Model mendayung lima-jalur
British Rowing dan Concept2 menggunakan lima jalur kadar denyutan jantung maksimum: UT2 (55–70%), UT1 (70–80%), AT (80–85%), TR (85–95%) dan AN (di atas 95%). UT2 ialah kerja asas aerobik yang masih boleh berbual. UT1 ialah ketahanan aerobik atas, AT ambang laktat, TR VO₂max, dan AN permulaan dan pecutan.
Mengaitkan zon dengan split 2k anda
UT2 berada kira-kira 20–30 saat per 500 m lebih lambat daripada rentak 2k, AT kira-kira 8–12 saat lebih lambat, dan TR hampir rentak 2k. Gunakan kadar denyutan jantung dan split bersama. Haba atau keletihan dalam satu akan terserlah dalam yang lain.
Cara mengagihkan latihan
Program elit meletakkan kebanyakan masa dalam UT2 dan UT1, dengan AT, TR dan AN dalam dos kecil. Kadar denyutan jantung ketinggalan 1–3 minit daripada usaha, jadi nilai selang pendek ikut split dan kadaran.
Contoh dikerjakan
Untuk seorang pendayung dengan kadar denyutan jantung maksimum 190 bpm:
| UT2, Asas aerobik (55–70%) | 105–133 bpm |
| UT1, Aerobik atas (70–80%) | 133–152 bpm |
| AT, Ambang (80–85%) | 152–162 bpm |
| TR, Transport / VO₂max (85–95%) | 162–181 bpm |
| AN, Anaerobik (>95%) | ≥ 181 bpm |
Jalur AT hanya kira-kira 10 bpm lebar. Kerja ambang perlukan perintangan yang tepat.
Soalan lazim
Apa maksud UT2 dalam mendayung?
UT2 (Utilisation 2) ialah jalur mendayung terendah, 55–70% kadar denyutan jantung maksimum. Ia kerja aerobik stabil yang masih boleh berbual dan membentuk kebanyakan jumlah mendayung. Pada maksimum 190 bpm, UT2 ialah 105–133 bpm.
Bagaimana zon kadar denyutan jantung mendayung berkait dengan split 2k saya?
UT2 berada kira-kira 20–30 saat per 500 m lebih lambat daripada rentak 2k, AT sekitar 8–12 saat lebih lambat, dan TR hampir rentak 2k. Bersama-sama ia memberi dua semakan bebas pada intensiti.
Berapa banyak mendayung saya patut menjadi UT2?
Kebanyakannya. Program mendayung elit menghabiskan sebahagian besar masa latihan dalam UT2 dan UT1, dengan AT, TR dan AN dalam dos kecil. Itu membina asas aerobik yang diganjar perlumbaan 2,000 m.
Mengapa jalur AT begitu sempit?
Jalur AT merentangi 80–85% kadar denyutan jantung maksimum, kira-kira 10 bpm pada maksimum 190 bpm. Ambang laktat ialah titik peralihan yang tajam, jadi ralat perintangan kecil menjatuhkan anda di bawahnya atau menolak ke dalam TR.
Patutkah saya menetapkan zon mendayung daripada kadar denyutan jantung atau rentak?
Gunakan kedua-duanya. Kadar denyutan jantung melabuhkan kerja stabil UT2 dan UT1. Rentak dan kadaran lejang lebih boleh dipercayai untuk selang pendek TR dan AN, tempat kadar denyutan jantung ketinggalan.
Sumber
- British Rowing, Training Program & Intensity Bands. The UT2 → AN five-band intensity model and its %HRmax / lactate guidelines.
- Concept2, Training Guide. Heart-rate training bands (UT2, UT1, AT, TR, AN) and their relationship to 2k split.
- Jan Olbrecht, The Science of Winning. Aerobic/anaerobic capacity and power physiology underpinning the rowing and swim band models.
- Rowing UT2: What It Is and Why It Builds Your EngineUT2 is rowing's easy aerobic base band. What it means, the heart rate and stroke rate to hold, how it fits the UT2–AN system, and how to row it well.
- How Elite Rowers Train (20 Hours a Week for a 6-Minute Race)A 2k rowing race lasts six minutes, yet elite crews train 15 to 30 hours a week and spend around 80% of it easy. Why that works, and what to do on the erg.