Rentak · model VDOT Daniels

Kalkulator VDOT & Zon Rentak Berlari

VDOT ialah nombor kecergasan-berlari tunggal Jack Daniels, menggabungkan VO₂max dan ekonomi berlari daripada satu keputusan perlumbaan. 5 km dalam 20:00 memberi VDOT kira-kira 49.8. Daripada satu nombor itu model menerbitkan setiap rentak latihan, Mudah, Marathon, Ambang, Selang dan Repetition, jadi semua zon anda berasal daripada satu perlumbaan.

Disemak oleh Coach SvenMetodologi

Nombor anda

Masa akhir anda untuk jarak itu.

Semuanya dikira serta-merta dalam pelayar anda. Tiada apa-apa disimpan atau dihantar.

VDOT

49.8

skor kecergasan larian Daniels

ZonJulatApa yang dilatihnya
E

Mudah / Jauh

4:54–5:53 /km

M

Marathon

4:26–4:51 /km

T

Ambang

4:16–4:28 /km

I

Selang

3:51–4:01 /km

R

Ulangan

3:19–3:42 /km

E · Mudah / Jauh. Asas aerobik, kapilari, metabolisme lemak; kebanyakan volum mingguan. RPE 3–4, boleh berbual.

M · Marathon. Daya tahan dan ekonomi khusus marathon. RPE 5–6, mantap.

T · Ambang. Ambang laktat; tempo selesa sukar dan selang jelajah. RPE 7, usaha perlumbaan ~1j.

I · Selang. VO₂max; ulangan sukar 3–5 min. RPE 9, sukar.

R · Ulangan. Kelajuan, ekonomi dan kuasa larian; ulangan pantas pendek dengan pemulihan penuh. RPE 9–10, pantas dan terkawal.

  • VDOT anda iaitu 49.8 ialah satu nombor yang menangkap kecergasan larian semasa (suatu 'VO₂max' yang diselaraskan untuk ekonomi larian). Setiap tempo latihan diterbitkan daripadanya.
  • VDOT datang daripada satu perlumbaan atau ujian masa baru-baru ini yang sukar. Gunakan keputusan yang anda lari habis-habisan, sebaik-baiknya 5 km atau lebih panjang; separuh marathon atau 10 km memberi anggaran paling stabil.
  • Tukar suis unit untuk membaca tempo per batu. Apabila anda menjadi lebih cergas, berlumba semula; VDOT dan semua tempo anda akan dikemas kini.
  • Ini ialah pace latihan Daniels yang berasingan (E, M, T, I, R), bukan zon berterusan: anda berlari pada setiap pace untuk tujuan tertentu. Jurang antara pace yang lebih keras (T, I dan R) adalah sengaja, bukan ralat.

PDF keputusan peribadi anda, dengan kod QR untuk membukanya semula bila-bila masa.

Apa yang sebenarnya diukur VDOT

VDOT ialah 'pseudo-VO₂max' Jack Daniels daripada Daniels' Running Formula. Ia melipat kapasiti aerobik bersama ekonomi berlari, jadi dua pelari dengan VO₂max makmal sama tetapi ekonomi berbeza mendapat nilai yang berbeza dan lebih berguna.

Ia datang daripada persamaan Daniels & Gilbert (1979) untuk kos oksigen berlari pada halaju tertentu dan pecahan VO₂max yang boleh dikekalkan untuk jangka masa perlumbaan tertentu. Satu keputusan perlumbaan menyelesaikan VDOT yang sepadan.

Lima rentak latihan

Larian Mudah berada pada 59–74% VO₂max. Rentak Marathon ialah 75–84%. Ambang ialah 83–88% VO₂max, tempo selesa-keras yang boleh anda lumba kira-kira sejam. Rentak Selang ialah 95–100% VO₂max, dilarikan sebagai ulangan 3–5 minit. Rentak Repetition ialah 105–120% VO₂max, ulangan pendek pantas dengan pemulihan penuh.

Satu perlumbaan, setiap rentak

Dengan VDOT anda, model menyongsangkan persamaan halaju pada setiap intensiti untuk menghasilkan kelima-lima rentak. Gunakan perlumbaan habis-habisan terkini sekurang-kurangnya 5 km. Usaha lebih pendek dipesongkan oleh sumbangan anaerobik, jadi 5 km, 10 km atau separuh marathon memberi VDOT paling stabil.

