Apa itu Formula 180
Kaedah Dr Philip Maffetone mentakrifkan satu siling tunggal untuk fungsi aerobik maksimum (MAF): kadar denyutan jantung tertinggi di mana anda berlatih hampir aerobik tulen, dengan tekanan anaerobik minimum. Angka asas ialah 180 − umur, kemudian pengubah memperibadikannya.
Tolak 10 jika anda sedang pulih daripada penyakit atau pembedahan atau mengambil ubat secara berkala; tolak 5 jika anda mudah cedera, baru berlatih, atau berlatih secara tidak konsisten; kekalkan sebagaimana adanya untuk dua tahun latihan yang konsisten dan bebas kecederaan; tambah 5 hanya jika anda telah bertanding selama lebih dua tahun, bertambah baik, dan kekal bebas kecederaan.
Cara berlatih dengan MAF
Kekalkan hampir semua latihan aerobik pada atau di bawah siling MAF anda, julat teras ialah kira-kira siling tolak 10 sehingga siling itu sendiri. Ia terasa lambat pada mulanya; itu disengajakan. Ganjarannya ialah asas aerobik lebih mendalam, metabolisme lemak lebih baik dan risiko kecederaan lebih rendah.
Jejaki kemajuan dengan Ujian MAF: selepas memanaskan badan, kekalkan kadar denyutan jantung MAF anda sepanjang jarak tetap dan rekod rentak. Diulang setiap beberapa minggu, rentak pada kadar denyutan jantung yang sama patut bertambah baik. Tergendala atau terbalik menandakan latihan berlebihan, pemakanan lemah, penyakit atau tekanan hidup.
Kekuatan dan kritikan
Kekuatan MAF ialah kesederhanaan dan kecenderungannya ke arah latihan mudah, yang kebanyakan amatur kurang lakukan. Kritikan utama: 180 − umur ialah peraturan praktikal populasi, bagi sesetengah atlet siling yang terhasil berada jauh di bawah atau di atas ambang aerobik sebenar mereka (LT1). Jika anda ada data laktat atau LTHR, semak silang.
Contoh dikerjakan
Seorang berumur 35 tahun yang telah berlatih secara konsisten dan bebas kecederaan selama 2 tahun (pengubah 0):
| Asas (180 − umur) | 145 bpm |
| Siling aerobik MAF | 145 bpm |
| Julat latihan aerobik | 135–145 bpm |
Jika mereka mudah cedera, pengubah −5 akan menetapkan siling pada 140 bpm sebaliknya.
Soalan lazim
Adakah Formula MAF 180 terlalu lambat?
Ia terasa lambat pada mulanya, dan itu disengajakan. Ramai atlet mendapati rentak MAF jauh lebih mudah daripada latihan kebiasaan mereka, mendedahkan asas aerobik yang kurang dibangunkan. Dengan kerja konsisten, rentak pada kadar denyutan jantung MAF yang sama bertambah baik selama beberapa minggu hingga bulan apabila kecergasan aerobik terbina.
Bagaimana kadar denyutan jantung MAF berbeza daripada Zon 2?
Mereka banyak bertindih. MAF mentakrifkan satu siling aerobik tunggal (180 − umur, diselaraskan), bukan jalur, dan cenderung berada di hujung atas Zon 2 yang tipikal. Kedua-duanya menyasarkan latihan aerobik mudah; MAF hanyalah versi satu-nombor yang lebih ketat bagi idea yang sama.
Patutkah pengubah itu pernah menjadi +5?
Hanya jika anda telah berlatih konsisten lebih dua tahun, masih bertambah baik, bertanding, dan kekal bebas kecederaan. Maffetone sengaja menjadikan +5 sukar dilayak, kebanyakan atlet patut guna 0 atau pengubah negatif. Apabila ragu, pilih siling yang lebih rendah dan selamat.
Sumber
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).