Cara ia berfungsi
Anda menghabiskan kebanyakan masa latihan secara mudah, di bawah threshold pertama (kira-kira Zon 2). Badan menumbuhkan mitokondria, menambah kapilari, dan menambah baik pengoksidaan lemak untuk menjimatkan glikogen. Adaptasi ini menaikkan kelajuan dan kuasa yang boleh anda kekalkan secara aerobik.
Tradisi Lydiard
Jurulatih New Zealand Arthur Lydiard mempopularkan pemperiodan musim sebagai asas dahulu, kemudian penajaman. Atlet mengumpul blok panjang jarak aerobik tinggi sebelum menambah bukit, tempo dan kelajuan. Kerja kelajuan lebih berkesan, dan lebih selamat, di atas asas yang dalam.
Cara menerapkannya
Kekalkan hari mudah mudah. Kesilapan paling biasa ialah membiarkan Zon 2 hanyut ke Zon 3, yang menumpulkan adaptasi dan menambah keletihan. Tambatkan intensiti pada kadar jantung (had Zon 2 atau kaedah MAF Maffetone) dan bina volum secara beransur-ansur.
FAQ
Berapa lama masa diperlukan untuk membina asas aerobik?
Membina asas aerobik mengambil masa berbulan-bulan dan bermusim-musim, bukan berminggu-minggu. Adaptasi mitokondria dan kapilari terkumpul perlahan dengan volum mudah yang konsisten. Asas paling dalam dibina selama bertahun-tahun.
Mengapa saya perlu pergi begitu perlahan?
Intensiti aerobik mudah mencetuskan adaptasi (pengoksidaan lemak, pembentukan kapilari, ketumpatan mitokondria) yang mengangkat siling aerobik anda. Pergi lebih keras mengalihkan rangsangan dan menambah keletihan tanpa menambah baik asas. Berlari perlahan ialah kemahiran teras latihan asas.
Bagaimanakah latihan asas aerobik berkaitan dengan MAF dan Zon 2?
Kedua-duanya banyak bertindih. Zon 2 ialah jalur aerobik mudah. Kaedah MAF Phil Maffetone menetapkan had kadar jantung (sekitar 180 tolak umur anda) supaya anda kekal di dalamnya. Kedua-duanya mengekalkan kerja asas cukup mudah untuk menjalankan tugasnya.