con un mix di glucosio e fruttosio.
Perche posso assorbire solo 60 grammi di glucosio per ora?
Il trasportatore intestinale del glucosio si satura a circa 60 g all'ora, quindi il glucosio in più resta nell'intestino. Il fruttosio usa un trasportatore separato, quindi aggiungerlo porta l'assorbimento totale verso i 90 g all'ora.
Cos'e il rapporto 2:1 glucosio-fruttosio?
Il rapporto 2:1 è due parti di carboidrati a base di glucosio per una di fruttosio, la miscela dei carburanti sportivi ad alto apporto. Usa entrambi i trasportatori intestinali e arriva a 90 g all'ora.
Devo allenare l'intestino a gestire 90 g/h?
Sì. La tolleranza intestinale si allena. Prova l'alimentazione da gara nelle sedute lunghe, aumentando nell'arco di settimane. Non provare mai un nuovo apporto elevato per la prima volta in gara.
L'intensita facile cambia quanto mi serve?
In parte. A sforzo facile bruci più grassi e meno carboidrati, quindi i lunghi facili stanno nella parte bassa di ogni fascia. Gli sforzi duri bruciano carboidrati più in fretta e ti spingono verso l'alto.
Fonti
- Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. Link
- ACSM / ISSN nutrition guidelines. Position stands on carbohydrate intake rates during endurance exercise and multiple-transportable-carbohydrate use.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
- How Kristian Blummenfelt Trains (and What He Eats While Doing It)Kristian Blummenfelt runs the Norwegian method in three sports: lactate-guided thresholds, obsessive measurement, and a carb intake that rewrote the rules.
- How Jessie Diggins Trains (Twice a Day, and Why She Calls Food Fuel)America's most decorated cross-country skier trains twice a day, six days a week. The reason she talks about fuelling is the reason the volume is possible.