Model 3-zon Seiler
Saintis sukan Stephen Seiler mengkaji bagaimana atlet daya tahan elit sebenarnya berlatih dan mendapati corak yang konsisten: model intensiti tiga-zon yang dibahagikan pada dua titik pusing laktat, dengan kira-kira 80% sesi mudah dan 20% sukar. Ia mengutamakan taburan-intensiti: kurang mengambil berat sempadan zon yang tepat berbanding berapa banyak masa anda habiskan rendah berbanding tinggi.
Zon 1 di bawah titik pusing laktat pertama (LT1, ~2 mmol/L), tempat anda membina asas aerobik. Zon 2 merentang LT1 ke titik pusing kedua (LT2, ~4 mmol/L), berguna tetapi mudah disalahgunakan. Zon 3 di atas LT2, tempat kerja selang pemacu-VO₂max berlaku. Disiplinnya: kekalkan Zon 1 benar-benar mudah supaya sesi Zon 3 yang sukar mendarat dengan kualiti penuh.
Anggar 3 zon anda
Kami anggar titik pusing laktat anda (LT1, LT2) daripada HRmax. Untuk ambang sebenar, gunakan ujian laktat atau ujian masa.
LT1 (ambang aerobik)
152bpm
≈ 82% HRmax
LT2 (ambang anaerobik)
165bpm
≈ 89% HRmax
| Zon | Julat | Apa yang dilatihnya |
|---|---|---|
| LIT | Zon 1, Intensiti rendah ≤ 152 bpm | Asas aerobik; ~80% latihan yang sepatutnya terasa mudah. Di bawah titik pusing laktat pertama (LT1). RPE 2–4, boleh berbual, pernafasan hidung. |
| THR | Zon 2, Ambang 152–165 bpm | 'Zon kelabu' antara ambang, berguna tetapi mudah disalahgunakan. Latihan terpolarisasi sengaja meminimumkan masa di sini. RPE 5–7, selesa sukar hingga sukar. |
| HIT | Zon 3, Intensiti tinggi ≥ 165 bpm | Di atas titik pusing laktat kedua (LT2). ~20% kerja selang sukar yang memacu peningkatan VO₂max. RPE 8–10, sukar hingga maksimum. |
LIT · Zon 1, Intensiti rendah. Asas aerobik; ~80% latihan yang sepatutnya terasa mudah. Di bawah titik pusing laktat pertama (LT1). RPE 2–4, boleh berbual, pernafasan hidung.
THR · Zon 2, Ambang. 'Zon kelabu' antara ambang, berguna tetapi mudah disalahgunakan. Latihan terpolarisasi sengaja meminimumkan masa di sini. RPE 5–7, selesa sukar hingga sukar.
HIT · Zon 3, Intensiti tinggi. Di atas titik pusing laktat kedua (LT2). ~20% kerja selang sukar yang memacu peningkatan VO₂max. RPE 8–10, sukar hingga maksimum.
- Model terpolarisasi Seiler menggunakan hanya tiga zon yang dibahagikan pada dua titik pusing laktat. Atlet daya tahan elit menghabiskan kira-kira 80% sesi dalam Zon 1 dan 20% dalam Zon 3, dengan sedikit Zon 2.
- Anggaran LT1/LT2 daripada HRmax ini adalah kasar. Untuk ambang sebenar, gunakan ujian laktat atau terbitkan LT2 daripada ujian masa 30 minit (LTHR anda ≈ LT2).
Bagaimana menggunakan 80/20
Kira mengikut sesi atau mengikut masa: daripada sepuluh sesi mingguan, kira-kira lapan sepatutnya Zon 1 yang mudah dan dua Zon 3 yang sukar. Kesilapan amatur paling biasa ialah berlari hari mudah terlalu sukar, terapung ke Zon 2, yang mengurangkan pemulihan dan penyesuaian. Jika ragu, perlahankan hari mudah anda.
Latihan terpolarisasi berpasangan secara semula jadi dengan zon kadar-jantung atau tempo daripada kalkulator di laman ini. Gunakan zon LTHR atau MAF untuk menambat hujung mudah, dan tempo selang VDOT atau zon kuasa FTP untuk hujung sukar.
Soalan lazim
Apakah peraturan 80/20 dalam latihan?
Peraturan 80/20 menyatakan kira-kira 80% sesi latihan anda sepatutnya intensiti rendah (di bawah ambang laktat pertama) dan kira-kira 20% intensiti tinggi (di atas ambang kedua). Penyelidikan Stephen Seiler tentang atlet daya tahan elit mendapati taburan ini berulang merentas mendayung, berlari, berbasikal dan ski.
Apakah tiga zon dalam latihan terpolarisasi?
Zon 1 ialah kerja mudah di bawah titik pusing laktat pertama (LT1). Zon 2 ialah 'zon kelabu' antara LT1 dan titik pusing kedua (LT2). Zon 3 ialah kerja sukar di atas LT2. Latihan terpolarisasi mengisi Zon 1 dan Zon 3 sambil sengaja meminimumkan masa di tengah Zon 2.
Adakah latihan terpolarisasi lebih baik daripada latihan ambang?
Untuk atlet daya tahan yang terlatih baik, beberapa kajian menunjukkan latihan terpolarisasi menghasilkan peningkatan VO₂max dan prestasi yang sama atau lebih besar berbanding pelan tertumpu-ambang, dengan kurang keletihan. Pemula selalunya maju pada hampir mana-mana struktur; kelebihan terpolarisasi berkembang apabila volum latihan dan pengalaman meningkat.
Mengapa elakkan zon tengah?
Kerja sederhana 'selesa sukar' (Zon 2) cukup memenatkan untuk menghadkan pemulihan tetapi tidak cukup sengit untuk memaksimumkan penyesuaian hujung-tinggi. Terlalu banyak masa di sana (perangkap 'zon kelabu' yang biasa) meninggalkan atlet keletihan kronik tetapi kurang dirangsang. Latihan terpolarisasi mengekalkan hari mudah mudah supaya hari sukar boleh benar-benar sukar.
Sumber
- Seiler & Kjerland (2006). “Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes.” Scand J Med Sci Sports 16:49–56.
- Stöggl & Sperlich (2014). “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high-intensity or high-volume training.” Front Physiol 5:33.