Apa yang sebenarnya diukur VDOT
VDOT ialah 'pseudo-VO₂max' Jack Daniels daripada Daniels' Running Formula. Ia melipat kapasiti aerobik bersama ekonomi berlari, jadi dua pelari dengan VO₂max makmal sama tetapi ekonomi berbeza mendapat nilai yang berbeza dan lebih berguna.
Ia datang daripada persamaan Daniels & Gilbert (1979) untuk kos oksigen berlari pada halaju tertentu dan pecahan VO₂max yang boleh dikekalkan untuk jangka masa perlumbaan tertentu. Satu keputusan perlumbaan menyelesaikan VDOT yang sepadan.
Lima rentak latihan
Larian Mudah berada pada 59–74% VO₂max. Rentak Marathon ialah 75–84%. Ambang ialah 83–88% VO₂max, tempo selesa-keras yang boleh anda lumba kira-kira sejam. Rentak Selang ialah 95–100% VO₂max, dilarikan sebagai ulangan 3–5 minit. Rentak Repetition ialah 105–120% VO₂max, ulangan pendek pantas dengan pemulihan penuh.
Satu perlumbaan, setiap rentak
Dengan VDOT anda, model menyongsangkan persamaan halaju pada setiap intensiti untuk menghasilkan kelima-lima rentak. Gunakan perlumbaan habis-habisan terkini sekurang-kurangnya 5 km. Usaha lebih pendek dipesongkan oleh sumbangan anaerobik, jadi 5 km, 10 km atau separuh marathon memberi VDOT paling stabil.
Pengujian semula dan batasan
VDOT ialah cuplikan. Lumba semula setiap 4–8 minggu dan kelima-lima rentak bergerak bersamanya. Perlumbaan berbukit, panas atau lemah perintangannya terbaca rendah. Persamaan ini dipadankan kepada pelari jarak jauh terlatih dari 1500 m hingga marathon, jadi VDOT hilang kepersisan untuk pecut dan ultra.
Cara menjalankan percubaan masa VDOT
5 km habis-habisan ketika berehat di trek atau laluan rata memberi nombor bersih.
- 1
Panaskan badan dengan teliti
10–15 minit berjoging mudah, kemudian beberapa langkah lebar.
- 2
Pilih laluan rata dan tepat
Trek 400 m atau gelung jalan rata yang diukur. Elakkan bukit, angin dan haba.
- 3
Larikan 5 km habis-habisan
Kekalkan rentak paling keras yang boleh anda kekalkan sekata hingga penamat.
- 4
Masukkan masa
Pilih 5 km dan taip masa penamat anda untuk VDOT dan kelima-lima rentak.
Contoh dikerjakan
Seorang pelari berlumba 5 km dalam 20:00 (4:00 /km):
| Input perlumbaan | 5 km dalam 20:00 |
| VDOT | ≈ 49.8 |
| Rentak mudah | 4:54–5:53 /km |
| Rentak ambang | 4:16–4:28 /km |
| Rentak selang | 3:51–4:01 /km |
Setiap rentak diterbitkan daripada VDOT tunggal 49.8.
Soalan lazim
Apa itu VDOT yang baik?
Pelari rekreasi sering ber-VDOT 35–45, pelari kelab berdaya saing 50–60, dan pelari jarak jauh elit melebihi 70–85. VDOT 50 ialah kira-kira 5 km 19:57. Perbandingan yang berguna ialah trend anda sendiri.
VDOT lawan zon rentak, apa bezanya?
VDOT ialah nombor kecergasan tunggal. Zon rentak ialah outputnya: lima rentak latihan, Mudah, Marathon, Ambang, Selang dan Repetition, setiap satu terikat pada jalur VO₂max. Satu input, lima zon.
Bagaimana saya menambah baik VDOT saya?
Tingkatkan VDOT dengan latihan konsisten, kebanyakannya larian aerobik mudah (59–74% VO₂max) serta kerja ambang dan selang berkala. Lari semula 5 km atau 10 km habis-habisan setiap 4–8 minggu untuk mengemas kini VDOT dan semua rentak terbitan.
Apa perbezaan antara rentak Ambang dan Selang?
Rentak Ambang ialah 83–88% VO₂max, tempo selesa-keras yang boleh anda lumba kira-kira sejam. Rentak Selang ialah 95–100% VO₂max, dilarikan sebagai ulangan 3–5 minit untuk membangunkan kuasa aerobik maksimum.
Jarak perlumbaan manakah yang patut saya masukkan?
Masukkan perlumbaan habis-habisan terkini sekurang-kurangnya 5 km. 5 km, 10 km atau separuh marathon memberi VDOT paling stabil kerana dirintang secara aerobik. Usaha di bawah 1500 m membawa komponen anaerobik besar dan terlebih anggar VDOT.
Adakah VDOT sama dengan VO₂max?
Tidak. VO₂max makmal mengukur pengambilan oksigen sahaja. VDOT melipat masuk ekonomi berlari, jadi dua pelari dengan VO₂max serupa boleh ber-VDOT berbeza. Sebab itu VDOT meramal rentak perlumbaan dengan lebih baik.
Sumber
- Jack Daniels, Daniels' Running Formula (3rd ed.). VDOT tables and the five training-intensity paces (E, M, T, I, R).
- Daniels & Gilbert (1979). “Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.” The %VO₂max-vs-duration and VO₂-vs-velocity equations behind VDOT.