Hab · model kadar-jantung
Zon Latihan Kadar Jantung
Semua model zon kadar jantung: kadar jantung maksimum, %HRmax 5-zon, rizab kadar jantung Karvonen, MAF 180 dan zon ambang LTHR. Percuma, tanpa daftar.
Kalkulator Kadar Denyutan Jantung Maksimum
Kadar denyutan jantung maksimum anda ialah kadar tertinggi jantung boleh berdenyut pada usaha habis-habisan. Formula umur menganggarkannya: Tanaka memberi 208 − 0.7 × umur, formula klasik 220 − umur cenderung terlalu tinggi. Pada umur 35 itu 184 dan 185 bpm, tetapi nilai sebenar berbeza ±10–12 bpm, jadi ujilah.
Kalkulator Zon Kadar Denyutan Jantung
Zon kadar denyutan jantung ialah peratusan kadar denyutan jantung maksimum anda: Zon 1 ialah 50–60%, Zon 2 60–70%, Zon 3 70–80%, Zon 4 80–90% dan Zon 5 90–100%. Pada maksimum 185 bpm, Zon 2, zon asas aerobik, ialah 111–130 bpm. Kebanyakan latihan mudah patut berada dalam Zon 1–2.
Kalkulator Kadar Jantung Sasaran
Kadar jantung sasaran anda untuk senaman sederhana ialah 64 hingga 76% daripada kadar jantung maksimum, dan 77 hingga 93% untuk senaman cergas, dengan maksimum diambil sebagai 220 tolak umur anda. Bagi orang berumur 50 tahun itu bermakna 109 hingga 129 bpm sederhana dan 131 hingga 158 bpm cergas. American Heart Association melukis julat yang sama lebih rendah, pada 50 hingga 70% dan 70 hingga 85%.
Kalkulator Zon Pembakaran Lemak
Pengoksidaan lemak memuncak pada kira-kira 74% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda, bukan pada zon rendah yang dilabelkan kebanyakan mesin gim sebagai pembakaran lemak. Bagi maksimum 190 bpm, itu kira-kira 141 bpm, dengan julat berkemungkinan 129 hingga 150 bpm. Di bawah itu anda membakar peratusan lemak lebih tinggi tetapi gram lemak seminit lebih sedikit.
Kalkulator Rizab Kadar Denyutan Jantung Karvonen
Formula Karvonen menetapkan zon daripada rizab kadar denyutan jantung anda: maksimum tolak kadar denyutan jantung rehat. Sasaran = intensiti% × (HRmax − RHR) + RHR. Dengan maksimum 185 dan rehat 50 bpm (rizab 135), 70% memberi 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Zon mengikut kecergasan anda.
Kalkulator Formula MAF 180
Formula 180 Maffetone menetapkan kadar denyutan jantung aerobik maksimum anda pada 180 tolak umur, diselaraskan untuk status kesihatan dan latihan. Seorang 35 tahun yang konsisten dan bebas kecederaan mendapat 180 − 35 = 145 bpm dan julat aerobik 135–145 bpm. Berlatih pada atau di bawahnya untuk membina asas aerobik.
Kalkulator Zon Kadar Denyutan Jantung LTHR Friel
Zon kadar denyutan jantung Joe Friel berlabuh pada kadar denyutan jantung ambang laktat (LTHR) anda, bukan maksimum yang dianggar ikut umur. Zon 5 berpecah kepada 5a, 5b dan 5c, jadi model 5 zon ini biasanya ditunjukkan sebagai 7. Ambang (Zon 4) ialah 94–99% LTHR untuk berbasikal, 95–99% untuk berlari. Cari LTHR daripada 20 minit terakhir percubaan masa 30 minit.
Zon Kadar Denyutan Jantung Mendayung (UT2–AN)
Mendayung menggunakan model kadar denyutan jantung lima-jalur: UT2 ialah 55–70% maksimum, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% dan AN di atas 95%. Pada maksimum 190 bpm, UT2 ialah 105–133 bpm dan ambang AT 152–162 bpm. Kebanyakan jumlah mendayung patut jadi UT2 yang stabil.
Zon Kadar Denyutan Jantung Ski Rentas Desa & Biathlon (I1–I5)
Ski rentas desa dan biathlon menggunakan skala Norway/FIS I1–I5: I1 ialah 60–72% kadar denyutan jantung maksimum (<2 mmol/L laktat), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2.5–4), I4 87–92% (4–6) dan I5 92–100% (>6). Pada maksimum 190 bpm, I1 ialah 114–137 bpm dan I3 156–165 bpm.
Kalkulator Menegak Ski Mendaki Gunung
Ski-mendaki gunung ditentukan pada pendakian, jadi kadar pendakian menegak (Vm/j) ialah sauh utama bersama kadar denyutan jantung 5-zon. VAM ialah meter menegak dibahagi jam: 600 m dalam 30 minit ialah 1,200 m/j. Rintang pendakian panjang pada 70–95% VAM ujian, 840–1,140 m/j di sini.
Model kadar denyutan jantung yang mana patut anda guna?
