Hab · model kadar-jantung
Zon Latihan Kadar Jantung
Setiap model zon kadar jantung di satu tempat: kadar jantung maksimum, %HRmax 5-zon, rizab kadar jantung Karvonen, MAF 180, dan zon ambang LTHR. Pilih yang sesuai dengan data anda.
Kalkulator Kadar Denyutan Jantung Maksimum
Kadar denyutan jantung maksimum anda ialah kadar tertinggi jantung anda boleh berdenyut pada usaha habis-habisan. Formula umur menganggarkannya: Tanaka memberi 208 − 0.7 × umur; formula klasik 220 − umur cenderung terlalu tinggi. Pada umur 35 itu kira-kira 184 dan 185 bpm, tetapi nilai sebenar berbeza sebanyak ±10–12 bpm, jadi ujilah untuk pasti.
Kalkulator Zon Kadar Denyutan Jantung
Zon kadar denyutan jantung anda ialah peratusan kadar denyutan jantung maksimum anda: Zon 1 ialah 50–60%, Zon 2 60–70%, Zon 3 70–80%, Zon 4 80–90% dan Zon 5 90–100%. Pada maksimum 185 bpm, Zon 2, zon asas aerobik utama, berjalan kira-kira 111–130 bpm. Habiskan kebanyakan latihan mudah dalam Zon 1–2.
Kalkulator Rizab Kadar Denyutan Jantung Karvonen
Formula Karvonen menetapkan zon daripada rizab kadar denyutan jantung anda: maksimum tolak kadar denyutan jantung rehat. Sasaran = intensiti% × (HRmax − RHR) + RHR. Dengan maksimum 185 dan rehat 50 bpm (rizab 135), 70% memberi 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Oleh kerana ia menggunakan kadar denyutan jantung rehat anda, ia memperibadikan zon mengikut kecergasan anda.
Kalkulator Formula MAF 180
Formula 180 Maffetone menetapkan kadar denyutan jantung aerobik maksimum anda pada 180 tolak umur anda, diselaraskan untuk status kesihatan dan latihan. Seorang berumur 35 tahun yang konsisten dan bebas kecederaan mendapat 180 − 35 = 145 bpm; julat latihan aerobik kemudian ialah kira-kira 135–145 bpm. Berlatih pada atau di bawahnya untuk membina asas aerobik yang kuat dan rendah tekanan.
Kalkulator Zon Kadar Denyutan Jantung LTHR
Zon LTHR berlabuh pada kadar denyutan jantung ambang laktat anda, kadar denyutan jantung yang boleh anda kekalkan selama kira-kira sejam, dan bukan maksimum yang dianggar mengikut umur. Cari LTHR daripada 20 minit terakhir percubaan masa 30-minit. Model Friel kemudian menetapkan Zon 4 (ambang) pada 94–99% LTHR untuk berbasikal dan 95–99% untuk berlari.
Zon Kadar Denyutan Jantung Mendayung (UT2–AN)
Mendayung menggunakan model kadar denyutan jantung lima-jalur: UT2 ialah 55–70% maksimum, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% dan AN di atas 95%. Pada maksimum 190 bpm, UT2, batuan dasar aerobik, berjalan kira-kira 105–133 bpm dan ambang AT 152–162 bpm. Kebanyakan jumlah patut menjadi UT2 yang stabil.
Zon Kadar Denyutan Jantung Ski Rentas Desa & Biathlon (I1–I5)
Ski rentas desa dan biathlon menggunakan skala Norway/FIS I1–I5: I1 ialah 60–72% kadar denyutan jantung maksimum (<2 mmol/L laktat), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2.5–4), I4 87–92% (4–6) dan I5 92–100% (>6). Pada maksimum 190 bpm, I1 berjalan 114–137 bpm dan I3 156–165 bpm.
Kalkulator Menegak Ski Mendaki Gunung
Ski-mendaki gunung ditentukan pada pendakian, jadi kadar pendakian menegak (Vm/j) ialah sauh utama bersama kadar denyutan jantung 5-zon. VAM ialah meter menegak dibahagi jam: mendaki 600 m dalam 30 minit menyamai 1,200 m/j. Rintang pendakian panjang hampir 70–95% VAM ujian, kira-kira 840–1,140 m/j di sini.