Apa itu Formula 180
Kaedah Dr Philip Maffetone menetapkan satu siling untuk fungsi aerobik maksimum (MAF): kadar denyutan jantung tertinggi di mana anda berlatih hampir aerobik tulen. Asasnya 180 − umur. Tolak 10 jika sedang pulih daripada penyakit atau pembedahan atau mengambil ubat berkala. Tolak 5 jika mudah cedera, baru berlatih, atau tidak konsisten. Kekalkan selepas dua tahun latihan konsisten bebas kecederaan. Tambah 5 hanya selepas dua tahun bertanding, bertambah baik, bebas kecederaan.
Cara berlatih dengan MAF
Kekalkan hampir semua latihan aerobik antara siling tolak 10 dan siling itu sendiri. Jejaki kemajuan dengan Ujian MAF: selepas pemanasan, kekalkan kadar denyutan jantung MAF anda sepanjang jarak tetap dan rekod rentaknya. Ulang setiap beberapa minggu. Kemandekan menandakan latihan berlebihan, pemakanan lemah, penyakit atau tekanan.
Kekuatan dan kritikan
MAF ringkas dan condong ke arah latihan mudah, yang kebanyakan amatur kurang lakukan. Kritikannya: 180 − umur ialah peraturan populasi, jadi sesetengah atlet mendapat siling yang jauh daripada ambang aerobik sebenar mereka (LT1). Semak silang dengan data laktat atau LTHR.
Contoh dikerjakan
Seorang 35 tahun dengan 2 tahun latihan konsisten bebas kecederaan (pengubah 0):
| Asas (180 − umur) | 145 bpm |
| Siling aerobik MAF | 145 bpm |
| Julat latihan aerobik | 135–145 bpm |
Atlet yang mudah cedera mengambil −5 dan siling 140 bpm.
Soalan lazim
Adakah Formula MAF 180 terlalu lambat?
Formula MAF 180 memang terasa lambat pada mulanya. Kebanyakan atlet mendapati rentak MAF jauh lebih mudah daripada latihan kebiasaan, yang mendedahkan asas aerobik yang kurang dibangunkan. Rentak pada kadar denyutan jantung yang sama bertambah baik dari minggu ke bulan.
Bagaimana kadar denyutan jantung MAF berbeza daripada Zon 2?
MAF dan Zon 2 banyak bertindih. MAF ialah satu siling tunggal (180 − umur, diselaraskan), bukan jalur, dan biasanya berada di hujung atas Zon 2. Ia versi satu nombor yang lebih ketat.
Patutkah pengubah itu pernah menjadi +5?
Gunakan +5 hanya selepas lebih dua tahun latihan konsisten sambil masih bertambah baik, bertanding, dan bebas kecederaan. Kebanyakan atlet patut guna 0 atau pengubah negatif. Apabila ragu, pilih siling yang lebih rendah.
Sumber
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).
- How Mark Allen Trained (and Why He Ran Slower to Get Faster)Six-time Ironman World Champion Mark Allen capped his heart rate with Maffetone's 180-formula and watched his pace at that heart rate transform. A formula you can run now.
- How Courtney Dauwalter Trains (No Coach, No Plan, No Heart-Rate Monitor)The best ultrarunner alive trains by feel: no coach, no plan, no heart-rate data. Why it works for her, and what a heart-rate cap gives the rest of us.
- Beyond the Numbers: Special Training Intensities, Part 1 (Fatmax to Sweet Spot)Fatmax, MAF, Zone 2, Tempo and Sweet Spot are named training intensities between the numbered zones. What each one is, where it sits, and when to use it.