Cara ia berfungsi
Anda menghabiskan kebanyakan masa latihan anda berlari, berbasikal, atau berenang secara mudah, di bawah threshold pertama anda (kira-kira Zon 2). Pada intensiti ini, badan bertindak balas dengan menumbuhkan mitokondria (loji kuasa aerobik sel), menambah kapilari untuk menghantar lebih banyak oksigen, dan menambah baik pengoksidaan lemak supaya anda menjimatkan glikogen. Adaptasi ini meningkatkan kelajuan dan kuasa yang boleh anda kekalkan secara aerobik, iaitu siling yang menjadi sandaran kebanyakan hasil ketahanan.
Tradisi Lydiard
Jurulatih New Zealand Arthur Lydiard mempopularkan pemperiodan satu musim sebagai asas dahulu, kemudian penajaman. Atlet mengumpul blok panjang jarak aerobik tinggi untuk membina enjin sebelum menambah bukit, tempo, dan kelajuan pada fasa-fasa kemudian. Logiknya: kerja kelajuan jauh lebih berkesan, dan jauh lebih selamat, apabila ia berada di atas asas aerobik yang dalam, jadi fasa asas dianggap sebagai asas yang tidak boleh ditawar dan bukannya pengisi.
Cara menerapkannya
Kekalkan hari mudah anda benar-benar mudah: kesilapan paling biasa ialah membiarkan Zon 2 hanyut ke Zon 3, yang menumpulkan adaptasi dan menambah keletihan. Tambatkan intensiti pada kadar jantung (had Zon 2 atau kaedah MAF daripada Phil Maffetone) dan bukannya perasaan, dan bina volum mingguan secara beransur-ansur supaya tisu menyesuaikan diri tanpa kecederaan. Jujur dengan diri sendiri bahawa hasilnya perlahan: keuntungan aerobik terkumpul selama berbulan-bulan, dan disiplin untuk menahan diri itulah intinya.
FAQ
Berapa lama masa diperlukan untuk membina asas aerobik?
Fikirkan dalam bulan dan musim, bukan minggu. Adaptasi mitokondria dan kapilari terkumpul perlahan-lahan dengan volum mudah yang konsisten, jadi asas yang bermakna biasanya mengambil masa beberapa bulan, dan asas paling dalam dibina selama bertahun-tahun latihan yang mantap.
Mengapa saya perlu pergi begitu perlahan?
Intensiti aerobik mudah ialah yang mencetuskan adaptasi tertentu (pengoksidaan lemak, pembentukan kapilari, ketumpatan mitokondria) yang mengangkat siling aerobik anda. Pergi lebih keras mengalihkan rangsangan dan menambah keletihan tanpa menambah baik asas, itulah sebabnya larian perlahan yang berdisiplin ialah kemahiran teras latihan asas.
Bagaimanakah latihan asas aerobik berkaitan dengan MAF dan Zon 2?
Keduanya banyak bertindih. Zon 2 menggambarkan jalur intensiti aerobik mudah, dan kaedah MAF daripada Phil Maffetone ialah satu cara praktikal untuk menetapkan had kadar jantung (sekitar 180 tolak umur anda) supaya anda kekal dalam jalur itu. Kedua-duanya adalah alat untuk mengekalkan kerja asas cukup mudah untuk menjalankan tugasnya.