Cosa aggiunge la riserva di frequenza cardiaca
La riserva di frequenza cardiaca (HRR) è l'intervallo entro cui il tuo cuore può lavorare: frequenza cardiaca massima meno frequenza cardiaca a riposo. Il metodo di Karvonen, pubblicato dal fisiologo finlandese Martti Karvonen, scala ogni zona all'interno di quella riserva invece che rispetto alla massima grezza.
L'effetto pratico: un atleta allenato con una frequenza cardiaca a riposo bassa ottiene obiettivi più bassi e più appropriati di quanto darebbe il semplice %HRmax. La formula è FC obiettivo = intensità% × (HRmax − RHR) + RHR, applicata con le stesse percentuali delle cinque fasce.
Misurare correttamente la frequenza cardiaca a riposo
L'accuratezza dipende da una buona frequenza cardiaca a riposo. Misurala come prima cosa al mattino, prima di alzarti a sedere, prima della caffeina, idealmente come media su più giorni. Vanno bene sia una fascia toracica sia il dato di riposo di un dispositivo indossabile.
Un errore di 5 bpm nella frequenza cardiaca a riposo sposta ogni zona di Karvonen, quindi vale la pena misurarlo bene. La frequenza cardiaca a riposo risponde anche alla forma fisica, al sonno e allo stress, una frequenza a riposo mattutina che sale gradualmente può essere un segnale precoce di fatica o malattia.
Karvonen vs %HRmax
Per lo stesso atleta, le zone di Karvonen si collocano più in alto in bpm rispetto alle equivalenti zone in %HRmax, perché la frequenza cardiaca a riposo alza il pavimento di ogni fascia. Nessuno dei due è 'sbagliato'; usano ancoraggi diversi. Karvonen è più individuale; %HRmax è più semplice. Per le zone più accurate in assoluto, usa un test della frequenza cardiaca alla soglia del lattato.
Esempio svolto
Massima 185 bpm, riposo 50 bpm → riserva di frequenza cardiaca = 135 bpm:
| Zona 2, Resistenza (60–70%) | 131–145 bpm |
| Zona 3, Tempo (70–80%) | 145–158 bpm |
| Zona 4, Soglia (80–90%) | 158–172 bpm |
Nota come i pavimenti si collochino più in alto rispetto al semplice %HRmax; è la frequenza cardiaca a riposo all'opera.
Domande frequenti
La formula di Karvonen è migliore della percentuale della massima?
Per la maggior parte delle persone, sì. Includendo la frequenza cardiaca a riposo, Karvonen personalizza le zone in base alla tua forma fisica, così un atleta ben allenato con una frequenza cardiaca a riposo bassa ottiene obiettivi più appropriati. È comunque una stima, però, un test della frequenza cardiaca alla soglia del lattato dà le zone più individuali in assoluto.
Cos'è la riserva di frequenza cardiaca?
La riserva di frequenza cardiaca è la differenza tra la tua frequenza cardiaca massima e quella a riposo, l'intero intervallo entro cui il tuo cuore può lavorare. Se la tua massima è 185 e il riposo è 50, la tua riserva è 135 bpm. Il metodo di Karvonen scala ogni zona di allenamento all'interno di questa riserva invece che rispetto alla massima grezza.
Quando dovrei misurare la frequenza cardiaca a riposo?
Misurala subito al risveglio, da sdraiato e immobile, prima di metterti seduto, la caffeina o lo stress la alzano. Fare la media di diverse mattine dà il dato più affidabile. Una frequenza cardiaca a riposo mattutina costantemente in aumento segnala spesso fatica accumulata, sonno scarso o una malattia in arrivo.
Fonti
- Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.