Zon latihan anda,
untuk setiap sukan daya tahan.
Setiap model zon berasaskan sains untuk kadar jantung, kuasa, tempo, RPE dan menegak. Percuma selamanya. Berasaskan sains. Tiada karut. Dibina oleh atlet, untuk atlet.
Pencari Zon
Tidak pasti nak mula di mana? Jawab tiga soalan.
Sukan anda dan nombor yang anda ada. Zon dalam beberapa saat, dengan pautan ke kalkulator penuh.
Langkah 1 daripada 3
Apakah sukan anda?
Kalkulator popular
Pilih model, dapatkan zon anda
Kalkulator Zon Kadar Denyutan Jantung
Zon kadar denyutan jantung ialah peratusan kadar denyutan jantung maksimum anda: Zon 1 ialah 50–60%, Zon 2 60–70%, Zon 3 70–80%, Zon 4 80–90% dan Zon 5 90–100%. Pada maksimum 185 bpm, Zon 2, zon asas aerobik, ialah 111–130 bpm. Kebanyakan latihan mudah patut berada dalam Zon 1–2.
Kalkulator Zon Kadar Denyutan Jantung LTHR Friel
Zon kadar denyutan jantung Joe Friel berlabuh pada kadar denyutan jantung ambang laktat (LTHR) anda, bukan maksimum yang dianggar ikut umur. Zon 5 berpecah kepada 5a, 5b dan 5c, jadi model 5 zon ini biasanya ditunjukkan sebagai 7. Ambang (Zon 4) ialah 94–99% LTHR untuk berbasikal, 95–99% untuk berlari. Cari LTHR daripada 20 minit terakhir percubaan masa 30 minit.
Kalkulator FTP & Zon Kuasa Berbasikal
Functional Threshold Power (FTP) ialah kuasa tertinggi yang boleh anda kekalkan selama kira-kira sejam. Model Coggan menetapkan tujuh zon daripadanya: Ketahanan (Z2) ialah 56–75% FTP dan Ambang (Z4) ialah 91–105%. Pada FTP 250 W, Z2 ialah 140–188 W, Z4 ialah 228–263 W, dan Sweet Spot 220–235 W.
Kalkulator VDOT & Zon Rentak Berlari
VDOT ialah nombor kecergasan-berlari tunggal Jack Daniels, menggabungkan VO₂max dan ekonomi berlari daripada satu keputusan perlumbaan. 5 km dalam 20:00 memberi VDOT kira-kira 49.8. Daripada satu nombor itu model menerbitkan setiap rentak latihan, Mudah, Marathon, Ambang, Selang dan Repetition, jadi semua zon anda berasal daripada satu perlumbaan.
Kalkulator Kalori Harian
Keperluan kalori harian anda ialah kadar metabolik basal (BMR) didarab dengan faktor aktiviti, memberi jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE). Seorang lelaki 35 tahun, 70 kg dan 175 cm, mempunyai BMR hampir 1,624 kcal. Berlatih pada tahap sederhana (faktor 1.55), dia perlukan kira-kira 2,517 kcal sehari untuk mengekalkan berat.
Penganggar VO2max
VO2max ialah oksigen terbanyak yang badan anda boleh gunakan seminit, had atas kecergasan aerobik anda. Ujian Cooper 12-minit menganggarkannya daripada jarak: VO2max = (meter - 504.9) / 44.73. Lari 2,400 meter dan anda mendapat kira-kira 42 ml/kg/min, tahap aktif secara rekreasi. Ujian makmal lebih tepat, tetapi ini membawa anda hampir.
Setiap sukan ketahanan
Cari kalkulator untuk sukan anda
Kenapa TrainingZones
Pengiraan latihan yang serius, mudah dan percuma
Percuma selamanya
Setiap kalkulator, setiap sukan. Tiada pendaftaran, tiada tembok e-mel.
Berasaskan sains
Setiap formula datang daripada sumber terbitannya: Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels.
Dibina untuk setiap sukan
Larian, berbasikal, renang, triatlon, mendayung, ski dan lagi, setiap satu dengan model zon yang betul.
Segera dan boleh dikongsi
Zon dikira sambil anda menaip. PDF percuma dan widget boleh benam.
Pelajari sainsnya
Fahami maksud nombor-nombor itu
FAQ
Zon latihan, dijawab
Zon latihan membahagikan usaha kepada jalur intensiti, setiap satu dengan tujuan fisiologi. Begini cara mencari dan menggunakan zon anda.
Apakah zon latihan?
Zon latihan ialah jalur intensiti, biasanya tiga hingga tujuh, daripada kerja aerobik mudah hingga usaha anaerobik berat. Setiap zon menyasarkan adaptasi tertentu, jadi setiap sesi ada tujuan.
Bagaimana saya mencari zon latihan saya?
Mulakan daripada penambat yang boleh diukur: kadar jantung maksimum atau ambang, FTP, atau keputusan perlumbaan terkini. Masukkan ke dalam kalkulator yang sepadan. Pencari Zon di atas memilih yang betul.
Patutkah saya menggunakan kadar denyutan jantung, kuasa, atau rentak?
Gunakan apa yang boleh anda ukur dengan boleh dipercayai. Kuasa paling tepat untuk berbasikal, tempo untuk larian rata. Kadar jantung berfungsi di mana-mana tetapi lambat pada usaha pendek. Ramai atlet menggabungkan dua.
Berapakah bilangan zon latihan?
Bergantung pada modelnya. Sistem klasik menggunakan tiga, lima atau tujuh zon. Lebih banyak zon memberi kawalan lebih halus, lebih sedikit lebih mudah diikuti. Semuanya membahagikan spektrum intensiti yang sama.
Adakah TrainingZones benar-benar percuma?
Ya. Setiap kalkulator dan keputusan di TrainingZones percuma, tanpa akaun dan tanpa e-mel. Kejurulatihan pilihan bersama Coach Kalle membiayai laman ini. Zon tidak pernah dikunci.
Daripada zon ke pelan
Berlatih bersama Coach Kalle dan bawa latihan anda ke peringkat seterusnya.
Jurulatih AI daya tahan dan kekuatan yang membaca data latihan sebenar anda, menetapkan senaman harian dengan alasannya, dan belajar sambil anda maju.