Model mendayung lima-jalur
British Rowing dan Concept2 membahagikan intensiti kepada lima jalur yang dipasak pada kadar denyutan jantung maksimum: Utilisation 2 (UT2, 55–70% HRmax), Utilisation 1 (UT1, 70–80%), Anaerobic Threshold (AT, 80–85%), Transport (TR, 85–95%) dan Anaerobic (AN, di atas 95%). Setiap jalur menyasarkan adaptasi yang berbeza, daripada asas aerobik hingga kuasa anaerobik.
UT2 ialah batuan dasar jumlah mendayung, kerja panjang, stabil, perbualan yang membina enjin aerobik yang bergantung kepadanya perlumbaan 2,000 m. UT1 membangunkan ketahanan aerobik-atas, AT berada pada ambang laktat, TR memacu VO₂max dan pengangkutan oksigen, dan AN menguasakan permulaan dan pecutan.
Mengaitkan zon dengan split 2k anda
Oleh kerana pendayung berlumba dan berlatih di erg mengikut rentak, ia membantu untuk memetakan setiap jalur ke split 2,000 m anda. UT2 berada kira-kira 20–30 saat per 500 m lebih lambat daripada rentak 2k, AT mendarat kira-kira 8–12 saat per 500 m lebih lambat, dan kerja TR berjalan hampir pada rentak 2k itu sendiri.
Kadar denyutan jantung dan split menceritakan kisah yang sama dari dua sudut: pada dayungan UT2 panjang split selesa lambat dan kadar denyutan jantung kekal dalam jalur lebih rendah, manakala selang TR mendorong kedua-duanya ke arah intensiti perlumbaan. Menggunakan kedua-dua sauh menangkap hari ketika haba atau keletihan menyahgandingkan satu daripada yang lain.
Cara mengagihkan latihan
Program mendayung elit sangat aerobik: majoriti besar masa latihan dihabiskan dalam UT2 dan UT1, dengan sesi AT, TR dan AN ditambah dalam dos yang lebih kecil dan tertumpu. Tuntutan isi-padu lejang tinggi mendayung bermakna asas aerobik yang kuat memberi pulangan secara langsung sepanjang 2k.
Kadar denyutan jantung ketinggalan daripada usaha sebanyak 1–3 minit dan menanjak naik sepanjang potongan panjang (anjakan jantung), jadi untuk selang pendek yang keras nilai intensiti mengikut split dan kadaran dan bukan kadar denyutan jantung sahaja, yang sekadar tidak dapat bertindak balas cukup cepat.
Contoh dikerjakan
Untuk seorang pendayung dengan kadar denyutan jantung maksimum 190 bpm:
| UT2, Asas aerobik (55–70%) | 105–133 bpm |
| UT1, Aerobik atas (70–80%) | 133–152 bpm |
| AT, Ambang (80–85%) | 152–162 bpm |
| TR, Transport / VO₂max (85–95%) | 162–181 bpm |
| AN, Anaerobik (>95%) | ≥ 181 bpm |
Perhatikan betapa sempitnya jalur AT, hanya kira-kira 10 bpm, jadi kerja ambang menuntut perintangan yang tepat.
Soalan lazim
Apa maksud UT2 dalam mendayung?
UT2 (Utilisation 2) ialah jalur latihan terendah, kira-kira 55–70% kadar denyutan jantung maksimum. Ia kerja aerobik yang stabil dan perbualan serta membentuk sebahagian besar jumlah mendayung kerana ia membina enjin aerobik yang bergantung kepadanya perlumbaan 2,000 m. Pada maksimum 190 bpm, UT2 berjalan kira-kira 105–133 bpm.
Bagaimana zon kadar denyutan jantung mendayung berkait dengan split 2k saya?
Setiap jalur memetakan ke ofset split 2,000 m. UT2 berada kira-kira 20–30 saat per 500 m lebih lambat daripada rentak 2k, AT sekitar 8–12 saat lebih lambat, dan kerja TR berjalan hampir pada rentak 2k itu sendiri. Memasangkan kadar denyutan jantung dengan split memberi dua semakan bebas pada intensiti.
Berapa banyak mendayung saya patut menjadi UT2?
Kebanyakannya. Program mendayung elit menghabiskan majoriti besar masa latihan dalam jalur mudah UT2 dan UT1, mengkhaskan AT, TR dan AN untuk dos yang lebih kecil dan tertumpu. Pengagihan berat-aerobik ini membina asas isi-padu lejang tinggi yang diganjar perlumbaan 2,000 m.
Mengapa jalur AT begitu sempit?
Anaerobic Threshold merentangi hanya 80–85% kadar denyutan jantung maksimum, kira-kira 10 bpm pada maksimum 190 bpm. Ambang laktat ialah titik peralihan fisiologi yang tajam, jadi jalur yang menyasarkannya sengaja ketat. Ralat perintangan kecil boleh menjatuhkan anda di bawahnya atau menolak anda ke dalam TR.
Patutkah saya menetapkan zon mendayung daripada kadar denyutan jantung atau rentak?
Gunakan kedua-duanya. Kadar denyutan jantung melabuhkan kerja aerobik stabil (UT2, UT1) dengan baik, manakala rentak dan kadaran lejang lebih boleh dipercayai untuk selang TR dan AN pendek yang keras di mana kadar denyutan jantung ketinggalan. Merujuk silang split 2k anda dengan jalur ini menangkap hari ketika haba atau keletihan menyimpangkan satu isyarat.
Sumber
- British Rowing, Training Programme & Intensity Bands. The UT2 → AN five-band intensity model and its %HRmax / lactate guidelines.
- Concept2, Training Guide. Heart-rate training bands (UT2, UT1, AT, TR, AN) and their relationship to 2k split.
- Jan Olbrecht, The Science of Winning. Aerobic/anaerobic capacity and power physiology underpinning the rowing and swim band models.