Setiap model di bawah membahagikan spektrum intensiti yang sama. Apa yang membezakannya ialah titik rujukan yang digunakan untuk mengira, dan rujukan yang benar-benar anda uji mengatasi model yang lebih baik tetapi dibina atas tekaan.
| Model | Berpandukan | Terbaik untuk | Anda perlukan |
|---|---|---|---|
| Kadar Denyutan Jantung Maksimum | Umur, atau maksimum yang diukur | Anggaran awal apabila anda langsung tiada data ujian | Umur anda. HRmax yang diukur jauh lebih baik. |
| Zon HR (%HRmax) | Peratusan daripada HRmax | Latihan harian, setelah anda tahu kadar maksimum anda | Kadar denyutan jantung maksimum |
| Karvonen (HRR) | Rizab denyutan jantung, maksimum tolak rehat | Atlet terlatih, yang kadar rehatnya rendah sehingga %HRmax biasa terasa terlalu ringan | Kadar denyutan maksimum dan kadar rehat |
| MAF 180 | 180 tolak umur, diselaraskan mengikut kesihatan | Blok asas aerobik, dan atlet yang kembali selepas sakit atau kecederaan | Umur anda, dan penyesuaian kesihatan yang jujur |
| Zon LTHR | Kadar denyutan jantung pada ambang laktat | Zon paling tepat, sebaik sahaja anda boleh membuat ujian ambang | LTHR daripada time trial 30 minit |
Leret ke tepi untuk melihat semua lajur. Pilih baris paling bawah yang anda ada data sebenar untuknya.
Titik rujukan lebih penting daripada modelnya
Setiap sistem zon denyutan jantung hanyalah satu set peratusan yang dikenakan pada satu nombor. Jika nombor itu salah, semua zon beralih bersamanya, tidak kira model mana yang anda pilih. Ralat 20 bpm pada maksimum yang anda andaikan menganjakkan setiap sempadan lebih kurang pada nisbah yang sama, dan itu cukup untuk menukar larian santai menjadi larian tempo di atas kertas.
Sebab itulah formula berasaskan umur ialah titik permulaan, bukan jawapan. Formula Tanaka, 208 − 0,7 × umur, mempunyai sisihan piawai kira-kira 10 bpm dalam populasi, jadi bagi seseorang individu perbezaannya boleh jadi lebih besar. Jika anda mampu menguji, ujilah. Jika tidak, gunakan anggaran itu dan betulkan sebaik sahaja anda melihat bacaan lebih tinggi dalam sesi berat.
Denyutan jantung ketinggalan, dan itu tidak mengapa
Denyutan jantung ialah tindak balas, bukan arahan. Ia mengambil masa 30 hingga 90 saat untuk mengejar perubahan usaha, dan ia menghanyut naik sepanjang sesi panjang pada kuasa tetap sementara anda letih dan kehilangan cecair. Kedua-duanya bukan kecacatan pada nombor itu, itulah memang sifat isyarat fisiologi.
Kesan praktikalnya ialah tentang bila untuk mempercayainya. Untuk kerja aerobik yang panjang, denyutan jantung ialah panduan yang sangat baik kerana ia sempat stabil. Untuk selang pendek ia lemah: usaha 40 saat sudah tamat sebelum denyutan jantung sampai. Gunakan kuasa atau pace di situ, dan anggap denyutan jantung sebagai rekod kos sesi itu, bukan sasaran untuk dikejar.
Soalan lazim
Model zon denyutan jantung yang mana paling tepat?
Zon yang berpandukan kadar denyutan jantung pada ambang laktat adalah paling tepat, kerana LTHR diukur terus daripada time trial dan bukan dianggar daripada umur. Karvonen menyusul, kerana model ini mengambil kira kadar rehat anda. %HRmax berasaskan umur paling kurang tepat, walaupun itulah satu-satunya pilihan apabila anda tiada data ujian.
Patutkah saya guna kadar maksimum atau kadar ambang?
Guna kadar ambang jika anda telah mengujinya. LTHR terletak berhampiran intensiti yang benar-benar anda latih, jadi zon yang dibina daripadanya mengikut kecergasan anda apabila ia berubah. Kadar maksimum hampir tidak berubah dengan latihan dan lebih sukar diukur dengan jujur, kerana mencapai maksimum sebenar menuntut usaha habis-habisan yang jarang benar-benar dihasilkan oleh kebanyakan atlet.
Mengapa zon saya berbeza antara Garmin, Strava dan laman ini?
Kerana setiap platform berpandukan penanda berbeza dan menomborkan zon secara berbeza. Ada yang guna %HRmax, ada yang guna rizab denyutan jantung, ada yang guna ambang anda. Zon hanya sepadan antara aplikasi apabila titik rujukan dan model sama, jadi tetapkan rujukan itu secara sedar dan bukan menerima tetapan lalai.
Berapa banyak zon denyutan jantung patut saya guna?
Lima ialah piawai biasa dan memadai untuk kebanyakan atlet. Model terpolarisasi tiga zon lebih mudah diikuti dan menjelaskan pemisahan antara mudah dan berat, manakala sistem tujuh zon memberi kawalan lebih halus di sekitar ambang. Semuanya membahagikan spektrum yang sama, jadi bilangannya jauh kurang penting berbanding rujukan di bawahnya.
- What Heart Rate Zone Should You Train In?Which heart-rate zone to train in and when: most time easy in Zone 2, a controlled dose at threshold, a little in Zone 5. Plus how to find your zones.
- Zone 2 Heart Rate, ExplainedWhat Zone 2 training is, why it builds your aerobic base, how to find your own Zone 2 heart rate with the talk test, LT1 or MAF, and how much of it to do.
- How Every Watch Calculates Your Max Heart Rate (10 Brands Compared)Garmin uses Tanaka, COROS uses Gellish, Apple publishes nothing, Wahoo skips HRmax entirely. Ten brands, their formulas and zone models, in one table.