Come funziona
Costruisci un'ampia base aerobica con un alto volume di lavoro facile, poi sovrapponi quantità progressivamente minori di allenamento più intenso. Una settimana tipica potrebbe essere all'incirca dal 75 all'80 per cento facile, dal 15 al 20 per cento moderato o alla soglia, e il 5 per cento o meno ad alta intensità. La forma è il punto: ogni gradino di intensità più alto riceve meno tempo totale.
Piramidale vs polarizzato
Entrambi i modelli condividono un'ampia base facile, ma trattano la fascia intermedia in modo diverso. Il piramidale mantiene una porzione significativa di lavoro alla soglia (Zona 3 a 4), mentre il polarizzato minimizza deliberatamente quella fascia intermedia e spinge la piccola porzione intensa più in alto, in Zona 5. In pratica i due si collocano su uno spettro, e la differenza sta soprattutto in quanto allenamento a intensità moderata includi.
Come applicarlo
Ancora la maggior parte delle sedute in una Zona 1 a 2 davvero facile, dove riesci a sostenere una conversazione, e resisti alla tentazione di scivolare in uno sforzo moderato nei giorni facili. Aggiungi un paio di sedute strutturate alla soglia o in tempo a settimana, e riserva l'alta intensità a una piccola dose deliberata. Molti atleti usano il piramidale nelle fasi di base e di costruzione, poi si spostano verso un mix più polarizzato all'avvicinarsi della gara.
FAQ
È migliore l'allenamento piramidale o quello polarizzato?
Nessuno dei due è universalmente migliore; la distribuzione migliore dipende dalla tua gara, dalla tua storia di allenamento e dal periodo dell'anno. La ricerca sugli atleti di endurance d'élite (associata a ricercatori come Seiler e Stöggl e Sperlich) mostra che molti si allenano in modo piramidale, soprattutto nelle fasi di base. Alcuni periodizzano dal piramidale verso il polarizzato man mano che si avvicinano alla gara.
Qual è la suddivisione tipica delle zone nell'allenamento piramidale?
Una suddivisione comune è all'incirca dal 75 all'80 per cento del tempo di allenamento a bassa intensità (Zona 1 a 2), circa dal 15 al 20 per cento a intensità da moderata a soglia (Zona 3 a 4) e il 5 per cento o meno ad alta intensità (Zona 5). Queste cifre sono linee guida, non obiettivi rigidi, e variano in base allo sport e all'atleta.
Chi dovrebbe usare l'allenamento piramidale?
L'allenamento piramidale è adatto agli atleti di endurance che costruiscono un'ampia base aerobica e a chi si prepara a gare con una forte richiesta di soglia, come cronometro più lunghe, maratone o salite prolungate. È anche una scelta predefinita sensata per gli atleti che traggono beneficio da un lavoro regolare in tempo e alla soglia anziché minimizzare del tutto la fascia intermedia.