Mengikut sukan
Zon Latihan Berlari
Tempo dan kadar jantung mendahului. Tetapkan tempo daripada perlumbaan baru-baru ini menggunakan VDOT, tambatkan HR kepada kadar jantung ambang-laktat anda (LTHR).
Kalkulator Kadar Denyutan Jantung Maksimum
Kadar denyutan jantung maksimum anda ialah kadar tertinggi jantung anda boleh berdenyut pada usaha habis-habisan. Formula umur menganggarkannya: Tanaka memberi 208 − 0.7 × umur; formula klasik 220 − umur cenderung terlalu tinggi. Pada umur 35 itu kira-kira 184 dan 185 bpm, tetapi nilai sebenar berbeza sebanyak ±10–12 bpm, jadi ujilah untuk pasti.
Kalkulator Zon Kadar Denyutan Jantung
Zon kadar denyutan jantung anda ialah peratusan kadar denyutan jantung maksimum anda: Zon 1 ialah 50–60%, Zon 2 60–70%, Zon 3 70–80%, Zon 4 80–90% dan Zon 5 90–100%. Pada maksimum 185 bpm, Zon 2, zon asas aerobik utama, berjalan kira-kira 111–130 bpm. Habiskan kebanyakan latihan mudah dalam Zon 1–2.
Kalkulator Rizab Kadar Denyutan Jantung Karvonen
Formula Karvonen menetapkan zon daripada rizab kadar denyutan jantung anda: maksimum tolak kadar denyutan jantung rehat. Sasaran = intensiti% × (HRmax − RHR) + RHR. Dengan maksimum 185 dan rehat 50 bpm (rizab 135), 70% memberi 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Oleh kerana ia menggunakan kadar denyutan jantung rehat anda, ia memperibadikan zon mengikut kecergasan anda.
Kalkulator Formula MAF 180
Formula 180 Maffetone menetapkan kadar denyutan jantung aerobik maksimum anda pada 180 tolak umur anda, diselaraskan untuk status kesihatan dan latihan. Seorang berumur 35 tahun yang konsisten dan bebas kecederaan mendapat 180 − 35 = 145 bpm; julat latihan aerobik kemudian ialah kira-kira 135–145 bpm. Berlatih pada atau di bawahnya untuk membina asas aerobik yang kuat dan rendah tekanan.
Kalkulator Zon Kadar Denyutan Jantung LTHR
Zon LTHR berlabuh pada kadar denyutan jantung ambang laktat anda, kadar denyutan jantung yang boleh anda kekalkan selama kira-kira sejam, dan bukan maksimum yang dianggar mengikut umur. Cari LTHR daripada 20 minit terakhir percubaan masa 30-minit. Model Friel kemudian menetapkan Zon 4 (ambang) pada 94–99% LTHR untuk berbasikal dan 95–99% untuk berlari.
Kalkulator Critical Power (CP & W′)
Critical Power (CP) ialah asimptot lengkung kuasa–jangka masa, kuasa tertinggi yang boleh anda kekalkan hampir tanpa had. Daripada dua usaha maksimum, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) dan W′ = (P1 − CP)·t1. Usaha 300 W 3-minit dan 250 W 10-minit memberi CP ≈ 229 W dengan W′ kira-kira 12.9 kJ.
Kalkulator Zon Kuasa Berlari
Zon kuasa berlari berlabuh pada Critical Power (CP) berlari anda, bukan FTP berbasikal. Kedua-duanya tidak boleh ditukar ganti. Model lima-zon Stryd berjalan Mudah di bawah 80% CP sehingga Repetition di atas 115%. Pada CP berlari 280 W, Ambang mencapai puncak pada 280 W dan Repetition terbuka di atas kira-kira 322 W.
Kalkulator VDOT & Zon Rentak Berlari
VDOT ialah nombor kecergasan-berlari tunggal Jack Daniels, menggabungkan VO₂max dan ekonomi berlari daripada satu keputusan perlumbaan. 5 km dalam 20:00 memberi VDOT kira-kira 49.8. Daripada satu nombor itu model menerbitkan setiap rentak latihan, Mudah, Marathon, Ambang, Selang dan Repetition, jadi semua zon anda berasal daripada satu perlumbaan.