Zon latihan anda,
untuk setiap sukan daya tahan.
Kadar jantung, kuasa, tempo, RPE dan menegak: setiap model zon berasaskan sains di satu tempat. Percuma selamanya. Berasaskan sains. Tiada karut. Dibina oleh atlet, untuk atlet.
Pencari Zon
Tidak tahu di mana hendak bermula? Jawab tiga soalan pantas.
Beritahu sukan anda dan nombor yang anda ada. Kami kira zon anda serta-merta dan tunjukkan kalkulator penuh.
Langkah 1 daripada 3
Apakah sukan anda?
Kalkulator popular
Pilih model, dapatkan zon anda
Kalkulator Zon Kadar Denyutan Jantung
Zon kadar denyutan jantung anda ialah peratusan kadar denyutan jantung maksimum anda: Zon 1 ialah 50–60%, Zon 2 60–70%, Zon 3 70–80%, Zon 4 80–90% dan Zon 5 90–100%. Pada maksimum 185 bpm, Zon 2, zon asas aerobik utama, berjalan kira-kira 111–130 bpm. Habiskan kebanyakan latihan mudah dalam Zon 1–2.
Kalkulator Zon Kadar Denyutan Jantung LTHR Friel
Zon kadar denyutan jantung Joe Friel berlabuh pada kadar denyutan jantung ambang laktat (LTHR) anda, bukan pada maksimum yang dianggar mengikut umur. Ia model 5 zon di mana Zon 5 berpecah kepada 5a, 5b dan 5c, jadi ia biasanya ditunjukkan sebagai 7 zon. Ambang (Zon 4) berada pada 94–99% LTHR untuk berbasikal, 95–99% untuk berlari. Cari LTHR daripada 20 minit terakhir percubaan masa 30 minit.
Kalkulator FTP & Zon Kuasa Berbasikal
Functional Threshold Power (FTP) ialah kuasa tertinggi yang boleh anda kekalkan selama kira-kira sejam. Model Coggan menetapkan tujuh zon daripadanya: Ketahanan (Z2) ialah 56–75% FTP dan Ambang (Z4) ialah 91–105%. Pada FTP 250 W, Z2 ialah 140–188 W, Z4 ialah 228–263 W, dan Sweet Spot 220–235 W.
Kalkulator VDOT & Zon Rentak Berlari
VDOT ialah nombor kecergasan-berlari tunggal Jack Daniels, menggabungkan VO₂max dan ekonomi berlari daripada satu keputusan perlumbaan. 5 km dalam 20:00 memberi VDOT kira-kira 49.8. Daripada satu nombor itu model menerbitkan setiap rentak latihan, Mudah, Marathon, Ambang, Selang dan Repetition, jadi semua zon anda berasal daripada satu perlumbaan.
Kalkulator Kalori Harian
Keperluan kalori harian anda ialah kadar metabolik basal (BMR) didarab dengan faktor aktiviti, memberi jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE). Seorang lelaki berumur 35 tahun, 70 kg dan 175 cm, mempunyai BMR hampir 1,624 kcal; berlatih pada tahap sederhana (faktor 1.55) itu kira-kira 2,517 kcal sehari untuk mengekalkan berat.
Penganggar VO2max
VO2max ialah oksigen terbanyak yang badan anda boleh gunakan seminit, had atas kecergasan aerobik anda. Ujian Cooper 12-minit menganggarkannya daripada jarak: VO2max = (meter - 504.9) / 44.73. Lari 2,400 meter dan anda mendapat kira-kira 42 ml/kg/min, tahap aktif secara rekreasi. Ujian makmal lebih tepat, tetapi ini membawa anda hampir.
Setiap sukan ketahanan
Cari kalkulator untuk sukan anda
Kenapa TrainingZones
Pengiraan latihan yang serius, dipermudah dan percuma
Percuma selamanya
Setiap kalkulator, setiap sukan. Tiada pendaftaran, tiada dinding e-mel, tiada paywall pada keputusan anda.
Berasaskan sains
Setiap formula datang terus daripada sumber penerbitannya (Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels), tidak direka-reka.
Dibina untuk setiap sukan
Larian, berbasikal, renang, triatlon, mendayung, ski dan lagi, setiap satu dengan model zon yang sesuai.
Segera dan boleh dikongsi
Zon anda dikira sambil anda menaip, dengan PDF percuma dan widget boleh benam untuk dibawa ke mana-mana.
Pelajari sainsnya
Fahami maksud nombor-nombor itu
Penerangan Zon Latihan
Rangka kerja lima zon, diterangkan sekali dan dipetakan merentas setiap sukan.
Terpolarisasi
Mengapa kebanyakan latihan anda patut mudah, dan bagaimana peraturan 80/20 sebenarnya berfungsi.
Glosari
Takrifan setiap istilah latihan dalam bahasa yang mudah, daripada VO₂max hingga FTP.
FAQ
Zon latihan, dijawab
Zon latihan membahagikan usaha kepada jalur intensiti, setiap satu terikat dengan tujuan fisiologi, supaya setiap latihan ada sasaran jelas. Berikut cara mencari dan menggunakan zon anda.
Apakah zon latihan?
Zon latihan ialah jalur intensiti, biasanya tiga hingga tujuh, yang memisahkan kerja aerobik mudah daripada usaha anaerobik berat. Setiap zon menyasarkan adaptasi tertentu, jadi berlatih mengikut zon memberi setiap sesi tujuan, bukan sekadar rentak kabur.
Bagaimana saya mencari zon latihan saya?
Mulakan daripada penanda yang boleh diukur: kadar denyutan jantung maksimum atau ambang, FTP untuk kuasa, keputusan perlumbaan terkini untuk rentak, atau ujian padang. Masukkannya ke dalam kalkulator yang sepadan dan ia memaparkan zon anda serta-merta. Zone Finder di atas memilih yang betul untuk anda.
Patutkah saya menggunakan kadar denyutan jantung, kuasa, atau rentak?
Gunakan apa sahaja yang boleh anda ukur dengan dipercayai untuk sukan anda. Kuasa paling tepat untuk berbasikal, rentak sesuai untuk larian di tanah rata, dan kadar denyutan jantung berfungsi merentas setiap sukan tetapi lambat bertindak balas pada usaha pendek. Ramai atlet menggabungkannya.
Berapakah bilangan zon latihan?
Ia bergantung pada modelnya. Sistem klasik menggunakan tiga, lima atau tujuh zon. Lebih banyak zon memberi kawalan lebih halus, lebih sedikit lebih mudah dilatih, dan kesemuanya menggambarkan spektrum intensiti yang sama, cuma dibahagikan secara berbeza.
Adakah TrainingZones benar-benar percuma?
Ya. Setiap kalkulator dan keputusan percuma, tanpa akaun dan tanpa e-mel. Laman ini dibiayai oleh kejurulatihan pilihan bersama Coach Kalle, bukan dengan menghadkan akses kepada zon anda.
Daripada zon ke pelan
Berlatih bersama Coach Kalle dan bawa latihan ketahanan anda ke peringkat seterusnya.
Jurulatih AI daya tahan & kekuatan yang membaca data latihan dan kesihatan sebenar anda, menetapkan senaman harian dengan penaakulan fisiologi, dan belajar sambil anda berkembang.