Hab · model tempo
Zon Latihan Tempo
Zon tempo larian dan renang: tempo latihan Daniels VDOT dan Critical Swim Speed (CSS). Satu keputusan perlumbaan atau time trial memberi setiap tempo.
Kalkulator VDOT & Zon Rentak Berlari
VDOT ialah nombor kecergasan-berlari tunggal Jack Daniels, menggabungkan VO₂max dan ekonomi berlari daripada satu keputusan perlumbaan. 5 km dalam 20:00 memberi VDOT kira-kira 49.8. Daripada satu nombor itu model menerbitkan setiap rentak latihan, Mudah, Marathon, Ambang, Selang dan Repetition, jadi semua zon anda berasal daripada satu perlumbaan.
Kalkulator Critical Swim Speed (CSS)
Critical Swim Speed ialah rentak ambang renang anda, daripada dua percubaan masa: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) dalam meter per saat, dan rentak per 100 m = 100 ÷ CSS. 400 m dalam 6:00 dan 200 m dalam 2:50 memberi CSS kira-kira 1.05 m/s, atau kira-kira 1:35 per 100 m, rentak ambang boleh dikekalkan anda.
Peramal Masa Perlumbaan Larian
Peramal masa perlumbaan menganggar masa akhir anda pada satu jarak daripada keputusan pada jarak lain menggunakan formula Riegel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Masukkan perlumbaan baru-baru ini, seperti 45:00 untuk 10K, dan ia meramalkan kira-kira 21:35 untuk 5K, 1:39:17 untuk separuh, dan 3:27:01 untuk marathon.
Model pace yang mana patut anda guna?
Setiap model pace menukar satu persembahan yang jujur kepada satu set lengkap pace latihan. Yang berbeza ialah persembahan yang dituntut, jadi pilih ujian yang boleh anda laksanakan dengan baik, bukan yang bunyinya paling tepat.
| Model | Berpandukan | Terbaik untuk | Anda perlukan |
|---|---|---|---|
| Kalkulator VDOT | VDOT, diterbitkan daripada keputusan perlumbaan terkini | Pelari yang mahu semua pace latihan daripada satu perlumbaan sahaja | Perlumbaan terkini yang anda lari hampir pada had kemampuan |
| Kalkulator CSS | Critical Swim Speed, daripada time trial 400 m dan 200 m | Perenang yang menetapkan pace ambang bagi setiap 100 | Catatan masa 400 m dan 200 m pada hari yang sama |
| Peramal Perlumbaan | Eksponen ketahanan Riegel | Menganggar masa pada jarak yang belum pernah anda lumbakan | Satu keputusan perlumbaan terkini dan jarak sasaran |
Leret ke tepi untuk melihat semua lajur. Semakin baharu dan semakin berat perlumbaan yang dimasukkan, semakin baik setiap pace yang terhasil.
Keputusan perlumbaan ialah ujian paling jujur yang anda miliki
Tiada ujian lapangan yang mengeluarkan sebanyak itu daripada anda seperti sebuah perlumbaan. Nombor dada, orang lain di sekeliling dan sesuatu yang dipertaruhkan menghasilkan usaha yang jarang ditandingi time trial bersendirian, dan itulah sebabnya pace daripada perlumbaan biasanya lebih tepat berbanding pace daripada ujian.
Susulannya, perlumbaan yang anda lari santai tidak bernilai sebagai input. Jika anda menggunakan sesuatu acara sebagai larian latihan, jangan masukkannya ke dalam kalkulator pace. Gunakan perlumbaan terakhir tempat anda benar-benar mengosongkan diri, walaupun ia sedikit lebih lama.
Pace menipu di bukit, dalam angin dan dalam panas
Pace mengukur kelajuan atas tanah, bukan usaha. Mendaki cerun lima peratus dengan kos fisiologi yang sama seperti di tanah rata boleh menjadi sembilan puluh saat per kilometer lebih perlahan, dan angin bertentangan atau suhu 30 darjah menghasilkan kesan serupa tanpa sebarang perubahan rupa bumi.
Jadi anggap zon pace anda sebagai preskripsi untuk tanah rata, cuaca sederhana dan keadaan berehat, dan tukar panduan pada hari-hari yang bukan begitu. Di mendaki dan dalam panas, berlarilah mengikut rasa atau kuasa dan biarkan pace jadi apa sahaja. Mengejar angka jalan rata di sebuah bukit ialah cara tepat bagaimana hari ringan bertukar menjadi hari berat.
Soalan lazim
Sejauh mana tepat VDOT?
VDOT tepat dalam lingkungan beberapa saat per kilometer bagi kebanyakan pelari terlatih, dengan syarat perlumbaan yang dimasukkan benar-benar maksimum dan agak baharu. Ia paling kurang boleh dipercayai di hujung-hujung: pelari yang sangat baharu dan atlet yang ketahanannya jauh mendahului kelajuan, atau sebaliknya, akan mendapati hanya satu hujung julat itu sesuai.
Berapa baharu keputusan perlumbaan saya perlu?
Dalam lingkungan enam minggu supaya pace mencerminkan kecergasan anda sekarang. Melebihi tiga bulan, anda berlatih berdasarkan atlet yang sejak itu sudah berubah. Jika satu-satunya perlumbaan terkini anda ialah hari yang buruk, gunakannya juga dan laraskan sedikit ke atas berbanding kembali kepada keputusan musim lain.
Mengapa ambang renang saya begitu berbeza daripada ambang larian?
Kerana ambang bersifat khusus kepada otot dan pergerakan, bukan satu sifat tunggal tubuh anda. Renang membebankan bahagian atas badan dan sangat bergantung pada teknik, jadi pelari yang kuat boleh sahaja mempunyai CSS yang sederhana. Tetapkan setiap sukan daripada ujiannya sendiri dan jangan sekali-kali memindahkan pace ambang antara keduanya.
Patutkah saya berlatih mengikut pace atau denyutan jantung?
Gunakan pace untuk selang dan sesi terkawal di tanah rata, tempat ia mengukur kerja secara adil, dan denyutan jantung untuk larian aerobik yang panjang, tempat ia stabil dan memberitahu kos fisiologinya. Di bukit, dalam angin dan dalam panas, percayai rasa atau kuasa, kerana di situ pace berhenti menggambarkan apa yang benar-benar anda lakukan.
- VDOT Explained: How Jack Daniels Turns One Race Into Every Training PaceWhat VDOT is, how Jack Daniels' Running Formula turns one race into easy, marathon, threshold, interval and repetition paces, and where it misleads.
- How Eliud Kipchoge Trains (and Why He's Still Out There at 41)Kipchoge never runs a session flat out. The 80/50 week behind the greatest marathon career ever, and why it has him racing seven continents at 41.
- How Sifan Hassan Trains (One Engine, From 1500m to the Marathon)Sifan Hassan medals from 1500m to the marathon. The range behind it, and how one race result predicts your time at every other distance.