Cos'è la Formula 180
Il metodo del Dott. Philip Maffetone definisce un singolo tetto per la massima funzione aerobica (MAF): la frequenza cardiaca più alta a cui ti alleni in modo quasi puramente aerobico, con minimo stress anaerobico. Il valore di base è 180 − età, poi un modificatore lo personalizza.
Sottrai 10 se ti stai riprendendo da una malattia o un intervento o se assumi farmaci regolarmente; sottrai 5 se sei incline agli infortuni, alle prime armi con l'allenamento o ti alleni in modo discontinuo; lascialo invariato per due anni di allenamento costante e senza infortuni; aggiungi 5 solo se hai gareggiato per più di due anni, sei in miglioramento e sei rimasto senza infortuni.
Come allenarsi con MAF
Tieni quasi tutto l'allenamento aerobico al tetto MAF o sotto; l'intervallo principale va circa dal tetto meno 10 fino al tetto stesso. All'inizio sembrerà lento, ed è voluto. Il guadagno è una base aerobica più profonda, un miglior metabolismo dei grassi e un minor rischio di infortuni.
Monitora i progressi con il MAF Test: dopo un riscaldamento, tieni la frequenza cardiaca MAF su una distanza fissa e registra il passo. Ripetuto ogni poche settimane, il passo alla stessa frequenza cardiaca dovrebbe migliorare. Uno stallo o un'inversione segnala sovrallenamento, alimentazione scorretta, malattia o stress di vita.
Punti di forza e critiche
Il punto di forza di MAF è la semplicità e la spinta verso l'allenamento facile, che la maggior parte degli amatori pratica troppo poco. La critica principale: 180 − età è una regola empirica di popolazione, e per alcuni atleti il tetto risultante cade sensibilmente sotto o sopra la loro vera soglia aerobica (LT1). Se hai dati di lattato o LTHR, verificalo a riscontro.
Esempio svolto
Un trentacinquenne che si è allenato in modo costante e senza infortuni per 2 anni (modificatore 0):
| Base (180 − età) | 145 bpm |
| Tetto aerobico MAF | 145 bpm |
| Intervallo di allenamento aerobico | 135–145 bpm |
Se fosse stato incline agli infortuni, il modificatore −5 avrebbe fissato il tetto a 140 bpm invece.
Domande frequenti
La Formula MAF 180 è troppo lenta?
All'inizio sembra lenta, ed è voluto. Molti atleti scoprono che il loro passo MAF è molto più facile dell'allenamento abituale, segno di una base aerobica poco sviluppata. Con un lavoro costante, il passo alla stessa frequenza cardiaca MAF migliora nell'arco di settimane o mesi man mano che la forma aerobica cresce.
In cosa è diversa la frequenza cardiaca MAF dalla Zona 2?
Si sovrappongono molto. MAF definisce un singolo tetto aerobico (180 − età, aggiustato) invece di una fascia, e tende a stare all'estremità superiore di una tipica Zona 2. Entrambi puntano all'allenamento aerobico facile: MAF è solo una versione più rigorosa, a numero singolo, della stessa idea.
Il modificatore dovrebbe mai essere +5?
Solo se ti sei allenato in modo costante per più di due anni, stai ancora migliorando, gareggi e sei rimasto senza infortuni. Maffetone rende deliberatamente difficile qualificarsi per il +5: la maggior parte degli atleti dovrebbe usare 0 o un modificatore negativo. Nel dubbio, scegli il tetto più basso e sicuro.
Fonti
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).