Apa itu kadar denyutan jantung maksimum, dan apa yang bukan
Kadar denyutan jantung maksimum (HRmax) ialah bilangan denyutan seminit tertinggi yang dicapai jantung anda pada usaha maksimum. Ia sebahagian besarnya genetik, menurun perlahan dengan umur, dan, yang pentingnya, bukan ukuran kecergasan: atlet lebih cergas tidak semestinya ber-HRmax lebih tinggi. Tugasnya di sini hanyalah menjadi sauh bagi zon latihan kadar denyutan jantung anda.
Kerana ia tidak boleh ditingkatkan, tiada gunanya mengejarnya. Yang penting ialah mengetahui nombor anda dengan tepat, kerana setiap zon %HRmax dibina di atasnya. Ralat 10-bpm dalam HRmax menganjak setiap zon sebanyak 5–10 bpm.
Mengapa kami tunjukkan enam formula, bukan satu
Formula terkenal 220 − umur (Fox & Haskell, 1971) tidak pernah diterbitkan daripada data teliti dan secara sistematik terlebih ramal pada atlet lebih tua serta terkurang ramal pada sesetengah yang lebih muda. Tanaka et al. (2001) menerbitkan semula hubungan ini daripada meta-analisis 18,712 subjek, memberi 208 − 0.7 × umur, kini persamaan yang paling kerap disebut.
Gellish (207 − 0.7 × umur), Nes (211 − 0.64 × umur) dan Londeree & Moeschberger (206.3 − 0.711 × umur) memperhalusinya untuk populasi berbeza. Gulati (206 − 0.88 × umur) ialah persamaan khusus wanita, diterbitkan daripada 5,437 wanita, dan meramalkan HRmax lebih rendah daripada formula uniseks. Melihat kesemua enam mendedahkan ketidakpastian sebenar.
Batasan dan bila perlu menguji secara sebenar
Setiap formula umur membawa sisihan piawai kira-kira ±10–12 bpm. Bermakna kira-kira satu daripada tiga orang ber-HRmax sebenar lebih 10 bpm daripada ramalan. Untuk menetapkan zon yang anda benar-benar guna berlatih, ujian lapangan mengatasi mana-mana formula.
Pengujian semula jarang perlu: HRmax menurun hanya ~0.7 bpm setahun, jadi satu ujian yang baik bertahan bertahun-tahun. Penyekat beta dan sesetengah ubat lain menurunkan HRmax dengan ketara; jika anda mengambilnya, formula tidak terpakai.
Cara menguji kadar denyutan jantung maksimum sebenar anda
Ujian lapangan lebih tepat daripada mana-mana formula. Lakukan dalam keadaan berehat, sihat, selepas memanaskan badan dengan teliti. Berhenti jika anda berasa tidak sihat; ini usaha maksimum.
- 1
Panaskan badan sepenuhnya
10–15 minit kerja aerobik mudah, kemudian beberapa pecutan yang semakin meningkat untuk membuka kaki dan paru-paru.
- 2
Cari bukit yang panjang
Pilih bukit atau cerun treadmill yang mengambil kira-kira 2–3 minit untuk didaki dengan kuat.
- 3
Daki dengan kuat tiga kali
Berlari atau berbasikal mendaki pada usaha yang kuat tetapi terkawal, berjoging turun untuk pulih, dan ulang, semakin kuat setiap kali.
- 4
Pecut pada pendakian terakhir
Pada ulangan terakhir, pecut habis-habisan selama 30 saat terakhir. Nombor tertinggi yang dipaparkan monitor anda ialah HRmax anda.
Contoh dikerjakan
Seorang atlet lelaki berumur 35 tahun membandingkan formula:
| Fox / Haskell (220 − umur) | 185 bpm |
| Tanaka (208 − 0.7·umur) | 184 bpm |
| Nes (211 − 0.64·umur) | 189 bpm |
| Sebaran merentas kesemua enam | ≈ 180–189 bpm |
Walaupun dalam kalangan formula terdapat sebaran 9-bpm; ujian lapangan ulangan bukit menyelesaikannya.
Soalan lazim
Adakah 220 tolak umur itu tepat?
Tidak begitu. Formula 220 − umur tidak pernah disahkan dengan betul dan terlebih ramal kadar denyutan jantung maksimum pada atlet lebih tua sambil terkurang ramal pada sesetengah yang lebih muda. 208 − 0.7 × umur Tanaka lebih tepat secara purata, tetapi setiap formula membawa ralat ±10–12 bpm. Ujian lapangan paling baik.
Adakah kadar denyutan jantung maksimum yang lebih tinggi bermakna saya lebih cergas?
Tidak. Kadar denyutan jantung maksimum kebanyakannya genetik dan bukan penanda kecergasan. Dua atlet sama cergas dan sebaya boleh ber-maksimum berbeza 20 bpm. Kecergasan terserlah pada kadar denyutan jantung rehat lebih rendah, pemulihan lebih pantas, dan lebih banyak kuasa atau rentak pada kadar denyutan jantung yang sama, bukan pada maksimum lebih tinggi.
Mengapa formula wanita berbeza?
Kebanyakan formula kadar denyutan jantung diterbitkan sebahagian besarnya daripada lelaki. Gulati et al. (2010) mengkaji 5,437 wanita dan mendapati kadar denyutan jantung maksimum mereka lebih baik diramal oleh 206 − 0.88 × umur, yang memberi nilai lebih rendah daripada persamaan uniseks. Formula terbitan lelaki boleh menetapkan zon wanita sedikit terlalu tinggi.
Berapa kerap saya patut menguji semula kadar denyutan jantung maksimum saya?
Jarang. Kadar denyutan jantung maksimum menurun hanya kira-kira 0.7 denyutan seminit setahun, jadi satu ujian lapangan yang tepat kekal sah bertahun-tahun. Uji semula hanya selepas rehat panjang, perubahan besar altitud, atau jika data kadar denyutan jantung anda tiba-tiba tidak sepadan dengan usaha yang dirasakan.
Sumber
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- Gulati et al. (2010). “Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women.” Circulation 122:130–137.
- Fox & Haskell (1971). Origin of the 220 − age approximation.