Cos'è e cosa non è la frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca massima (HRmax) è il numero più alto di battiti al minuto che il cuore raggiunge al massimo sforzo. È in gran parte genetica, cala lentamente con l'età e, soprattutto, non misura la forma fisica: un atleta più allenato non ha una HRmax più alta. Qui il suo unico compito è ancorare le zone di allenamento in frequenza cardiaca.
Non potendo essere migliorata, non ha senso inseguirla. Conta conoscere il numero con precisione, perché ogni zona in %HRmax si costruisce su di esso. Un errore di 10 bpm nella HRmax sposta ogni zona di 5–10 bpm.
Perché mostriamo sei formule, non una
La famosa formula 220 − età (Fox & Haskell, 1971) non è mai stata derivata da dati rigorosi: sovrastima sistematicamente negli atleti più anziani e sottostima in alcuni più giovani. Tanaka et al. (2001) hanno riformulato la relazione da una meta-analisi di 18.712 soggetti, ottenendo 208 − 0,7 × età, oggi l'equazione più citata.
Gellish (207 − 0,7 × età), Nes (211 − 0,64 × età) e Londeree & Moeschberger (206,3 − 0,711 × età) la affinano per popolazioni diverse. Gulati (206 − 0,88 × età) è l'equazione specifica per le donne, derivata da 5.437 donne, e prevede una HRmax più bassa delle formule unisex. Vedere tutte e sei rende visibile l'incertezza reale.
Limiti e quando testarla davvero
Ogni formula legata all'età porta una deviazione standard di circa ±10–12 bpm. Significa che circa una persona su tre ha una HRmax reale che si discosta di più di 10 bpm dalla previsione. Per impostare zone su cui ti alleni davvero, un test sul campo batte qualsiasi formula.
Ritestare serve di rado: la HRmax scende di solo ~0,7 bpm all'anno, quindi un buon test dura per anni. Beta-bloccanti e alcuni altri farmaci abbassano sostanzialmente la HRmax; se li assumi, le formule non sono valide.
Come testare la tua vera frequenza cardiaca massima
Un test sul campo è più accurato di qualsiasi formula. Fallo da riposato, in salute e dopo un riscaldamento accurato. Fermati se ti senti male: è uno sforzo massimale.
- 1
Riscaldati a fondo
10–15 minuti di lavoro aerobico facile, poi alcuni allunghi crescenti per aprire gambe e polmoni.
- 2
Trova una salita lunga
Scegli una salita o una pendenza al tapis roulant che richieda circa 2–3 minuti per essere percorsa intensamente.
- 3
Sali intensamente tre volte
Corri o pedala in salita con uno sforzo intenso ma controllato, recupera scendendo al trotto e ripeti, andando più forte ogni volta.
- 4
Scatta nell'ultima salita
Nell'ultima ripetizione, scatta al massimo negli ultimi 30 secondi. Il numero più alto che mostra il tuo cardiofrequenzimetro è la tua HRmax.
Esempio svolto
Un atleta maschio di 35 anni confronta le formule:
| Fox / Haskell (220 − età) | 185 bpm |
| Tanaka (208 − 0,7·età) | 184 bpm |
| Nes (211 − 0,64·età) | 189 bpm |
| Intervallo tra tutte e sei | ≈ 180–189 bpm |
Persino all'interno delle formule c'è uno scarto di 9 bpm; un test sul campo con ripetute in salita lo risolve.
Domande frequenti
La formula 220 meno età è accurata?
Non molto. La formula 220 − età non è mai stata validata correttamente: sovrastima la frequenza cardiaca massima negli atleti più anziani e la sottostima in alcuni più giovani. Il 208 − 0,7 × età di Tanaka è più accurato in media, ma ogni formula porta un errore di ±10–12 bpm. Un test sul campo è la scelta migliore.
Una frequenza cardiaca massima più alta significa che sono più allenato?
No. La frequenza cardiaca massima è per lo più genetica e non indica la forma fisica. Due atleti ugualmente allenati della stessa età possono avere massime distanti 20 bpm. La forma si vede in una frequenza a riposo più bassa, in un recupero più rapido e in più potenza o velocità alla stessa frequenza cardiaca, non in una massima più alta.
Perché la formula per le donne è diversa?
La maggior parte delle formule è stata derivata in larga parte dagli uomini. Gulati et al. (2010) hanno studiato 5.437 donne e trovato che la loro frequenza cardiaca massima è meglio prevista da 206 − 0,88 × età, un valore più basso delle equazioni unisex. Usare una formula derivata dagli uomini può impostare le zone di una donna leggermente troppo alte.
Ogni quanto dovrei ritestare la mia frequenza cardiaca massima?
Raramente. La frequenza cardiaca massima cala di solo circa 0,7 battiti al minuto all'anno, quindi un singolo test sul campo accurato resta valido per diversi anni. Ritesta solo dopo una lunga pausa, un grande cambio di altitudine, o se i dati di frequenza cardiaca smettono all'improvviso di corrispondere allo sforzo percepito.
Fonti
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- Gulati et al. (2010). “Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women.” Circulation 122:130–137.
- Fox & Haskell (1971). Origin of the 220 − age approximation.