Cos'è la Velocità Critica di Nuoto
La Critical Swim Speed (CSS) è il passo di soglia del nuotatore, la velocità più alta che tieni in uno sforzo prolungato. È l'FTP della vasca e ancora ogni zona di nuoto.
La CSS è la pendenza tra due prove a cronometro massimali: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) metri al secondo. Il passo per 100 m è 100 ÷ CSS. Il metodo viene da Wakayoshi et al. (1992) e Ginn (1993).
Perché entrambe le prove devono essere massimali
Se vai morbido sul 400 m, il suo tempo cade troppo vicino al 200 m e la formula dà una CSS irrealisticamente veloce. Un 200 m ben nuotato è solo moderatamente più veloce del passo dei 400 m. Recupera del tutto tra le prove.
Il passo, non la frequenza cardiaca, è l'ancoraggio
In acqua la frequenza cardiaca è inaffidabile. Posizione del corpo, pressione dell'acqua e riflesso di immersione la tengono sotto i valori a terra, e un dispositivo si legge male a metà bracciata. La CSS usa invece i secondi per 100 m. Ogni fascia è uno scarto: facile più lento, soglia alla CSS, VO₂max e sprint più veloci.
Come eseguire il test di nuoto CSS
Due prove a cronometro massimali nella stessa sessione, con recupero completo in mezzo, con partenza in spinta.
- 1
Riscaldati
400–600 m facili con qualche progressione.
- 2
Nuota un 400 m massimale
A tutta, a ritmo uniforme. Annota il tempo in secondi.
- 3
Riposa completamente
Nuoto facile e riposo per diversi minuti.
- 4
Nuota un 200 m massimale
A tutta. Annota il tempo.
- 5
Inserisci entrambi i tempi
Il calcolatore restituisce la tua CSS e le zone di passo.
Esempio svolto
400 m in 6:00 (360 s) e 200 m in 2:50 (170 s):
| t400 − t200 | 360 − 170 = 190 s |
| Velocità CSS | 200 ÷ 190 ≈ 1,05 m/s |
| Passo CSS per 100 m | 100 ÷ 1,05 ≈ 1:35 /100 m |
| Fascia facile | ≈ 1:43–1:47 /100 m |
| Fascia VO₂max | ≈ 1:29–1:33 /100 m |
Le serie di soglia si nuotano a circa 1:35 /100 m. Le fasce facile e veloce si scostano da lì.
Domande frequenti
Cos'è un buon passo CSS?
Un triatleta in crescita ha spesso una CSS intorno a 2:00–2:20 per 100 m, un nuotatore di società 1:30–1:45, e i nuotatori agonisti da vasca sotto 1:20. Circa 1:35 per 100 m è una solida soglia da triathlon di metà gruppo.
Ogni quanto dovrei ritestare la mia CSS?
Ritesta la CSS ogni 4–6 settimane durante un blocco di nuoto mirato, o quando le serie al passo di soglia sembrano sempre facili. La CSS migliora con forma e tecnica, e un numero vecchio imposta ogni fascia troppo lenta.
Perché usare un test di 400 m e 200 m?
I 400 m e i 200 m racchiudono lo sforzo di soglia e danno la pendenza tra loro: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) metri al secondo. I 200 m in più sullo scarto di tempo sono la tua velocità sostenibile. Entrambe le prove devono essere massimali.
Perché non usare semplicemente la frequenza cardiaca per le zone di nuoto?
In acqua la frequenza cardiaca è inaffidabile. Posizione del corpo, pressione dell'acqua e riflesso di immersione la abbassano di circa 10–15 bpm rispetto alla terra, e leggere un dispositivo a metà bracciata non è pratico. La Critical Swim Speed usa invece i secondi per 100 m.
Posso usare la CSS per il dosaggio del nuoto nel triathlon?
Sì. La CSS è il tuo passo di soglia nel nuoto. Le frazioni di nuoto di triathlon sprint e olimpico stanno alla CSS o appena sotto, quelle su distanza Ironman un filo più facili. Correggi per la galleggiabilità della muta e le condizioni in acque libere.
Fonti
- Ginn (1993). “Critical speed and training intensities for swimming.” Australian Sports Commission, origin of the 400 m / 200 m CSS field test.
- Wakayoshi et al. (1992). “Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer.” Eur J Appl Physiol 64:153–157.
- How Katie Ledecky Trains (the Most Aerobic Athlete in the Pool)Katie Ledecky races a pace, not an opponent, on huge aerobic volume held to precise splits. How she trains, and why swimmers set zones by stopwatch.
- How Léon Marchand Trains (Phelps's Coach, and a Stopwatch Instead of a Heart Monitor)Marchand trains under Bob Bowman, the coach who made Michael Phelps, on pace and short rest rather than heart rate. Why swimmers set zones from a stopwatch.