Hab · model kuasa
Zon Latihan Kuasa
Zon kuasa berbasikal dan larian: Coggan FTP 7-zon dengan Sweet Spot, Critical Power dan W′, serta kuasa larian Stryd. Setiap watt berpaksikan ujian nyata.
Kalkulator FTP & Zon Kuasa Berbasikal
Functional Threshold Power (FTP) ialah kuasa tertinggi yang boleh anda kekalkan selama kira-kira sejam. Model Coggan menetapkan tujuh zon daripadanya: Ketahanan (Z2) ialah 56–75% FTP dan Ambang (Z4) ialah 91–105%. Pada FTP 250 W, Z2 ialah 140–188 W, Z4 ialah 228–263 W, dan Sweet Spot 220–235 W.
Kalkulator Critical Power (CP & W′)
Critical Power (CP) ialah asimptot lengkung kuasa–jangka masa, kuasa tertinggi yang boleh anda kekalkan hampir tanpa had. Daripada dua usaha maksimum, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) dan W′ = (P1 − CP)·t1. Usaha 300 W 3 minit dan 250 W 10 minit memberi CP ≈ 229 W dan W′ ≈ 12.9 kJ.
Kalkulator Zon Kuasa Berlari
Zon kuasa berlari berlabuh pada Critical Power (CP) berlari anda, bukan FTP berbasikal. Kedua-duanya tidak boleh ditukar ganti. Model lima-zon Stryd berjalan dari Mudah di bawah 80% CP hingga Repetition di atas 115%. Pada CP berlari 280 W, Ambang mencapai puncak pada 280 W dan Repetition bermula di atas kira-kira 322 W.
Model kuasa yang mana patut anda guna?
Kuasa ialah nombor paling jujur dalam sukan ketahanan, tetapi hanya setelah ia ditambat. Setiap model di bawah mengikat zon anda kepada ujian yang berbeza, jadi pilih yang ujiannya benar-benar boleh anda ulang.
| Model | Berpandukan | Terbaik untuk | Anda perlukan |
|---|---|---|---|
| Kalkulator FTP | FTP, kuasa yang mampu anda kekalkan kira-kira sejam | Penunggang basikal yang mengikut tujuh zon Coggan, piawai kebanyakan platform latihan | FTP daripada ujian 20 minit, ujian ramp atau kayuhan panjang yang berat |
| Critical Power | Critical Power dan W′, dipadankan daripada beberapa usaha maksimum | Memodelkan usaha pendek yang berat dan baki kapasiti di atas ambang | Dua atau tiga usaha habis-habisan dengan tempoh yang jelas berbeza |
| Running Power | Kuasa larian daripada footpod atau jam tangan | Pelari di bukit dan denai, tempat pace mengelirukan dan kadar denyutan jantung ketinggalan | Peranti yang mengukur kuasa larian, serta satu usaha pada ambang |
Leret ke tepi untuk melihat semua lajur. Tambat setiap watt pada ujian yang benar-benar anda selesaikan.
FTP ada tarikh luput
FTP bukan sifat tetap diri anda, ia gambaran kecergasan anda pada masa ini. Ia naik sepanjang blok pembinaan dan turun akibat sakit, tempoh kerja yang berat atau masa rehat. Zon yang dikira daripada nombor yang anda tetapkan empat bulan lalu menggambarkan atlet yang sudah tiada.
Uji semula setiap enam hingga lapan minggu, atau sebaik sahaja sesi yang sepatutnya berat terasa mudah dua kali berturut-turut. Isyarat kedua itu biasanya datang dahulu. Jika ujian penuh terlalu mengganggu, satu usaha 20 minit yang dibahagi elok dalam kayuhan biasa sudah memadai untuk mengesan anjakan itu.
Kuasa itu jujur, dan justeru itulah ia menyakitkan
Tidak seperti kadar denyutan jantung, kuasa bertindak balas serta-merta dan tidak menghanyut. Usaha 300 watt tetap 300 watt pada minit pertama dan minit keempat puluh, dalam sejuk mahupun panas. Itu menjadikannya alat yang tepat untuk selang pendek, tempat denyutan jantung memang tidak sempat tiba.
Apa yang kuasa tidak tahu ialah berapa harga usaha itu kepada anda hari ini. Panas, keletihan, altitud dan tidur yang buruk semuanya menaikkan kos fisiologi bagi watt yang sama tanpa mengubah nombornya. Sebab itulah atlet berpengalaman mengawal sesi dengan kuasa dan memahaminya kemudian dengan denyutan jantung.
Soalan lazim
Apakah FTP yang baik?
FTP mentah sendiri kurang bermakna, kerana penunggang yang lebih berat menghasilkan lebih banyak watt pada kecergasan yang sama. Angka yang boleh dibandingkan ialah watt per kilogram: kira-kira 2,5 hingga 3,0 W/kg setara penunggang rekreasi yang mantap, 3,5 hingga 4,0 perlumbaan amatur kompetitif, dan melebihi 5,0 sudah kawasan elit. Bandingkan dahulu dengan ujian anda sendiri sebelum ini.
Berapa kerap patut saya menguji FTP?
Setiap enam hingga lapan minggu semasa latihan berjalan konsisten, dan sekali lagi selepas sebarang rehat melebihi dua minggu. Menguji lebih kerap kebanyakannya hanya mengukur betapa segarnya anda pada hari itu. Menguji lebih jarang bermakna berlatih dengan zon yang menggambarkan atlet anda yang dahulu.
Adakah Critical Power sama dengan FTP?
Kedua-duanya hampir tetapi tidak serupa. FTP ditakrifkan sebagai kira-kira sejam usaha maksimum, manakala Critical Power dipadankan secara matematik daripada beberapa usaha maksimum dan biasanya berada sedikit lebih tinggi. Critical Power turut memberi W′, kerja terhad yang ada di atas garis itu, yang tidak digambarkan oleh FTP sahaja.
Bolehkah saya guna zon kuasa untuk berlari?
Boleh, dengan peranti yang mengukur kuasa larian. Kuasa larian paling berguna di tempat pace menjadi panduan yang lemah, iaitu di bukit, denai dan angin, kerana ia mencerminkan kadar kerja sebenar dan bukan kelajuan atas tanah. Tambatkannya pada usaha ambang ketika berlari, bukan pada FTP basikal anda, kerana kedua-duanya tidak boleh ditukar ganti.
- The Coggan Power Zones: All 7 Levels Explained (% of FTP)Andrew Coggan's 7 power zones, each as a percentage of FTP: the watts range, what it trains, how it feels, and how to set yours from an FTP test.
- How to Set Your Power Zones From an FTP TestSet all seven cycling power zones from one FTP test: the 20-minute, 8-minute and ramp protocols, the factor each uses, and when to retest.
- How Enric Mas Trains (Won the Vuelta a Year After Surgery)Mas lost half of 2025 to a blood clot and was 32nd at the Giro in May. On 13 September he won the Vuelta. How the comeback was built, block by block.