Mengikut sukan
Zon Latihan Mendaki & Rucking
Beban dan cerun memacu intensiti lebih daripada tempo. Kekalkan kadar jantung aerobik (Zon 2 / MAF) dan jejaki meter menegak sejam.
Kalkulator Kadar Denyutan Jantung Maksimum
Kadar denyutan jantung maksimum anda ialah kadar tertinggi jantung boleh berdenyut pada usaha habis-habisan. Formula umur menganggarkannya: Tanaka memberi 208 − 0.7 × umur, formula klasik 220 − umur cenderung terlalu tinggi. Pada umur 35 itu 184 dan 185 bpm, tetapi nilai sebenar berbeza ±10–12 bpm, jadi ujilah.
Kalkulator Zon Kadar Denyutan Jantung
Zon kadar denyutan jantung ialah peratusan kadar denyutan jantung maksimum anda: Zon 1 ialah 50–60%, Zon 2 60–70%, Zon 3 70–80%, Zon 4 80–90% dan Zon 5 90–100%. Pada maksimum 185 bpm, Zon 2, zon asas aerobik, ialah 111–130 bpm. Kebanyakan latihan mudah patut berada dalam Zon 1–2.
Kalkulator Formula MAF 180
Formula 180 Maffetone menetapkan kadar denyutan jantung aerobik maksimum anda pada 180 tolak umur, diselaraskan untuk status kesihatan dan latihan. Seorang 35 tahun yang konsisten dan bebas kecederaan mendapat 180 − 35 = 145 bpm dan julat aerobik 135–145 bpm. Berlatih pada atau di bawahnya untuk membina asas aerobik.
Mendaki & Rucking tiada penambat kadar jantung atau kuasa yang jelas untuk setiap usaha. Ukur intensiti dengan skala RPE (Borg & CR10) dan petakan ia ke model zon di atas.