Come funziona
Lo sweet spot si colloca nella parte alta della Zona 3 e arriva nella bassa Zona 4 nel modello basato sulla potenza di Andrew Coggan, appena sotto la tua FTP. Pedalare qui produce molti degli stessi adattamenti che alzano la potenza alla soglia, ma costa notevolmente meno fatica al minuto rispetto al lavoro alla soglia a tutta o al VO2max. Quel rapporto favorevole tra stimolo e fatica ti permette di accumulare più tempo di qualità in bici prima di dover recuperare.
Perché i ciclisti lo usano
È popolare tra i ciclisti a corto di tempo perché concentra uno stimolo significativo della FTP in sedute brevi, utile quando non riesci a inserire lunghi blocchi di endurance. Il compromesso onesto è che è comodamente duro anziché davvero facile o davvero duro, perciò appoggiarvisi troppo può togliere spazio al volume aerobico facile e ai veri sforzi ad alta intensità che un approccio polarizzato privilegia. Usato con moderazione è uno strumento pratico; usato come unica intensità può bloccare i progressi.
Come applicarlo
Una seduta tipica prevede 2 o 3 intervalli da 12 a 20 minuti all'88-94 per cento della FTP, con qualche minuto di pedalata facile tra l'uno e l'altro. La maggior parte dei ciclisti si trova bene con una o due sedute di sweet spot a settimana e mantiene le altre uscite davvero facili. L'errore comune è trasformare ogni uscita in lavoro nella zona grigia comodamente duro, che costruisce fatica senza il vantaggio, perciò proteggi i tuoi giorni facili e i tuoi giorni duri intorno.
FAQ
A che percentuale della FTP si trova lo sweet spot?
Lo sweet spot si trova a circa l'88-94 per cento della tua FTP. Questo lo colloca nella parte alta della Zona 3 e nella parte bassa della Zona 4 nel modello di potenza a sette zone di Coggan, appena sotto la tua soglia.
L'allenamento sweet spot è migliore di quello polarizzato?
Nessuno dei due è universalmente migliore. Lo sweet spot è più efficiente in termini di tempo e allettante per i ciclisti impegnati, mentre l'allenamento polarizzato enfatizza molto volume facile più alcuni sforzi molto duri. Il rischio nell'abusare dello sweet spot è che diventi lavoro inutile nella zona grigia, troppo duro per recuperare ma non abbastanza duro per massimizzare la forma nella parte alta.
Con che frequenza dovrei fare sedute di sweet spot?
Una o due sedute a settimana bastano per la maggior parte dei ciclisti, con il resto dell'allenamento tenuto davvero facile. Farlo più spesso tende ad aggiungere fatica più velocemente della forma, perciò usalo in modo deliberato anziché come intensità predefinita.