Come funziona
L'obiettivo è trascorrere molto tempo proprio al limite in cui il lattato inizia ad accumularsi (LT2), senza superarlo. Tenuta sotto controllo, questa intensità produce forti adattamenti aerobici mantenendo la seduta ripetibile anziché sfiancante. La parola chiave è controllata: resti appena sotto la linea, senza gareggiarci contro.
La variante norvegese a doppia soglia
Introdotto da Marius Bakken e in seguito reso popolare da Jakob Ingebrigtsen e dai triatleti norvegesi, il metodo svolge due sedute sotto la soglia nello stesso giorno (per esempio mattina e sera). Il lattato ematico viene misurato tra le ripetute per mantenere ogni ripetizione leggermente sotto LT2, così l'atleta accumula un volume settimanale molto alto di lavoro di qualità senza i danni che causerebbe una singola seduta a tutta.
Come applicarlo
La maggior parte degli amatori non può farlo alla lettera: dipende da un misuratore di lattato e dal tempo e dal recupero per grandi volumi. Mutua invece il principio. Corri ripetute alla soglia a un ritmo o a una frequenza cardiaca che potresti tenere a malapena per un'ora, resta disciplinato nel non spingere di più, e mantieni il resto della settimana davvero facile. Una soglia controllata più un chilometraggio prevalentemente facile cattura gran parte del beneficio.
FAQ
Cos'è la soglia del lattato (LT2)?
LT2 è l'intensità oltre la quale il lattato ematico sale più velocemente di quanto il corpo riesca a smaltirlo. In pratica si colloca vicino allo sforzo costante più duro che potresti tenere per circa un'ora, ed è il punto di riferimento per l'allenamento alla soglia.
Mi serve un misuratore di lattato per allenarmi così?
Per seguire il metodo norvegese alla lettera sì, perché tutto il punto è mantenere ogni ripetizione precisamente sotto LT2. Senza, puoi approssimare la stessa zona usando la frequenza cardiaca o il ritmo, puntando a uno sforzo controllato che risulti comodamente duro anziché massimale.
L'allenamento a doppia soglia è adatto ai principianti?
In generale no. Due sedute di qualità in un giorno richiedono una buona forma, un'alimentazione attenta e un vero tempo di recupero. Un principiante guadagna di più con una singola seduta alla soglia controllata a settimana più corsa aerobica facile, che è il modo sicuro di mutuare l'idea.