Come funziona l'equazione di Mifflin-St Jeor
Il metabolismo basale (BMR) è l'energia che bruci a riposo completo. Mifflin-St Jeor (1990) lo prevede da peso, altezza, età e sesso: BMR = 10 x peso in kg + 6,25 x altezza in cm - 5 x età, più 5 per gli uomini o meno 161 per le donne.
Moltiplica il BMR per un fattore di attività per il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE): 1,2 sedentario, 1,375 leggero, 1,55 moderato, 1,725 attivo, 1,9 allenamento duro quasi ogni giorno. Il TDEE tiene stabile il peso.
Mantenere, perdere o aumentare
Mangia al TDEE per mantenere. Mangia circa il 20% sotto per perdere peso tenendo la massa magra. Mangia circa il 15% sopra per costruire muscolo o sostenere un blocco pesante.
I deficit ampi causano bassa disponibilità energetica, che danneggia recupero, ormoni, salute delle ossa e difese immunitarie. Mangia di più attorno alle sedute più dure.
Perche questo e un punto di partenza, non un verdetto
Con dati identici si può differire di qualche centinaio di calorie al giorno, e le persone sovrastimano il proprio fattore di attività. Correggi in base a come si muove il peso in due o tre settimane.
Esempio svolto
Un uomo di 35 anni, 70 kg e 175 cm, che si allena a un livello moderato:
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1.624 kcal/day |
| TDEE (x 1,55 moderato) | 2.517 kcal/day |
| Perdere peso (circa 20% di deficit) | 2.013 kcal/day |
| Aumentare / costruire (circa 15% di surplus) | 2.894 kcal/day |
Mangia circa 2.517 kcal per mantenere il peso e corregge dopo due o tre settimane.
Domande frequenti
Qual e la differenza tra BMR e TDEE?
Il BMR (metabolismo basale) è l'energia che il corpo brucia a riposo completo. Il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) è il BMR moltiplicato per un fattore di attività per movimento e allenamento. Mangia al TDEE per mantenere il peso.
Mifflin-St Jeor e l'equazione calorica piu accurata?
Mifflin-St Jeor è l'equazione di previsione comune più accurata e batte Harris-Benedict negli studi di validazione. Può comunque sbagliare di qualche centinaio di calorie per il singolo.
Quanto deve essere ampio il deficit calorico per perdere peso?
Un deficit calorico di circa il 20% sotto il TDEE protegge qualità dell'allenamento e massa magra. Deficit più ampi accelerano la perdita iniziale ma alzano il rischio di bassa disponibilità energetica, recupero scarso e perdita di muscolo.
Perche il calcolatore potrebbe essere sbagliato per me?
Il fattore di attività è la maggiore fonte di errore, e le persone lo sovrastimano di continuo. Anche genetica, massa muscolare e movimento fuori dall'allenamento spostano il dispendio. Se il peso non si muove come previsto, correggi l'apporto.
Gli atleti dovrebbero mangiare di piu nei giorni di allenamento intenso?
Sì. Il fattore di attività è una media settimanale. Mangia più carboidrati e più calorie totali attorno alle sedute più lunghe e dure, e un po' meno nei giorni di riposo.
Fonti
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. Link
- Academy of Nutrition and Dietetics. Evidence reviews finding Mifflin-St Jeor the most accurate common resting-energy prediction equation.