Come funziona l'equazione di Mifflin-St Jeor
Il tuo metabolismo basale (BMR) e l'energia che il corpo brucia a riposo completo solo per restare in vita. L'equazione di Mifflin-St Jeor, pubblicata nel 1990, lo prevede da peso, altezza, eta e sesso: BMR = 10 x peso in kg + 6,25 x altezza in cm - 5 x eta, poi aggiungi 5 per gli uomini o sottrai 161 per le donne. E la piu accurata tra le comuni equazioni di previsione per la maggior parte delle persone.
Il BMR da solo non e cio che mangi. Per ottenere il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), moltiplichi il BMR per un fattore di attivita che tiene conto di movimento e allenamento: 1,2 sedentario, 1,375 leggero, 1,55 moderato, 1,725 attivo e 1,9 per gli atleti che si allenano intensamente quasi ogni giorno. Il TDEE e il numero di calorie che mantiene stabile il tuo peso.
Mantenere, perdere o aumentare
Per mantenere il peso, mangia al tuo TDEE. Per perdere peso a un ritmo sostenibile, prendi all'incirca un deficit del 20% sotto il TDEE, che protegge la qualita dell'allenamento e la massa magra meglio di una dieta drastica. Per costruire muscolo o sostenere un blocco di allenamento intenso, un modesto surplus del 15% da al corpo l'energia per adattarsi senza eccesso di grasso.
Per gli atleti di endurance, i deficit ampi sono rischiosi. Alimentarsi cronicamente troppo poco porta a una bassa disponibilita energetica, che danneggia recupero, ormoni, salute ossea e immunita. Se ti alleni seriamente, propendi per il deficit piu piccolo e da priorita a mangiare a sufficienza attorno alle tue sessioni piu intense.
Perche questo e un punto di partenza, non un verdetto
Le equazioni di previsione portano un errore reale: due persone con statistiche identiche possono differire di alcune centinaia di calorie al giorno nel dispendio reale. Usa questo numero come stima iniziale, poi correggi in base a come peso, prestazione e recupero cambiano davvero nell'arco di due o tre settimane.
Il moltiplicatore di attivita e la maggiore fonte di incertezza. Le persone sovrastimano spesso la propria attivita. Se il tuo peso non si muove come prevede il calcolo, ricontrolla quale fattore corrisponde onestamente alla tua settimana, non alla tua settimana migliore.
Esempio svolto
Un uomo di 35 anni, 70 kg e 175 cm, che si allena a un livello moderato:
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1.624 kcal/day |
| TDEE (x 1,55 moderato) | 2.517 kcal/day |
| Perdere peso (circa 20% di deficit) | 2.013 kcal/day |
| Aumentare / costruire (circa 15% di surplus) | 2.894 kcal/day |
Mangia circa 2.517 kcal per mantenere il peso, poi corregge verso l'alto o il basso in base a due o tre settimane di dati reali.
Domande frequenti
Qual e la differenza tra BMR e TDEE?
Il BMR, il tuo metabolismo basale, e l'energia che il corpo brucia a riposo completo. Il TDEE, il tuo dispendio energetico giornaliero totale, e il BMR moltiplicato per un fattore di attivita per includere movimento e allenamento. Il TDEE e il numero che mantiene davvero il tuo peso, quindi e quello a cui ti alimenti.
Mifflin-St Jeor e l'equazione calorica piu accurata?
Per la popolazione generale e la piu accurata tra le comuni equazioni di previsione e batte la piu vecchia formula di Harris-Benedict negli studi di validazione. Porta comunque un errore di alcune centinaia di calorie per il singolo individuo, quindi tratta il suo risultato come stima iniziale e affinalo in base a come il tuo peso cambia davvero.
Quanto deve essere ampio il deficit calorico per perdere peso?
Un deficit di circa il 20% sotto il tuo TDEE e un obiettivo sostenibile che protegge la qualita dell'allenamento e la massa magra. Deficit piu ampi accelerano la perdita iniziale ma aumentano il rischio di bassa disponibilita energetica, recupero scarso e perdita muscolare. Per gli atleti di endurance, il deficit piu piccolo e lento vince quasi sempre sul lungo periodo.
Perche il calcolatore potrebbe essere sbagliato per me?
La maggiore fonte di errore e il fattore di attivita, che le persone sovrastimano spesso. Anche genetica, massa muscolare e movimento non legato all'esercizio spostano il dispendio reale. Se il tuo peso non cambia come prevede il calcolo dopo due o tre settimane, correggi l'apporto in base a quel riscontro reale, non alla formula.
Gli atleti dovrebbero mangiare di piu nei giorni di allenamento intenso?
Si. Il fattore di attivita da una media settimanale, ma il tuo fabbisogno reale oscilla con il tuo programma. Mangiare piu carboidrati e piu calorie totali attorno alle sessioni piu lunghe e intense, e leggermente meno nei giorni di riposo, sostiene prestazione e recupero molto meglio dello stesso apporto piatto ogni giorno.
Fonti
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. Link
- Academy of Nutrition and Dietetics. Revisioni delle evidenze che indicano Mifflin-St Jeor come l'equazione di previsione dell'energia a riposo piu accurata tra quelle comuni.