Cos'è la Formula 180
Il metodo del Dott. Philip Maffetone fissa un solo tetto per la massima funzione aerobica (MAF): la frequenza cardiaca più alta a cui ti alleni in modo quasi puramente aerobico. La base è 180 − età. Togli 10 se stai recuperando da malattia o operazione o prendi farmaci regolarmente. Togli 5 se sei soggetto a infortuni, alle prime armi o incostante. Lascia così dopo due anni di allenamento costante e senza infortuni. Aggiungi 5 solo dopo due anni di gare, miglioramenti e zero infortuni.
Come allenarsi con MAF
Tieni quasi tutto l'allenamento aerobico tra il tetto meno 10 e il tetto. Misura i progressi con il Test MAF: dopo il riscaldamento, tieni la frequenza cardiaca MAF su una distanza fissa e annota il ritmo. Ripeti ogni poche settimane. Uno stallo segnala sovrallenamento, alimentazione scarsa, malattia o stress.
Punti di forza e critiche
MAF è semplice e spinge verso l'allenamento facile, che la maggior parte degli amatori fa troppo poco. La critica: 180 − età è una regola di popolazione, quindi per alcuni atleti il tetto cade lontano dalla vera soglia aerobica (LT1). Verificalo con dati di lattato o LTHR.
Esempio svolto
Un trentacinquenne con 2 anni di allenamento costante e senza infortuni (modificatore 0):
| Base (180 − età) | 145 bpm |
| Tetto aerobico MAF | 145 bpm |
| Intervallo di allenamento aerobico | 135–145 bpm |
Un atleta soggetto a infortuni prende −5 e un tetto di 140 bpm.
Domande frequenti
La Formula MAF 180 è troppo lenta?
La Formula MAF 180 all'inizio sembra lenta, ed è voluto. Molti atleti trovano il ritmo MAF molto più facile dell'allenamento abituale, segno di una base aerobica poco sviluppata. Il ritmo alla stessa frequenza cardiaca migliora in settimane o mesi.
In cosa è diversa la frequenza cardiaca MAF dalla Zona 2?
MAF e Zona 2 si sovrappongono molto. MAF è un solo tetto (180 − età, corretto) invece di una fascia, e di solito sta in cima alla Zona 2. È la versione più rigida, a numero singolo.
Il modificatore dovrebbe mai essere +5?
Usa il +5 solo dopo più di due anni di allenamento costante mentre stai ancora migliorando, gareggi e sei senza infortuni. La maggior parte degli atleti dovrebbe usare 0 o un modificatore negativo. Nel dubbio, prendi il tetto più basso.
Fonti
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).
- How Mark Allen Trained (and Why He Ran Slower to Get Faster)Six-time Ironman World Champion Mark Allen capped his heart rate with Maffetone's 180-formula and watched his pace at that heart rate transform. A formula you can run now.
- How Courtney Dauwalter Trains (No Coach, No Plan, No Heart-Rate Monitor)The best ultrarunner alive trains by feel: no coach, no plan, no heart-rate data. Why it works for her, and what a heart-rate cap gives the rest of us.
- How to Actually Train Zone 2 (and Not Waste It)A practical guide to Zone 2 training: session length, weekly volume, how to stay in the zone, the gray-zone trap, and how to tell it's working.