Cos'è e cosa non è la frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca massima (HRmax) è il numero più alto di battiti al minuto che il cuore raggiunge al massimo sforzo. È in gran parte genetica, cala lentamente con l'età e non misura la forma. Non puoi allenarla verso l'alto. Un errore di 10 bpm sposta ogni zona di 5–10 bpm.
Perché mostriamo sei formule, non una
220 − età (Fox & Haskell, 1971) non è mai stata derivata da dati rigorosi e sovrastima negli atleti più anziani. Tanaka et al. (2001) l'hanno riderivata da 18.712 soggetti: 208 − 0,7 × età, oggi la più citata. Gellish (207 − 0,7 × età), Nes (211 − 0,64 × età) e Londeree & Moeschberger (206,3 − 0,711 × età) la affinano. Gulati (206 − 0,88 × età), da 5.437 donne, prevede valori più bassi.
Limiti e quando testarla davvero
Ogni formula sull'età ha una deviazione standard di circa ±10–12 bpm, quindi una persona su tre sta a più di 10 bpm dalla previsione. Un test sul campo batte qualsiasi formula, e la HRmax cala solo di 0,7 bpm all'anno, quindi un test vale per anni. I betabloccanti abbassano molto la HRmax.
Come testare la tua vera frequenza cardiaca massima
Riposato, in salute, ben riscaldato. È uno sforzo massimale. Fermati se ti senti male.
- 1
Riscaldati a fondo
10–15 minuti facili, poi qualche allungo crescente.
- 2
Trova una salita lunga
Una che richieda 2–3 minuti a tutta.
- 3
Sali intensamente tre volte
Controllato, recupera in discesa, più forte ogni volta.
- 4
Scatta nell'ultima salita
A tutta negli ultimi 30 secondi. Il valore più alto è la tua HRmax.
Esempio svolto
Un atleta maschio di 35 anni confronta le formule:
| Fox / Haskell (220 − età) | 185 bpm |
| Tanaka (208 − 0,7·età) | 184 bpm |
| Nes (211 − 0,64·età) | 189 bpm |
| Intervallo tra tutte e sei | ≈ 180–189 bpm |
Uno scarto di 9 bpm. Un test con ripetute in salita lo risolve.
Domande frequenti
La formula 220 meno età è accurata?
220 − età non è molto accurata. Non è mai stata validata a dovere e sovrastima la frequenza cardiaca massima negli atleti più anziani. Il 208 − 0,7 × età di Tanaka è meglio, ma ogni formula porta un errore di ±10–12 bpm. Meglio testarla.
Una frequenza cardiaca massima più alta significa che sono più allenato?
No. La frequenza cardiaca massima è per lo più genetica e non indica la forma. Due atleti ugualmente allenati della stessa età possono differire di 20 bpm. La forma si vede in una frequenza a riposo più bassa e in più ritmo alla stessa frequenza cardiaca.
Perché la formula per le donne è diversa?
La maggior parte delle formule sulla frequenza cardiaca è stata derivata soprattutto dagli uomini. Gulati et al. (2010) hanno studiato 5.437 donne e trovato che 206 − 0,88 × età prevede la loro frequenza cardiaca massima meglio, e più bassa, delle equazioni unisex.
Ogni quanto dovrei ritestare la mia frequenza cardiaca massima?
Raramente. La frequenza cardiaca massima cala di circa 0,7 battiti al minuto all'anno, quindi un test sul campo resta valido per anni. Ritesta dopo una lunga pausa, un cambio di altitudine o quando i dati di frequenza cardiaca non corrispondono più allo sforzo.
Fonti
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- Gulati et al. (2010). “Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women.” Circulation 122:130–137.
- Fox & Haskell (1971). Origin of the 220 − age approximation.
- How Garmin Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Garmin estimates HRmax from your age (208 − 0.7 × age), then raises it from new peaks. How auto-detection works, what it drives, and how to set it.
- Finding Your Maximum Heart RateWhat max heart rate is, why the 220 minus age rule is shaky, and how to estimate or field-test yours. Includes a six-formula calculator.
- How Gesa Krause Trains (a Third European Title, Eight Years Later)Krause won European steeplechase gold at 34, eight years after her last one and three years after her daughter was born. The zone lesson inside.