Cos'è la Velocità Critica di Nuoto
La Velocità Critica di Nuoto (CSS) è il passo di soglia funzionale del nuotatore, la velocità più alta che puoi mantenere per uno sforzo prolungato senza affaticarti rapidamente. È l'equivalente pratico in vasca della soglia di un corridore o dell'FTP di un ciclista, e ancora ogni zona di allenamento del nuoto.
La CSS è calcolata come la pendenza tra due prove a cronometro massimali: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) metri al secondo, dove la differenza è il tempo per coprire i 200 m extra a uno sforzo di soglia. Il passo per 100 m è poi 100 ÷ CSS. Poiché il metodo, sviluppato dal lavoro di Wakayoshi et al. (1992) e Ginn (1993), legge direttamente il passo, aggira l'inaffidabilità della frequenza cardiaca in acqua.
Perché entrambe le prove devono essere massimali
La CSS è buona solo quanto i due sforzi da cui è costruita. Sia il 400 m che il 200 m devono essere genuinamente massimali e ben dosati. Se vai morbido sul 400 m, il suo tempo cade troppo vicino al 200 m, lo scarto (t400 − t200) si riduce, e la formula riporta una CSS irrealisticamente veloce.
Un controllo utile: un 200 m ben eseguito dovrebbe essere solo moderatamente più veloce del tuo passo sul 400 m. Se il 200 m è drasticamente più rapido, probabilmente non hai spinto abbastanza forte sul 400 m. Riposa completamente tra le due prove così che il secondo sforzo non sia compromesso dalla fatica del primo.
Il passo, non la frequenza cardiaca, è l'ancoraggio
In acqua, la frequenza cardiaca è inaffidabile: legge più basso che a terra a causa della posizione orizzontale del corpo, della pressione dell'acqua e del riflesso di immersione, e un polso o una fascia toracica bagnati sono difficili da monitorare a metà bracciata. La CSS risolve questo usando il passo, secondi per 100 m, come ancoraggio di allenamento.
Dalla CSS il calcolatore deriva un set completo di fasce come scostamenti dal tuo passo di soglia: il lavoro facile e di resistenza è di alcuni secondi per 100 m più lento della CSS, le serie di soglia sono alla CSS stessa, e il lavoro di VO₂max e sprint è più veloce della CSS. Questo trasforma una singola coppia di prove a cronometro in uno schema completo di zone di nuoto basato sul passo.
Come eseguire il test di nuoto CSS
Il test CSS è composto da due prove a cronometro massimali in un'unica sessione, con recupero completo tra di esse. Nuotale nella vasca in cui ti alleni di solito, da partenza in spinta.
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Riscaldati
Nuota 400–600 m di nuoto misto facile con alcuni sforzi crescenti per prepararti alla gara.
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Nuota un 400 m massimale
Prova a cronometro di 400 m al massimo, dosata nel modo più uniforme possibile. Registra il tempo in secondi.
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Riposa completamente
Prendi nuoto di recupero facile e riposo, diversi minuti, finché non ti senti pronto a ripetere uno sforzo intenso.
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Nuota un 200 m massimale
Prova a cronometro di 200 m al massimo e registra il tempo. Entrambi gli sforzi devono essere genuinamente massimali.
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Inserisci entrambi i tempi
Inserisci i tempi del 400 m e del 200 m; il calcolatore restituisce la tua CSS e le zone di passo.
Esempio svolto
Un nuotatore cronometra un 400 m in 6:00 (360 s) e un 200 m in 2:50 (170 s):
| t400 − t200 | 360 − 170 = 190 s |
| Velocità CSS | 200 ÷ 190 ≈ 1,05 m/s |
| Passo CSS per 100 m | 100 ÷ 1,05 ≈ 1:35 /100 m |
| Fascia facile | ≈ 1:43–1:47 /100 m |
| Fascia VO₂max | ≈ 1:29–1:33 /100 m |
Le serie di soglia si nuotano al passo CSS di circa 1:35 /100 m; le fasce facile e veloce si scostano da esso.
Domande frequenti
Cos'è un buon passo CSS?
La CSS dipende dal background nel nuoto. Un triatleta in sviluppo spesso si attesta intorno a 2:00–2:20 per 100 m, un competente nuotatore di società vicino a 1:30–1:45, e i nuotatori da vasca competitivi comodamente sotto 1:20. L'esempio qui, circa 1:35 per 100 m, ovvero 1,05 m/s, è una solida soglia di triathlon di metà gruppo. Monitora l'andamento della tua CSS invece di fare confronti.
Ogni quanto dovrei ritestare la mia CSS?
Ritesta ogni 4–6 settimane durante un allenamento di nuoto mirato, o ogni volta che le tue sessioni iniziano a sembrare costantemente facili al tuo passo di soglia attuale. La CSS migliora man mano che la tua forma aerobica e la tecnica nel nuoto si sviluppano, quindi aggiornarla mantiene le fasce di soglia, facile e di gara allineate alla forma attuale invece che a numeri datati.
Perché usare un test di 400 m e 200 m?
Le due distanze racchiudono lo sforzo di soglia e ti permettono di risolvere per la pendenza tra di esse: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) metri al secondo. La differenza di 200 m di distanza sullo scarto di tempo dà direttamente la tua velocità sostenibile. Entrambe le prove devono essere massimali e ben dosate perché il risultato sia valido.
Perché non usare semplicemente la frequenza cardiaca per le zone di nuoto?
La frequenza cardiaca è inaffidabile in acqua. La posizione orizzontale del corpo, la pressione dell'acqua e il riflesso di immersione dei mammiferi la sopprimono tutti di circa 10–15 bpm rispetto alla terra, e leggere un monitor a metà bracciata è poco pratico. La Velocità Critica di Nuoto usa il passo, secondi per 100 m, che è preciso, facile da misurare e l'ancoraggio standard del nuoto.
Posso usare la CSS per il dosaggio del nuoto nel triathlon?
Sì. La CSS è il tuo passo di soglia nel nuoto, quindi lo sforzo di gara in acque libere per un triathlon sprint o olimpico si colloca tipicamente alla CSS o appena al di sotto, mentre i nuoti di distanza Ironman vanno un po' più facili. Allena le serie di soglia alla CSS e usala per pianificare il passo di gara, aggiustando per la galleggiabilità della muta e le condizioni di acque libere.
Fonti
- Ginn (1993). “Critical speed and training intensities for swimming.” Australian Sports Commission, origin of the 400 m / 200 m CSS field test.
- Wakayoshi et al. (1992). “Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer.” Eur J Appl Physiol 64:153–157.