Pengujian semula dan batasan

VDOT ialah cuplikan. Lumba semula setiap 4–8 minggu dan kelima-lima rentak bergerak bersamanya. Perlumbaan berbukit, panas atau lemah perintangannya terbaca rendah. Persamaan ini dipadankan kepada pelari jarak jauh terlatih dari 1500 m hingga marathon, jadi VDOT hilang kepersisan untuk pecut dan ultra.

Cara menjalankan percubaan masa VDOT

5 km habis-habisan ketika berehat di trek atau laluan rata memberi nombor bersih.

  1. 1

    Panaskan badan dengan teliti

    10–15 minit berjoging mudah, kemudian beberapa langkah lebar.

  2. 2

    Pilih laluan rata dan tepat

    Trek 400 m atau gelung jalan rata yang diukur. Elakkan bukit, angin dan haba.

  3. 3

    Larikan 5 km habis-habisan

    Kekalkan rentak paling keras yang boleh anda kekalkan sekata hingga penamat.

  4. 4

    Masukkan masa

    Pilih 5 km dan taip masa penamat anda untuk VDOT dan kelima-lima rentak.

Contoh dikerjakan

Seorang pelari berlumba 5 km dalam 20:00 (4:00 /km):

Input perlumbaan5 km dalam 20:00
VDOT≈ 49.8
Rentak mudah4:54–5:53 /km
Rentak ambang4:16–4:28 /km
Rentak selang3:51–4:01 /km

Setiap rentak diterbitkan daripada VDOT tunggal 49.8.

Soalan lazim

Apa itu VDOT yang baik?

Pelari rekreasi sering ber-VDOT 35–45, pelari kelab berdaya saing 50–60, dan pelari jarak jauh elit melebihi 70–85. VDOT 50 ialah kira-kira 5 km 19:57. Perbandingan yang berguna ialah trend anda sendiri.

VDOT lawan zon rentak, apa bezanya?

VDOT ialah nombor kecergasan tunggal. Zon rentak ialah outputnya: lima rentak latihan, Mudah, Marathon, Ambang, Selang dan Repetition, setiap satu terikat pada jalur VO₂max. Satu input, lima zon.

Bagaimana saya menambah baik VDOT saya?

Tingkatkan VDOT dengan latihan konsisten, kebanyakannya larian aerobik mudah (59–74% VO₂max) serta kerja ambang dan selang berkala. Lari semula 5 km atau 10 km habis-habisan setiap 4–8 minggu untuk mengemas kini VDOT dan semua rentak terbitan.

Apa perbezaan antara rentak Ambang dan Selang?

Rentak Ambang ialah 83–88% VO₂max, tempo selesa-keras yang boleh anda lumba kira-kira sejam. Rentak Selang ialah 95–100% VO₂max, dilarikan sebagai ulangan 3–5 minit untuk membangunkan kuasa aerobik maksimum.

Jarak perlumbaan manakah yang patut saya masukkan?

Masukkan perlumbaan habis-habisan terkini sekurang-kurangnya 5 km. 5 km, 10 km atau separuh marathon memberi VDOT paling stabil kerana dirintang secara aerobik. Usaha di bawah 1500 m membawa komponen anaerobik besar dan terlebih anggar VDOT.

Adakah VDOT sama dengan VO₂max?

Tidak. VO₂max makmal mengukur pengambilan oksigen sahaja. VDOT melipat masuk ekonomi berlari, jadi dua pelari dengan VO₂max serupa boleh ber-VDOT berbeza. Sebab itu VDOT meramal rentak perlumbaan dengan lebih baik.

Sumber

  • Jack Daniels, Daniels' Running Formula (3rd ed.). VDOT tables and the five training-intensity paces (E, M, T, I, R).
  • Daniels & Gilbert (1979). “Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.” The %VO₂max-vs-duration and VO₂-vs-velocity equations behind VDOT.

Daripada zon kepada pelan

Tukar zon anda menjadi pelan harian

Coach Kalle ialah jurulatih AI daya tahan dan kekuatan yang menukar zon anda menjadi senaman harian dan menyesuaikan diri sambil anda maju.

Berlatih dengan Coach Kalle →