Kalkulator zon pembakaran lemak: di mana puncaknya sebenarnya · Percuma

Zon	Julat	Apa yang dilatihnya
60–70%	"Zon pembakaran lemak" versi pemasaran 111–130 bpm	PERATUSAN tenaga daripada lemak yang lebih tinggi, tetapi gram lemak seminit lebih sedikit berbanding zon di atasnya. Selesa, RPE 3–4. Mudah berbual. Inilah zon yang kebanyakan mesin gim labelkan sebagai pembakaran lemak.
FatMax	Zon FatMax, tempat pengoksidaan lemak kekal hampir pada puncaknya 126–146 bpm	Kadar pengoksidaan lemak tertinggi yang diukur dalam gram seminit, serta asas aerobik yang menaikkannya dari masa ke masa. Mantap dan berhala tuju, RPE 4–5. Ayat pendek, bukan senyap.

Apa sebenarnya FatMax itu

FatMax ialah intensiti apabila badan anda mengoksidakan lemak paling pantas, diukur dalam gram seminit. Achten, Gleeson dan Jeukendrup menetapkannya pada 2002 dengan menguji 18 penunggang basikal terlatih sederhana menggunakan protokol berperingkat: pengoksidaan lemak memuncak pada 64% VO2max, bersamaan 74% kadar denyutan jantung maksimum, pada kira-kira 0,60 gram lemak seminit.

Angka itu lebih tinggi daripada jangkaan kebanyakan orang, dan lebih tinggi daripada zon yang dicetak treadmill dan mesin elips pada paparannya. Zon yang dipasarkan berada sekitar 60 hingga 70% kadar denyutan jantung maksimum, iaitu di bawah puncak yang benar-benar diukur.

Peratusan bukan sama dengan jumlah keseluruhan

Kedua-dua kenyataan itu benar dan sering dikelirukan. Pada intensiti yang sangat rendah, bahagian tenaga daripada lemak memang lebih besar, kadangkala melebihi 60%. Pada FatMax bahagian itu lebih kecil, tetapi jumlahnya dalam gram seminit lebih tinggi, kerana anda membakar jauh lebih banyak tenaga keseluruhan.

Berjalan mungkin mengambil 55% tenaganya daripada lemak pada 5 kkal seminit. Kayuhan sekata mungkin mengambil 40% pada 11 kkal seminit. Yang kedua membakar lebih banyak lemak, walaupun peratusannya lebih rendah. Mengoptimumkan peratusan bermakna mengoptimumkan nombor yang salah.

Apa maknanya untuk mengurangkan lemak

Komposisi badan mengikut imbangan tenaga sepanjang berminggu-minggu, bukan zon tempat satu sesi berlangsung. Sesi yang lebih berat membakar lebih banyak kalori dalam masa yang sama dan meninggalkan peningkatan selepas senaman yang lebih lama. Kedua-dua kesan itu tidak besar, sebab itulah pemakanan menentukan sebahagian besar hasilnya.

Hujah sebenar untuk berlatih dekat FatMax ialah prestasi, bukan berat badan. Kadar pengoksidaan lemak yang tinggi menjimatkan glikogen, dan itulah yang membolehkan anda mengekalkan kelajuan pada penghujung perlumbaan panjang. Itu juga sebabnya ia bertindak balas terhadap latihan: pengoksidaan lemak meningkat dengan jumlah aerobik, dan atlet terlatih mencapai puncak pada intensiti lebih tinggi berbanding yang tidak terlatih.

Cara mencari FatMax anda sendiri

Kalkulator memberi anggaran berasaskan populasi. FatMax setiap individu berbeza-beza, jadi anggap nombor ini sebagai titik permulaan dan persempitkannya dengan data anda sendiri.

1
Tambatkan pada maksimum yang diukur
Setiap peratusan di sini ialah bahagian daripada kadar denyutan jantung maksimum anda, jadi maksimum yang salah menggerakkan seluruh zon. Gunakan nilai yang diukur daripada usaha berat dan bukan formula umur jika anda ada.
2
Berbasikal atau berlari 30 minit dalam zon itu
Kekalkan julat anggaran di kawasan rata pada cuaca sederhana. Ia patut terasa sekata dan berhala tuju, ayat pendek dan bukan senyap, serta boleh diulang keesokan harinya.
3
Nilaikan melalui keperluan bahan api, bukan rasa sahaja
Pada atau di bawah FatMax, sesi panjang tidak sepatutnya memerlukan banyak karbohidrat untuk kekal selesa. Perlu makan awal ialah tanda anda bekerja di atasnya.
4
Ukurkan ia jika ia benar-benar penting
Ujian metabolik dengan protokol berperingkat ialah satu-satunya cara mengetahui FatMax anda dan bukan menganggarkannya. Berbaloi untuk atlet jarak jauh, tidak perlu untuk kecergasan am.

