Come funziona
Trascorri la maggior parte del tempo di allenamento correndo, pedalando o nuotando facile, sotto la tua prima soglia (grosso modo la Zona 2). A questa intensità il corpo risponde facendo crescere i mitocondri (le centrali energetiche aerobiche delle cellule), aggiungendo capillari per fornire più ossigeno e migliorando l'ossidazione dei grassi così da risparmiare glicogeno. Questi adattamenti alzano il ritmo e la potenza che riesci a sostenere in aerobiosi, che è il tetto da cui dipendono la maggior parte dei risultati di endurance.
La tradizione Lydiard
L'allenatore neozelandese Arthur Lydiard rese popolare la periodizzazione di una stagione: prima la base, poi l'affinamento. Gli atleti accumulano un lungo blocco di alto chilometraggio aerobico per costruire il motore prima di sovrapporvi salite, tempo e velocità nelle fasi successive. La logica: il lavoro di velocità è molto più efficace, e molto più sicuro, quando poggia su una profonda base aerobica, perciò la fase di base è trattata come il fondamento non negoziabile anziché come riempimento.
Come applicarlo
Mantieni i tuoi giorni facili davvero facili: l'errore più comune è lasciare che la Zona 2 scivoli in Zona 3, cosa che smussa l'adattamento e aggiunge fatica. Ancora l'intensità alla frequenza cardiaca (un tetto di Zona 2 o il metodo MAF di Phil Maffetone) anziché alla sensazione, e aumenta il volume settimanale gradualmente così che i tessuti si adattino senza infortuni. Sii onesto con te stesso sul fatto che il ritorno è lento: i guadagni aerobici si accumulano nell'arco di mesi, e la disciplina di trattenersi è tutto il punto.
FAQ
Quanto ci vuole per costruire una base aerobica?
Pensa in mesi e stagioni, non in settimane. Gli adattamenti mitocondriali e capillari si accumulano lentamente con un volume facile costante, perciò una base significativa richiede in genere diversi mesi, e le basi più profonde si costruiscono nell'arco di anni di allenamento regolare.
Perché devo andare così piano?
L'intensità aerobica facile è ciò che innesca gli adattamenti specifici (ossidazione dei grassi, capillarizzazione, densità mitocondriale) che alzano il tuo tetto aerobico. Andare più forte sposta lo stimolo e aggiunge fatica senza migliorare la base, ed è per questo che la corsa lenta disciplinata è l'abilità centrale dell'allenamento di base.
Che relazione c'è tra l'allenamento della base aerobica, il MAF e la Zona 2?
Si sovrappongono molto. La Zona 2 descrive la fascia di intensità aerobica facile, e il metodo MAF di Phil Maffetone è un modo pratico per fissare un tetto di frequenza cardiaca (circa 180 meno la tua età) così da restare in quella fascia. Entrambi sono strumenti per mantenere il lavoro di base abbastanza facile da svolgere il suo compito.