Rujukan · berlatih mengikut rasa
Skala RPE: Berlatih Tanpa Peranti
Kadar Usaha Tertanggap (RPE) membolehkan anda mengukur intensiti mengikut rasa. Dua skala biasa: Borg asal 6–20 (secara longgar menjejaki kadar jantung ×10) dan skala CR10 iaitu 0–10. Petakan ke zon seperti ini: CR10 3–4 (Borg 10–12) ialah Zon 2 mudah; CR10 7–8 (Borg 15–16) ialah Zon 4 ambang.
| 5-Zon | CR10 | Borg 6–20 | Bagaimana ia terasa | Terpolarisasi |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · Pemulihan | 1–2 | 6–9 | Sangat mudah; boleh berbual penuh | Zon 1 (mudah) |
| Z2 · Daya Tahan | 3–4 | 10–12 | Mudah; boleh bercakap dalam ayat | Zon 1 (mudah) |
| Z3 · Tempo | 5–6 | 13–14 | Sederhana; ayat pendek | Zon 2 (kelabu) |
| Z4 · Ambang | 7–8 | 15–16 | Sukar; beberapa patah perkataan sahaja | Zon 3 (sukar) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | Sangat sukar hingga maksimum; tidak boleh bercakap | Zon 3 (sukar) |
Borg 6–20 vs CR10
Skala RPE asal Gunnar Borg berjalan 6 ke 20 kerana didarab sepuluh ia kira-kira menghampiri kadar jantung seminit untuk orang dewasa sihat (cth. RPE 13 ≈ 130 bpm). Skala nisbah-kategori CR10 yang kemudian berjalan 0–10 dan lebih intuitif untuk sensasi tak linear seperti tercungap dan otot terbakar. Kedua-duanya disahkan dan digunakan secara meluas.
Mengapa RPE masih penting dengan peranti
Kadar jantung ketinggalan daripada usaha dan terapung dalam keadaan panas; kuasa dan tempo tidak menangkap sejauh mana letih anda hari ini. RPE mengisi jurang itu. Latihan kekuatan dan CrossFit langsung tiada penambat kadar-jantung, jadi RPE (dan latihan berasaskan-halaju) ialah pengukur intensiti utama. Gunakan skala di atas untuk menterjemah mana-mana sesi ke model zon yang anda latih.