Model 3-zon Seiler
Stephen Seiler mengkaji cara atlet daya tahan elit berlatih dan menemui corak yang sama di mana-mana: tiga zon dibahagikan pada dua titik pusing laktat, kira-kira 80% sesi mudah dan 20% sukar. Taburan lebih penting daripada sempadan yang tepat.
Zon 1 berada di bawah titik pusing laktat pertama (LT1, ~2 mmol/L): asas aerobik. Zon 2 merentang LT1 ke LT2 (~4 mmol/L): berguna tetapi mudah terlebih guna. Zon 3 berada di atas LT2: selang VO₂max. Kekalkan Zon 1 mudah supaya Zon 3 mendarat dengan kualiti penuh.
Anggar 3 zon anda
Kami anggar titik pusing laktat anda (LT1, LT2) daripada HRmax. Untuk ambang sebenar, gunakan ujian laktat atau ujian masa.
LT1 (ambang aerobik)
152bpm
≈ 82% HRmax
LT2 (ambang anaerobik)
165bpm
≈ 89% HRmax
| Zon | Julat | Apa yang dilatihnya |
|---|---|---|
| LIT | Zon 1, Intensiti rendah ≤ 152 bpm | Asas aerobik; ~80% latihan yang sepatutnya terasa mudah. Di bawah titik pusing laktat pertama (LT1). RPE 2–4, boleh berbual, pernafasan hidung. |
| THR | Zon 2, Ambang 152–165 bpm | 'Zon kelabu' antara ambang, berguna tetapi mudah disalahgunakan. Latihan terpolarisasi sengaja meminimumkan masa di sini. RPE 5–7, selesa sukar hingga sukar. |
| HIT | Zon 3, Intensiti tinggi ≥ 165 bpm | Di atas titik pusing laktat kedua (LT2). ~20% kerja selang sukar yang memacu peningkatan VO₂max. RPE 8–10, sukar hingga maksimum. |
LIT · Zon 1, Intensiti rendah. Asas aerobik; ~80% latihan yang sepatutnya terasa mudah. Di bawah titik pusing laktat pertama (LT1). RPE 2–4, boleh berbual, pernafasan hidung.
THR · Zon 2, Ambang. 'Zon kelabu' antara ambang, berguna tetapi mudah disalahgunakan. Latihan terpolarisasi sengaja meminimumkan masa di sini. RPE 5–7, selesa sukar hingga sukar.
HIT · Zon 3, Intensiti tinggi. Di atas titik pusing laktat kedua (LT2). ~20% kerja selang sukar yang memacu peningkatan VO₂max. RPE 8–10, sukar hingga maksimum.
- Model terpolarisasi Seiler menggunakan hanya tiga zon yang dibahagikan pada dua titik pusing laktat. Atlet daya tahan elit menghabiskan kira-kira 80% sesi dalam Zon 1 dan 20% dalam Zon 3, dengan sedikit Zon 2.
- Anggaran LT1/LT2 daripada HRmax ini adalah kasar. Untuk ambang sebenar, gunakan ujian laktat atau terbitkan LT2 daripada ujian masa 30 minit (LTHR anda ≈ LT2).
Bagaimana menggunakan 80/20
Daripada sepuluh sesi seminggu, kira-kira lapan mudah di Zon 1 dan dua sukar di Zon 3. Kesilapan amatur paling biasa ialah hanyut ke Zon 2 pada hari mudah, yang menumpulkan pemulihan dan adaptasi. Jika ragu, perlahankan.
Latihan terpolarisasi berpasangan dengan mana-mana kalkulator zon di laman ini. Gunakan zon LTHR atau MAF untuk menambat hujung mudah, dan tempo selang VDOT atau zon kuasa FTP untuk hujung sukar.
Soalan lazim
Apakah peraturan 80/20 dalam latihan?
Peraturan 80/20 menyatakan kira-kira 80% sesi latihan patut intensiti rendah (di bawah ambang laktat pertama) dan 20% intensiti tinggi (di atas ambang kedua). Seiler menemui corak ini pada pendayung, pelari, penunggang basikal dan pemain ski elit.
Apakah tiga zon dalam latihan terpolarisasi?
Zon 1 ialah kerja mudah di bawah titik pusing laktat pertama (LT1). Zon 2 ialah zon kelabu antara LT1 dan LT2. Zon 3 ialah kerja sukar di atas LT2. Latihan terpolarisasi mengisi Zon 1 dan 3 dan meminimumkan Zon 2.
Adakah latihan terpolarisasi lebih baik daripada latihan ambang?
Untuk atlet daya tahan terlatih, beberapa kajian menunjukkan latihan terpolarisasi menghasilkan peningkatan VO₂max dan prestasi yang sama atau lebih besar berbanding pelan tertumpu ambang, dengan kurang keletihan. Pemula maju pada hampir mana-mana struktur.
Mengapa elakkan zon tengah?
Zon tengah cukup memenatkan untuk menghadkan pemulihan tetapi tidak cukup sengit untuk memaksimumkan adaptasi hujung atas. Terlalu banyak masa di situ membuatkan anda letih kronik tetapi kurang dirangsang. Kekalkan hari mudah mudah supaya hari sukar boleh sukar.
Sumber
- Seiler & Kjerland (2006). “Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes.” Scand J Med Sci Sports 16:49–56.
- Stöggl & Sperlich (2014). “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high-intensity or high-volume training.” Front Physiol 5:33.