Model mendayung lima-jalur
British Rowing dan Concept2 membahagikan intensiti kepada lima jalur yang dipasak pada kadar denyutan jantung maksimum: Utilisation 2 (UT2, 55–70% HRmax), Utilisation 1 (UT1, 70–80%), Anaerobic Threshold (AT, 80–85%), Transport (TR, 85–95%) dan Anaerobic (AN, di atas 95%). Setiap jalur menyasarkan adaptasi berbeza, daripada asas aerobik hingga kuasa anaerobik.
UT2 ialah batuan dasar jumlah mendayung, kerja panjang, stabil, perbualan yang membina enjin aerobik yang menjadi sandaran perlumbaan 2,000 m. UT1 membangunkan ketahanan aerobik-atas, AT berada pada ambang laktat, TR memacu VO₂max dan pengangkutan oksigen, dan AN menguasakan permulaan dan pecutan.
Mengaitkan zon dengan split 2k anda
Kerana pendayung berlumba dan berlatih di erg mengikut rentak, berguna memetakan setiap jalur ke split 2,000 m anda. UT2 berada kira-kira 20–30 saat per 500 m lebih lambat daripada rentak 2k, AT kira-kira 8–12 saat per 500 m lebih lambat, dan kerja TR hampir pada rentak 2k itu sendiri.
Kadar denyutan jantung dan split menceritakan kisah sama dari dua sudut: pada dayungan UT2 panjang split selesa lambat dan kadar denyutan jantung kekal dalam jalur lebih rendah, manakala selang TR mendorong kedua-duanya ke arah intensiti perlumbaan. Dua sauh ini menangkap hari ketika haba atau keletihan menyahgandingkan satu daripada yang lain.
Cara mengagihkan latihan
Program mendayung elit sangat aerobik: majoriti besar masa latihan dihabiskan dalam UT2 dan UT1, dengan sesi AT, TR dan AN dalam dos kecil dan tertumpu. Tuntutan isi-padu lejang tinggi mendayung bermakna asas aerobik yang kuat memberi pulangan terus sepanjang 2k.
Kadar denyutan jantung ketinggalan usaha sebanyak 1–3 minit dan menanjak sepanjang potongan panjang (anjakan jantung), jadi untuk selang pendek yang keras nilai intensiti mengikut split dan kadaran, bukan kadar denyutan jantung sahaja, yang tidak bertindak balas cukup cepat.
Contoh dikerjakan
Untuk seorang pendayung dengan kadar denyutan jantung maksimum 190 bpm:
| UT2, Asas aerobik (55–70%) | 105–133 bpm |
| UT1, Aerobik atas (70–80%) | 133–152 bpm |
| AT, Ambang (80–85%) | 152–162 bpm |
| TR, Transport / VO₂max (85–95%) | 162–181 bpm |
| AN, Anaerobik (>95%) | ≥ 181 bpm |
Perhatikan betapa sempitnya jalur AT, hanya kira-kira 10 bpm, jadi kerja ambang menuntut perintangan yang tepat.
Soalan lazim
Apa maksud UT2 dalam mendayung?
UT2 (Utilisation 2) ialah jalur latihan terendah, kira-kira 55–70% kadar denyutan jantung maksimum. Ia kerja aerobik stabil dan perbualan yang membentuk sebahagian besar jumlah mendayung kerana membina enjin aerobik yang menjadi sandaran perlumbaan 2,000 m. Pada maksimum 190 bpm, UT2 berjalan kira-kira 105–133 bpm.
Bagaimana zon kadar denyutan jantung mendayung berkait dengan split 2k saya?
Setiap jalur memetakan ke ofset split 2,000 m. UT2 berada kira-kira 20–30 saat per 500 m lebih lambat daripada rentak 2k, AT sekitar 8–12 saat lebih lambat, dan kerja TR hampir pada rentak 2k itu sendiri. Memasangkan kadar denyutan jantung dengan split memberi dua semakan bebas pada intensiti.
Berapa banyak mendayung saya patut menjadi UT2?
Kebanyakannya. Program mendayung elit menghabiskan majoriti besar masa latihan dalam jalur mudah UT2 dan UT1, mengkhaskan AT, TR dan AN untuk dos kecil dan tertumpu. Pengagihan berat-aerobik ini membina asas isi-padu lejang tinggi yang diganjar perlumbaan 2,000 m.
Mengapa jalur AT begitu sempit?
Anaerobic Threshold merentangi hanya 80–85% kadar denyutan jantung maksimum, kira-kira 10 bpm pada maksimum 190 bpm. Ambang laktat ialah titik peralihan fisiologi yang tajam, jadi jalur yang menyasarkannya sengaja ketat. Ralat perintangan kecil boleh menjatuhkan anda di bawahnya atau menolak ke dalam TR.
Patutkah saya menetapkan zon mendayung daripada kadar denyutan jantung atau rentak?
Gunakan kedua-duanya. Kadar denyutan jantung melabuhkan kerja aerobik stabil (UT2, UT1) dengan baik, manakala rentak dan kadaran lejang lebih boleh dipercayai untuk selang TR dan AN pendek yang keras tempat kadar denyutan jantung ketinggalan. Merujuk silang split 2k dengan jalur ini menangkap hari ketika haba atau keletihan menyimpangkan satu isyarat.
Sumber
- British Rowing, Training Programme & Intensity Bands. The UT2 → AN five-band intensity model and its %HRmax / lactate guidelines.
- Concept2, Training Guide. Heart-rate training bands (UT2, UT1, AT, TR, AN) and their relationship to 2k split.
- Jan Olbrecht, The Science of Winning. Aerobic/anaerobic capacity and power physiology underpinning the rowing and swim band models.