Apa yang sebenarnya diukur VDOT
VDOT, singkatan bagi V-dot-O₂max, ialah satu nombor yang menangkap kecergasan berlari semasa anda. Jack Daniels mencipta istilah ini dalam Daniels' Running Formula sebagai 'pseudo-VO₂max': ia melipat kapasiti aerobik sebenar anda bersama ekonomi berlari, jadi dua pelari dengan VO₂max makmal sama tetapi ekonomi berbeza mendapat nilai VDOT yang berbeza dan lebih berguna.
Nombor itu diterbitkan daripada persamaan Daniels & Gilbert (1979), yang menggambarkan kos oksigen berlari pada halaju tertentu dan pecahan VO₂max yang boleh dikekalkan seorang pelari untuk perlumbaan jangka masa tertentu. Masukkan satu keputusan perlumbaan dan model menyelesaikan VDOT yang sepadan. VDOT lebih tinggi bermakna rentak latihan dan perlumbaan lebih pantas menyeluruh.
Lima rentak latihan
VDOT mentakrifkan lima intensiti, setiap satu jalur VO₂max. Larian Mudah/Panjang berada pada 59–74% VO₂max dan membina asas aerobik, ketumpatan kapilari dan metabolisme lemak, kebanyakan jumlah mingguan duduk di sini. Rentak Marathon ialah 75–84%, melatih ketahanan dan ekonomi khusus marathon. Ambang ialah 83–88% VO₂max, tempo selesa-keras yang boleh anda lumba kira-kira sejam.
Rentak Selang ialah 95–100% VO₂max, dilarikan sebagai ulangan keras 3–5-minit untuk membangunkan kuasa aerobik maksimum. Rentak Repetition paling pantas, pada 105–120% VO₂max, dilarikan sebagai ulangan pantas pendek dengan pemulihan penuh untuk menajamkan kelajuan, ekonomi dan kuasa berlari. Berlatih pada rentak yang betul untuk setiap tujuan ialah seluruh inti sistem ini, terlalu pantas pada hari mudah dan terlalu lambat pada hari keras sama-sama menumpulkan adaptasi.
Satu perlumbaan, setiap rentak
Kekuatan VDOT ialah satu keputusan perlumbaan habis-habisan menghasilkan keseluruhan preskripsi rentak anda. Sebaik model ada VDOT anda, ia menyongsangkan persamaan halaju pada setiap intensiti untuk menghasilkan rentak Mudah, Marathon, Ambang, Selang dan Repetition terus, tiada ujian berasingan untuk setiap zon.
Gunakan perlumbaan baru-baru ini yang benar-benar habis-habisan atau percubaan masa sekurang-kurangnya 5 km. Usaha lebih pendek dipiuhkan oleh sumbangan anaerobik dan perintangan, jadi 5 km, 10 km atau separuh marathon memberi VDOT paling stabil. Togol unit menukar setiap rentak antara minit per kilometer dengan minit per batu.
Pengujian semula dan batasan
VDOT ialah cuplikan. Apabila anda menjadi lebih cergas, lumba semula dan nombor itu, bersama kelima-lima rentak, bergerak bersama anda; ramai pelari menguji semula setiap 4–8 minggu semasa blok tertumpu. VDOT daripada perlumbaan yang lemah perintangannya, berbukit, panas atau keletihan akan terbaca rendah dan menetapkan rentak anda terlalu mudah.
Persamaan ini disuaikan kepada pelari jarak jauh yang terlatih, jadi VDOT paling tepat dalam populasi itu dan untuk acara antara kira-kira 1500 m dan marathon. Untuk pecutan sangat pendek atau jarak ultra ia hilang ketepatan, dan seperti mana-mana model ia menganggap anda berlumba dengan jujur sehingga keletihan.
Cara menjalankan percubaan masa VDOT
VDOT memerlukan satu keputusan jujur dan habis-habisan. 5 km di trek atau laluan rata, dilarikan ketika berehat, memberi nombor bersih untuk dimasukkan terus.
- 1
Panaskan badan dengan teliti
10–15 minit berjoging mudah, kemudian beberapa langkah lebar dan pecutan pendek untuk bersedia lumba.
