Come funziona
Un alto volume di lavoro facile costruisce la base, con quantità minori di allenamento più duro sopra. Una settimana tipica è dal 75 all'80 per cento facile, dal 15 al 20 per cento soglia e il 5 per cento o meno alta intensità.
Piramidale vs polarizzato
Entrambi condividono una grande base facile. Il piramidale tiene una fetta di lavoro di soglia (Zona 3 a 4). Il polarizzato riduce al minimo quella fascia di mezzo e spinge la parte dura in Zona 5.
Come applicarlo
Tieni la maggior parte delle sedute in Zona 1 a 2 facile. Aggiungi una o due sedute di soglia o tempo a settimana e una piccola dose di alta intensità. Molti atleti si allenano in modo piramidale nelle fasi di base e costruzione, poi virano verso il polarizzato prima delle gare.
FAQ
È migliore l'allenamento piramidale o quello polarizzato?
Nessuno dei due è migliore in assoluto. Dipende dalla gara, dalla storia di allenamento e dal periodo dell'anno. La ricerca sugli atleti di endurance d'élite (Seiler, Stöggl e Sperlich) mostra che molti si allenano in modo piramidale nelle fasi di base, poi virano verso il polarizzato prima delle gare.
Qual è la suddivisione tipica delle zone nell'allenamento piramidale?
La suddivisione piramidale tipica è dal 75 all'80 per cento del tempo di allenamento a bassa intensità (Zona 1 a 2), dal 15 al 20 per cento alla soglia (Zona 3 a 4) e il 5 per cento o meno ad alta intensità (Zona 5).
Chi dovrebbe usare l'allenamento piramidale?
L'allenamento piramidale è adatto a chi costruisce la base aerobica e a chi prepara gare con una forte richiesta di soglia: cronometro lunghe, maratone, salite prolungate. È una scelta sensata di default se il lavoro di soglia regolare ti fa bene.