Cosa aggiunge la riserva di frequenza cardiaca
La riserva di frequenza cardiaca (HRR) è la massima meno la frequenza a riposo. Il metodo di Karvonen, dal fisiologo finlandese Martti Karvonen, scala ogni zona dentro quella riserva: FC obiettivo = intensità% × (HRmax − RHR) + RHR. Un atleta allenato con frequenza a riposo bassa ottiene obiettivi più bassi e più adatti rispetto al %HRmax.
Misurare correttamente la frequenza cardiaca a riposo
Misurala al risveglio, prima di metterti seduto e prima del caffè, come media di più giorni. Un errore di 5 bpm sposta ogni zona di Karvonen. Una frequenza mattutina che sale è un segnale precoce di fatica o malattia.
Karvonen vs %HRmax
Le zone di Karvonen stanno più in alto in bpm delle zone %HRmax, perché la frequenza a riposo alza il pavimento di ogni fascia. Karvonen è più individuale, %HRmax più semplice. Un test di soglia del lattato batte entrambi.
Esempio svolto
Massima 185 bpm, riposo 50 bpm → riserva di frequenza cardiaca = 135 bpm:
| Zona 2, Resistenza (60–70%) | 131–145 bpm |
| Zona 3, Tempo (70–80%) | 145–158 bpm |
| Zona 4, Soglia (80–90%) | 158–172 bpm |
I pavimenti stanno più in alto del %HRmax. È la frequenza cardiaca a riposo.
Domande frequenti
La formula di Karvonen è migliore della percentuale della massima?
Per la maggior parte delle persone sì. La formula di Karvonen include la frequenza cardiaca a riposo, quindi un atleta ben allenato con frequenza a riposo bassa ottiene obiettivi più adatti. Resta una stima. Un test di soglia del lattato è ancora più individuale.
Cos'è la riserva di frequenza cardiaca?
La riserva di frequenza cardiaca è la frequenza cardiaca massima meno quella a riposo. Con massima 185 e riposo 50, la riserva è 135 bpm. Karvonen scala ogni zona dentro questa riserva.
Quando dovrei misurare la frequenza cardiaca a riposo?
Misura la frequenza cardiaca a riposo subito al risveglio, da sdraiato e fermo, prima del caffè, e fai la media di più mattine. Una frequenza mattutina in salita segnala spesso fatica, sonno scarso o malattia.
Fonti
- Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.
- How Marianne Vos Trains (and What Overtraining Cost Her)Vos has won at the top of cycling for two decades. The most useful part of her career is the year she lost to overtraining, and what she changed afterwards.
- Heart Rate Reserve: Better Zones with the Karvonen MethodWhat heart rate reserve (HRR) is, the Karvonen formula that turns it into training zones, why it beats plain %HRmax, and how to measure the two inputs.
- How Fitbit Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Fitbit estimates HRmax with 220 − age, then personalises your zones using heart rate reserve. That second step is why its zones look wrong to runners.