Alimentati in base alla durata, non solo all'intensita
Il principale fattore di quanti carboidrati ti servono durante l'esercizio e quanto a lungo resti fuori. I tuoi muscoli e il fegato immagazzinano glicogeno sufficiente a coprire all'incirca la prima ora, quindi le sessioni brevi richiedono poco o nessun carburante. Man mano che la durata cresce, integrare carboidrati mantiene stabile la glicemia e protegge la tua potenza finale.
Le linee guida ampiamente usate di Andrew Jeukendrup stabiliscono tre fasce: sotto un'ora non serve praticamente alcun carboidrato, da 1 a 2,5 ore richiedono circa 60 g per ora e le sessioni di 2,5 ore o piu possono usare fino a 90 g per ora. Anche l'intensita conta, ma soprattutto ai margini: un'uscita facile e breve richiede meno di una intensa della stessa durata.
Perche 90 g/h richiedono due tipi di carboidrato
Il tuo intestino puo assorbire glucosio solo a circa 60 g per ora, perche il trasportatore che lo veicola si satura. Il fruttosio usa un trasportatore separato, quindi aggiungerlo ti permette di assorbire piu carboidrati totali. Ecco perche i carburanti e i gel ad alto ritmo combinano glucosio e fruttosio, tipicamente attorno a un rapporto 2:1, per raggiungere 90 g per ora senza sovraccaricare l'intestino.
Sotto i 60 g per ora, una singola fonte a base di glucosio va bene. Solo quando spingi verso i 90 g per ora il mix di carboidrati a trasporto multiplo diventa necessario. Superare la capacita del tuo intestino con un carboidrato a fonte singola lo lascia semplicemente fermo nello stomaco e invita a crampi e nausea.
Esempio svolto
Un atleta che pianifica il carburante per due durate di sessione:
| Sessione di 2 ore, target | 60 g/h |
| Sessione di 2 ore, carboidrati totali | 120 g |
| Sessione di 3 ore, target | 90 g/h |
| Sessione di 3 ore, carboidrati totali | 270 g |
Il totale delle 3 ore richiede un mix glucosio-fruttosio vicino al 2:1 per essere assorbito comodamente.
Domande frequenti
Quanti carboidrati per ora dovrei assumere durante l'esercizio?
Dipende dalla durata. Sotto un'ora, di solito l'acqua basta. Da 1 a 2,5 ore, punta a circa 60 g di carboidrati per ora. Per le sessioni di 2,5 ore o piu, puoi assorbire fino a 90 g per ora, ma solo con un mix glucosio-fruttosio che usa due trasportatori intestinali contemporaneamente.
Perche posso assorbire solo 60 grammi di glucosio per ora?
Il trasportatore intestinale che veicola il glucosio nel sangue si satura a circa 60 g per ora. Mangiare piu glucosio da solo non aumenta l'assorbimento; resta semplicemente nell'intestino. Aggiungere fruttosio, che usa un trasportatore separato, permette all'assorbimento totale di carboidrati di salire verso i 90 g per ora negli sforzi lunghi.
Cos'e il rapporto 2:1 glucosio-fruttosio?
E la miscela usata nei carburanti sportivi ad alto ritmo per spingere l'assorbimento oltre il tetto del solo glucosio. All'incirca due parti di carboidrato a base di glucosio per una parte di fruttosio ti permettono di usare entrambi i trasportatori intestinali contemporaneamente, raggiungendo fino a 90 g per ora. Sotto i 60 g per ora una singola fonte di carboidrato funziona bene.
Devo allenare l'intestino a gestire 90 g/h?
Si. Tollerare ritmi elevati di carboidrati e un'abilita allenabile. Prova la tua alimentazione da gara nelle sessioni lunghe di allenamento, iniziando con moderazione e aumentando nell'arco di settimane. Un intestino non allenato spesso si ribella a 90 g per ora, quindi non provare mai un nuovo apporto elevato per la prima volta il giorno della gara.
L'intensita facile cambia quanto mi serve?
In parte. A sforzo facile bruci proporzionalmente piu grassi e meno carboidrati, quindi le sessioni facili e brevi richiedono poco o nessun carburante. Le fasce per durata valgono comunque, ma nei lunghi giorni facili puoi posizionarti nella parte bassa di ogni intervallo. Gli sforzi intensi bruciano carboidrati piu in fretta, spingendoti verso la parte alta.
Fonti
- Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. Link
- Linee guida nutrizionali ACSM / ISSN. Position stand sui ritmi di apporto di carboidrati durante l'esercizio di endurance e sull'uso di carboidrati a trasporto multiplo.