Lengkung di sebalik dakwaan itu

Pengoksidaan lemak tidak naik selama-lamanya dan tidak juga jatuh mengejut. Ia naik, kekal hampir pada puncaknya sepanjang dataran yang luas, kemudian menurun apabila karbohidrat mengambil alih. Zon yang dipasarkan berada di sisi mendaki dataran itu, bukan di puncaknya.

Titik bertanda ialah nilai yang diukur daripada Achten, Gleeson dan Jeukendrup (2002): puncak, kedua-dua tepi zon FatMax, dan intensiti yang melebihinya sumbangan lemak menjadi tidak bererti. Garis antaranya mengikut bentuk yang diterangkan kertas itu; ia tidak menerbitkan nilai bagi setiap intensiti di bawah zon.

Contoh dikerjakan

Seorang atlet dengan kadar denyutan jantung maksimum terukur 190 bpm:

Anggaran FatMax (74%)	141 bpm
Julat FatMax berkemungkinan (68 hingga 79%)	129–150 bpm
"Zon pembakaran lemak" versi pemasaran (60 hingga 70%)	114–133 bpm

Zon yang dipasarkan berhenti lapan denyutan di bawah tempat pengoksidaan lemak berkemungkinan memuncak. Berlatih di situ bukan sia-sia, cuma lebih mudah daripada yang diiklankan dan membakar lebih sedikit lemak seminit.

Soalan lazim

Kadar denyutan jantung yang mana membakar lemak paling banyak?

Pengoksidaan lemak memuncak sekitar 74% kadar denyutan jantung maksimum, kira-kira 141 bpm bagi maksimum 190 bpm. Angka itu datang daripada Achten, Gleeson dan Jeukendrup (2002), yang mengukur puncaknya pada 64% VO2max dalam kalangan penunggang basikal terlatih. Nilai individu berbeza kira-kira 10 mata peratusan pada kedua-dua arah.

Adakah zon pembakaran lemak satu mitos?

Zonnya nyata, pemasaran di sekelilingnya tidak. Pengoksidaan lemak memang memuncak pada intensiti sederhana yang tertentu, tetapi lebih tinggi daripada yang disarankan mesin gim, dan berlatih di situ bukan jalan terpantas untuk mengurangkan lemak. Itu ditentukan oleh imbangan tenaga sepanjang minggu.

Perlukah saya berlatih dalam zon pembakaran lemak untuk menurunkan berat badan?

Hanya jika anda menikmatinya atau memerlukan tekanan yang rendah. Untuk penurunan berat badan, yang penting ialah jumlah perbelanjaan tenaga dan pemakanan, dan sesi yang lebih berat membakar lebih banyak kalori seminit. Berlatih dekat FatMax demi prestasi ketahanan, kerana menjimatkan glikogen itulah yang mengekalkan kelajuan pada penghujung perlumbaan panjang.

Adakah zon pembakaran lemak berubah apabila saya semakin cergas?

Ya. Atlet terlatih mengoksidakan lemak lebih pantas dan mencapai puncak pada peratusan maksimum yang lebih tinggi, manakala populasi umum memuncak lebih dekat kepada 47 hingga 52% VO2max. Yang menggerakkannya ialah jumlah aerobik, iaitu latihan paling tidak menarik perhatian yang ada.

Adakah FatMax sama dengan Zon 2?

Keduanya bertindih tetapi tidak serupa. Zon 2 ialah julat yang ditakrifkan oleh model latihan, manakala FatMax ialah satu intensiti terukur tempat pengoksidaan lemak memuncak. FatMax biasanya berada di bahagian atas Zon 2 atau sedikit di atasnya, lebih dekat kepada ambang laktat pertama berbanding kelajuan pemulihan yang santai.

Sumber

Achten, Gleeson & Jeukendrup (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 34(1):92-97. Peak fat oxidation 0.60 ± 0.07 g/min at 64 ± 4% VO2max (74 ± 3% HRmax); Fatmax zone 68 ± 3 to 79 ± 3% HRmax; negligible above 92 ± 1% HRmax. Pautan
Achten & Jeukendrup (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition 20(7-8):716-727. Pautan
Maunder, Plews & Kilding (2018). Contextualising maximal fat oxidation during exercise: determinants and normative values. Frontiers in Physiology 9:599. Pautan

Kalkulator Zon Pembakaran Lemak