Cos'è la Formula 180
Il metodo del Dott. Philip Maffetone fissa un solo tetto per la massima funzione aerobica (MAF): la frequenza cardiaca più alta a cui ti alleni in modo quasi puramente aerobico. La base è 180 − età. Togli 10 se stai recuperando da malattia o operazione o prendi farmaci regolarmente. Togli 5 se sei soggetto a infortuni, alle prime armi o incostante. Lascia così dopo due anni di allenamento costante e senza infortuni. Aggiungi 5 solo dopo due anni di gare, miglioramenti e zero infortuni.
Come allenarsi con MAF
Tieni quasi tutto l'allenamento aerobico tra il tetto meno 10 e il tetto. Misura i progressi con il Test MAF: dopo il riscaldamento, tieni la frequenza cardiaca MAF su una distanza fissa e annota il ritmo. Ripeti ogni poche settimane. Uno stallo segnala sovrallenamento, alimentazione scarsa, malattia o stress.
Punti di forza e critiche
MAF è semplice e spinge verso l'allenamento facile, che la maggior parte degli amatori fa troppo poco. La critica: 180 − età è una regola di popolazione, quindi per alcuni atleti il tetto cade lontano dalla vera soglia aerobica (LT1). Verificalo con dati di lattato o LTHR.
Esempio svolto
Un trentacinquenne con 2 anni di allenamento costante e senza infortuni (modificatore 0):
| Base (180 − età) | 145 bpm |
| Tetto aerobico MAF | 145 bpm |
| Intervallo di allenamento aerobico | 135–145 bpm |
Un atleta soggetto a infortuni prende −5 e un tetto di 140 bpm.
Domande frequenti
La Formula MAF 180 è troppo lenta?
La Formula MAF 180 all'inizio sembra lenta, ed è voluto. Molti atleti trovano il ritmo MAF molto più facile dell'allenamento abituale, segno di una base aerobica poco sviluppata. Il ritmo alla stessa frequenza cardiaca migliora in settimane o mesi.
In cosa è diversa la frequenza cardiaca MAF dalla Zona 2?
MAF e Zona 2 si sovrappongono molto. MAF è un solo tetto (180 − età, corretto) invece di una fascia, e di solito sta in cima alla Zona 2. È la versione più rigida, a numero singolo.
Il modificatore dovrebbe mai essere +5?
Usa il +5 solo dopo più di due anni di allenamento costante mentre stai ancora migliorando, gareggi e sei senza infortuni. La maggior parte degli atleti dovrebbe usare 0 o un modificatore negativo. Nel dubbio, prendi il tetto più basso.
Fonti
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).
- How Mark Allen Trained (and Why He Ran Slower to Get Faster)Six-time Ironman World Champion Mark Allen capped his heart rate with Maffetone's 180-formula and watched his pace at that heart rate transform. A formula you can run now.
- How Courtney Dauwalter Trains (No Coach, No Plan, No Heart-Rate Monitor)The best ultrarunner alive trains by feel: no coach, no plan, no heart-rate data. Why it works for her, and what a heart-rate cap gives the rest of us.
- Beyond the Numbers: Special Training Intensities, Part 1 (Fatmax to Sweet Spot)Fatmax, MAF, Zone 2, Tempo and Sweet Spot are named training intensities between the numbered zones. What each one is, where it sits, and when to use it.