Cosa aggiunge la riserva di frequenza cardiaca
La riserva di frequenza cardiaca (HRR) è l'intervallo entro cui il cuore può lavorare: frequenza cardiaca massima meno frequenza cardiaca a riposo. Il metodo di Karvonen, dal fisiologo finlandese Martti Karvonen, scala ogni zona dentro quella riserva invece che rispetto alla massima grezza.
L'effetto pratico: un atleta allenato con frequenza cardiaca a riposo bassa ottiene obiettivi più bassi e appropriati di quanto darebbe il semplice %HRmax. La formula è FC obiettivo = intensità% × (HRmax − RHR) + RHR, applicata con le stesse percentuali delle cinque fasce.
Misurare correttamente la frequenza cardiaca a riposo
L'accuratezza dipende da una buona frequenza cardiaca a riposo. Misurala come prima cosa al mattino, prima di alzarti a sedere e prima della caffeina, idealmente come media su più giorni. Vanno bene sia una fascia toracica sia il dato di riposo di un indossabile.
Un errore di 5 bpm nella frequenza cardiaca a riposo sposta ogni zona di Karvonen, quindi vale la pena misurarlo bene. La frequenza a riposo risponde anche a forma fisica, sonno e stress: una frequenza mattutina che sale gradualmente può segnalare fatica o malattia in arrivo.
Karvonen vs %HRmax
Per lo stesso atleta le zone di Karvonen stanno più in alto in bpm delle equivalenti in %HRmax, perché la frequenza cardiaca a riposo alza il pavimento di ogni fascia. Nessuno dei due è 'sbagliato': usano ancoraggi diversi. Karvonen è più individuale, %HRmax più semplice. Per le zone più accurate in assoluto, usa un test della frequenza cardiaca alla soglia del lattato.
Esempio svolto
Massima 185 bpm, riposo 50 bpm → riserva di frequenza cardiaca = 135 bpm:
| Zona 2, Resistenza (60–70%) | 131–145 bpm |
| Zona 3, Tempo (70–80%) | 145–158 bpm |
| Zona 4, Soglia (80–90%) | 158–172 bpm |
Nota come i pavimenti si collochino più in alto rispetto al semplice %HRmax; è la frequenza cardiaca a riposo all'opera.
Domande frequenti
La formula di Karvonen è migliore della percentuale della massima?
Per la maggior parte delle persone sì. Includendo la frequenza cardiaca a riposo, Karvonen personalizza le zone in base alla forma fisica, così un atleta ben allenato con frequenza a riposo bassa ottiene obiettivi più appropriati. Resta comunque una stima: un test della frequenza cardiaca alla soglia del lattato dà le zone più individuali in assoluto.
Cos'è la riserva di frequenza cardiaca?
La riserva di frequenza cardiaca è la differenza tra frequenza massima e quella a riposo, l'intero intervallo entro cui il cuore può lavorare. Con massima 185 e riposo 50, la riserva è 135 bpm. Karvonen scala ogni zona dentro questa riserva invece che rispetto alla massima grezza.
Quando dovrei misurare la frequenza cardiaca a riposo?
Misurala subito al risveglio, da sdraiato e immobile, prima di metterti seduto: caffeina e stress la alzano. La media di diverse mattine dà il dato più affidabile. Una frequenza a riposo mattutina costantemente in aumento segnala spesso fatica accumulata, sonno scarso o una malattia in arrivo.
Fonti
- Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.