Perché la velocità ascensionale conta
Nello scialpinismo la gara si vince e si perde sulle salite, quindi la velocità ascensionale, VAM, metri di dislivello scalati per ora, è la metrica di prestazione centrale. Riduce terreno e distanza a un singolo numero che puoi dosare e migliorare, come fa la potenza per i ciclisti.
La VAM è il dislivello diviso le ore: 600 m scalati in 30 minuti sono 1.200 m/h. Il calcolatore riporta il tuo ritmo di test e un ritmo guida facile, e il selettore di unità commuta tra metri per ora e piedi per ora.
Dosare le salite con VAM e frequenza cardiaca
Usa la VAM di test per dosare gli sforzi: le salite lunghe e sostenute si tengono vicino al 70–95% della VAM di test, con l'estremità facile (~70%) per le gite tutto-il-giorno e quella alta per la soglia di salita in gara. Con un ritmo di test di 1.200 m/h corrisponde circa a 840 m/h facile fino a circa 1.140 m/h alla soglia.
Abbina la velocità ascensionale alle cinque zone di frequenza cardiaca per l'allenamento quotidiano: Zona 2 per la lunga base aerobica di salita, Zona 4 per la soglia di salita in gara, Zona 5 per gli strappi ripidi e la salita finale. La velocità ascensionale dosa la gara, la frequenza cardiaca gestisce l'intensità giorno per giorno. Insieme battono entrambe da sole.
Leggere i numeri
La VAM di test è sensibile a pendenza e neve: una traccia di salita costante e moderatamente ripida dà il dato più ripetibile, mentre la crosta che si rompe o il terreno a bassissima inclinazione la abbassano. Ritesta sulla stessa salita in condizioni simili per monitorare un cambiamento reale della forma fisica, non il rumore del terreno.
Poiché la frequenza cardiaca segue lo sforzo in ritardo e si discosta sulle salite lunghe, usa la velocità ascensionale come ancoraggio di dosaggio sulle salite di gara e la frequenza cardiaca per confermare di essere nella zona prevista durante la parte centrale costante di uno sforzo.
La prova a cronometro verticale (test sul campo skimo)
Una prova a cronometro verticale ti dà una VAM di test personale per dosare salite e intervalli. Falla da riposato, su una salita costante, dopo un riscaldamento accurato. È uno sforzo massimale sostenuto: fermati se ti senti male.
- 1
Scegli una salita costante
Scegli una traccia di salita costante e moderatamente ripida con un dislivello noto, idealmente 500–700 m senza interruzioni in piano.
- 2
Riscaldati
Sali facile per 10–15 minuti con un paio di brevi accelerazioni per aprire gambe e polmoni.
- 3
Sali intensamente per il dislivello fisso
Sali a uno sforzo intenso ma sostenibile e a passo uniforme su tutto il dislivello noto, dosalo come una prova a cronometro, non come una partenza in volata.
- 4
Registra dislivello e tempo
Annota i metri scalati e il tempo trascorso. Inserisci entrambi qui per ottenere la tua VAM di test e le zone di frequenza cardiaca.
Esempio svolto
Uno sciatore scala 600 m di dislivello in 30:00 durante la prova a cronometro:
| Dislivello scalato | 600 m |
| Durata del test | 30:00 |
| VAM di test (600 m ÷ 0,5 h) | 1.200 m/h |
| Ritmo di salita facile (~70%) | 840 m/h |
| Ritmo di salita alla soglia (~95%) | 1.140 m/h |
Commuta il selettore di unità per leggere gli stessi ritmi in piedi per ora per le mappe dei sentieri statunitensi.
Domande frequenti
Cos'è la VAM nello scialpinismo?
La VAM (velocità ascensionale media) è la velocità di salita, metri scalati per ora. È il dislivello diviso il tempo in ore, quindi 600 m in 30 minuti equivalgono a 1.200 m/h. Nello skimo, dove le gare si decidono sulle salite, la VAM è l'ancoraggio chiave di prestazione accanto alla frequenza cardiaca.
Come eseguo una prova a cronometro verticale?
Scegli una salita costante e moderatamente ripida con un dislivello noto di circa 500–700 m. Dopo un riscaldamento di 10–15 minuti, sali tutto il dislivello a sforzo uniforme da prova a cronometro, poi registra metri scalati e tempo. Il dislivello diviso le ore dà la tua VAM di test.
Quanto veloce dovrei salire negli sforzi lunghi?
Dosa le salite sostenute vicino al 70–95% della VAM di test. L'estremità facile (~70%) va per le gite tutto-il-giorno e la base aerobica; quella alta (~95%) è la soglia di salita in gara. Con un ritmo di test di 1.200 m/h corrisponde circa a 840 m/h facile fino a circa 1.140 m/h alla soglia.
Dovrei dosare le salite con la frequenza cardiaca o la velocità ascensionale?
Usa la velocità ascensionale come ancoraggio di dosaggio sulle salite di gara, perché la frequenza cardiaca segue lo sforzo in ritardo e si discosta sugli sforzi lunghi. Usa le cinque zone di frequenza cardiaca per l'intensità quotidiana, Zona 2 per la base, Zona 4 per la soglia. Combinare entrambe batte affidarsi a un solo segnale.
Perché la mia VAM di test cambia tra le salite?
La VAM è sensibile a pendenza e neve. Una traccia di salita costante e moderatamente ripida produce il dato più ripetibile, mentre la crosta che si rompe o il terreno a bassissima inclinazione la abbassano. Ritesta sulla stessa salita in condizioni simili per misurare un cambiamento reale della forma fisica, non il rumore del terreno.
Fonti
- Ferrari, VAM (velocità ascensionale media). Vertical ascent rate in metres per hour as a climbing-performance metric.
- Seiler & Tønnessen (2009). “Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training.” Sportscience 13:32–53.