Come funziona
Passi la maggior parte del tempo di allenamento facile, sotto la prima soglia (grosso modo Zona 2). Il corpo fa crescere i mitocondri, aggiunge capillari e migliora l'ossidazione dei grassi per risparmiare glicogeno. Questi adattamenti alzano velocità e potenza che tieni in aerobico.
La tradizione Lydiard
Il coach neozelandese Arthur Lydiard ha reso popolare la periodizzazione della stagione: prima la base, poi l'affinamento. Gli atleti accumulano un lungo blocco di alto chilometraggio aerobico prima di aggiungere salite, tempo e velocità. Il lavoro di velocità è più efficace, e più sicuro, su una base profonda.
Come applicarlo
Tieni facili i giorni facili. L'errore più comune è lasciare che la Zona 2 scivoli in Zona 3, il che smussa l'adattamento e aggiunge fatica. Ancora l'intensità alla frequenza cardiaca (un tetto di Zona 2 o il metodo MAF di Maffetone) e aumenta il volume gradualmente.
FAQ
Quanto ci vuole per costruire una base aerobica?
Costruire una base aerobica richiede mesi e stagioni, non settimane. Gli adattamenti mitocondriali e capillari si accumulano lentamente con un volume facile costante. Le basi più profonde si costruiscono in anni.
Perché devo andare così piano?
L'intensità aerobica facile innesca gli adattamenti (ossidazione dei grassi, capillarizzazione, densità mitocondriale) che alzano il tetto aerobico. Andare più forte sposta lo stimolo e aggiunge fatica senza migliorare la base. Correre piano è l'abilità centrale dell'allenamento di base.
Che relazione c'è tra l'allenamento della base aerobica, il MAF e la Zona 2?
Si sovrappongono molto. La Zona 2 è la fascia aerobica facile. Il metodo MAF di Phil Maffetone fissa un tetto di frequenza cardiaca (circa 180 meno la tua età) per tenerti dentro. Entrambi tengono il lavoro di base abbastanza facile da fare il suo lavoro.