- 2
Pilih laluan rata dan tepat
Gunakan trek 400 m atau gelung jalan rata yang diukur, elakkan bukit, selekoh tajam, angin dan haba, yang semuanya menyimpangkan keputusan.
- 3
Larikan 5 km habis-habisan
Lumba jarak penuh pada rentak paling keras yang boleh anda kekalkan sekata hingga garisan penamat. Jangan mula terlalu pantas; sasarkan untuk menamatkan hampir kosong.
- 4
Masukkan masa
Pilih 5 km dan taip masa penamat anda. Kalkulator memulangkan VDOT anda dan kelima-lima rentak latihan.
Contoh dikerjakan
Seorang pelari berlumba 5 km dalam 20:00 (4:00 /km):
| Input perlumbaan | 5 km dalam 20:00 |
| VDOT | ≈ 49.8 |
| Rentak mudah | 4:54–5:53 /km |
| Rentak ambang | 4:16–4:28 /km |
| Rentak selang | 3:51–4:01 /km |
Setiap rentak diterbitkan daripada VDOT tunggal 49.8; berlumba lebih pantas dan kesemuanya beralih bersama.
Soalan lazim
Apa itu VDOT yang baik?
VDOT menskala dengan kecergasan: pelari rekreasi sering sekitar 35–45, pelari kelab berdaya saing 50–60, dan pelari jarak jauh elit melebihi 70–85. VDOT 50 sepadan dengan kira-kira 5 km 19:57. 'Baik' itu relatif; perbandingan yang berguna ialah trend VDOT anda sendiri sepanjang blok latihan.
VDOT lawan zon rentak, apa bezanya?
VDOT ialah nombor kecergasan tunggal; zon rentak ialah apa yang dihasilkannya. Model mengambil VDOT anda dan mengeluarkan lima rentak latihan, Mudah, Marathon, Ambang, Selang dan Repetition, setiap satu terikat pada jalur VO₂max. Jadi VDOT ialah input dan lima zon rentak anda ialah output pengiraan yang sama.
Bagaimana saya menambah baik VDOT saya?
Berlatih konsisten merentas kelima-lima rentak, tetapi habiskan kebanyakan jumlah pada larian aerobik mudah (59–74% VO₂max) dengan kerja ambang dan selang berkala. Apabila kecergasan naik anda berlumba lebih pantas, dan melarikan semula 5 km atau 10 km habis-habisan setiap 4–8 minggu mengemas kini VDOT anda dan semua rentak terbitan.
Apa perbezaan antara rentak Ambang dan Selang?
Rentak Ambang berada pada 83–88% VO₂max, tempo selesa-keras yang boleh anda lumba kira-kira sejam, untuk menaikkan ambang laktat anda. Rentak Selang lebih keras, pada 95–100% VO₂max, dilarikan sebagai ulangan 3–5-minit untuk membangunkan kuasa aerobik maksimum. Ambang dikekalkan dan stabil; Selang lebih pendek dan benar-benar keras.
Jarak perlumbaan manakah yang patut saya masukkan?
Gunakan perlumbaan baru-baru ini yang habis-habisan sekurang-kurangnya 5 km. Jarak 5 km, 10 km atau separuh marathon memberi VDOT paling stabil kerana dirintang secara aerobik. Usaha sangat pendek di bawah 1500 m membawa komponen anaerobik besar dan cenderung terlebih anggar VDOT dan rentak latihan anda.
Adakah VDOT sama dengan VO₂max?
Tidak betul-betul. VO₂max makmal mengukur pengambilan oksigen sahaja, manakala VDOT melipat masuk ekonomi berlari, jadi ia mencerminkan prestasi, bukan fisiologi semata-mata. Dua pelari dengan VO₂max serupa boleh ber-VDOT berbeza jika seorang berlari lebih ekonomik. Itulah sebabnya VDOT meramal rentak perlumbaan lebih baik daripada nombor VO₂max mentah.
Sumber
- Jack Daniels, Daniels' Running Formula (3rd ed.). VDOT tables and the five training-intensity paces (E, M, T, I, R).
- Daniels & Gilbert (1979). “Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.” The %VO₂max-vs-duration and VO₂-vs-velocity equations behind VDOT.