Apa itu kadar denyutan jantung maksimum, dan apa yang bukan
Kadar denyutan jantung maksimum (HRmax) ialah denyutan seminit tertinggi yang dicapai jantung anda pada usaha maksimum. Ia sebahagian besarnya genetik, menurun perlahan dengan umur, dan bukan penanda kecergasan. Anda tidak boleh melatihnya lebih tinggi. Ralat 10 bpm menganjak setiap zon sebanyak 5–10 bpm.
Mengapa kami tunjukkan enam formula, bukan satu
220 − umur (Fox & Haskell, 1971) tidak pernah diterbitkan daripada data teliti dan terlebih ramal pada atlet lebih tua. Tanaka et al. (2001) menerbitkannya semula daripada 18,712 subjek: 208 − 0.7 × umur, kini yang paling kerap disebut. Gellish (207 − 0.7 × umur), Nes (211 − 0.64 × umur) dan Londeree & Moeschberger (206.3 − 0.711 × umur) memperhalusnya. Gulati (206 − 0.88 × umur), daripada 5,437 wanita, meramal lebih rendah.
Batasan dan bila perlu menguji secara sebenar
Setiap formula umur membawa sisihan piawai kira-kira ±10–12 bpm, jadi satu daripada tiga orang tersasar lebih 10 bpm. Ujian lapangan mengatasi mana-mana formula, dan HRmax hanya turun 0.7 bpm setahun, jadi satu ujian tahan bertahun-tahun. Penyekat beta menurunkan HRmax dengan ketara.
Cara menguji kadar denyutan jantung maksimum sebenar anda
Ketika berehat, sihat, selepas memanaskan badan sepenuhnya. Ini usaha maksimum. Berhenti jika berasa tidak sihat.
- 1
Panaskan badan sepenuhnya
10–15 minit mudah, kemudian beberapa pecutan yang semakin meningkat.
- 2
Cari bukit yang panjang
Yang mengambil 2–3 minit untuk didaki dengan kuat.
- 3
Daki dengan kuat tiga kali
Terkawal, pulih semasa turun, lebih kuat setiap kali.
- 4
Pecut pada pendakian terakhir
Habis-habisan pada 30 saat terakhir. Bacaan tertinggi ialah HRmax anda.
Contoh dikerjakan
Seorang atlet lelaki berumur 35 tahun membandingkan formula:
| Fox / Haskell (220 − umur) | 185 bpm |
| Tanaka (208 − 0.7·umur) | 184 bpm |
| Nes (211 − 0.64·umur) | 189 bpm |
| Sebaran merentas kesemua enam | ≈ 180–189 bpm |
Sebaran 9 bpm. Ujian ulangan bukit menyelesaikannya.
Soalan lazim
Adakah 220 tolak umur itu tepat?
220 − umur tidak begitu tepat. Ia tidak pernah disahkan dengan betul dan terlebih ramal kadar denyutan jantung maksimum pada atlet lebih tua. 208 − 0.7 × umur Tanaka lebih baik, tetapi setiap formula membawa ralat ±10–12 bpm. Ujilah sebaliknya.
Adakah kadar denyutan jantung maksimum yang lebih tinggi bermakna saya lebih cergas?
Tidak. Kadar denyutan jantung maksimum kebanyakannya genetik dan bukan penanda kecergasan. Dua atlet sama cergas dan sebaya boleh berbeza 20 bpm. Kecergasan terserlah pada kadar denyutan jantung rehat lebih rendah dan lebih banyak rentak pada kadar denyutan jantung yang sama.
Mengapa formula wanita berbeza?
Kebanyakan formula kadar denyutan jantung diterbitkan sebahagian besarnya daripada lelaki. Gulati et al. (2010) mengkaji 5,437 wanita dan mendapati 206 − 0.88 × umur meramal kadar denyutan jantung maksimum mereka dengan lebih baik, dan lebih rendah, daripada persamaan uniseks.
Berapa kerap saya patut menguji semula kadar denyutan jantung maksimum saya?
Jarang. Kadar denyutan jantung maksimum menurun kira-kira 0.7 denyutan seminit setahun, jadi satu ujian lapangan kekal sah bertahun-tahun. Uji semula selepas rehat panjang, perubahan altitud, atau apabila data kadar denyutan jantung tidak lagi sepadan dengan usaha.
Sumber
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- Gulati et al. (2010). “Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women.” Circulation 122:130–137.
- Fox & Haskell (1971). Origin of the 220 − age approximation.
- How Garmin Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Garmin estimates HRmax from your age (208 − 0.7 × age), then raises it from new peaks. How auto-detection works, what it drives, and how to set it.
- Finding Your Maximum Heart RateWhat max heart rate is, why the 220 minus age rule is shaky, and how to estimate or field-test yours. Includes a six-formula calculator.
- How Gesa Krause Trains (a Third European Title, Eight Years Later)Krause won European steeplechase gold at 34, eight years after her last one and three years after her daughter was born. The zone lesson inside.