Apa itu FTP
Functional Threshold Power (FTP) ialah kuasa purata tertinggi yang boleh dikekalkan seorang pelumba basikal selama kira-kira sejam. Andrew Coggan memperkenalkannya sebagai proksi lapangan untuk ambang laktat, dan setiap zon kuasa Coggan ialah peratusan daripadanya.
Kuasa diukur pada pedal, jadi ia tidak menanjak dengan haba atau keletihan seperti kadar denyutan jantung. Ralat 10 watt dalam FTP menganjak setiap zon.
Model tujuh-zon Coggan
Zon 1 Pemulihan Aktif di bawah 55% FTP. Zon 2 Ketahanan ialah 56–75%, Zon 3 Tempo 76–90%, Zon 4 Ambang 91–105%, Zon 5 VO₂max 106–120%, Zon 6 Kapasiti Anaerobik 121–150%, dan Zon 7 Kuasa Neuromuskular di atas 150%.
Kebanyakan jumlah berada dalam Zon 1–2. Zon 5–7 bertahan beberapa minit hingga beberapa saat, jadi kayuh sebagai selang.
Apa itu Sweet Spot?
Sweet Spot ialah 88–94% FTP, antara Tempo dan Ambang. Pada FTP 250 W itu 220–235 W. Ia memberi rangsangan dekat ambang untuk keletihan kurang daripada berbasikal pada FTP. Sesi tipikal: 2–4 selang 8–20 minit.
Bagaimana FTP diukur?
Ujian lapangan piawai ialah percubaan masa maksimum 20 minit. FTP ialah 95% daripada kuasa purata 20 minit. Protokol 8 minit mengambil 90% purata dua usaha 8 minit. Ujian menanjak menganggar FTP sebagai kira-kira 75% kuasa puncak satu minit.
Setiap kaedah memberi nombor sedikit berbeza. Pilih satu, kekal dengannya, dan uji semula setiap 4–6 minggu.
FTP lawan kadar denyutan jantung ambang
FTP dan kadar denyutan jantung ambang laktat (LTHR) menandakan sempadan yang sama dalam unit berbeza. Kadar denyutan jantung ketinggalan 1–3 minit daripada usaha dan menanjak dalam haba, jadi kuasa mengawal selang pendek dengan lebih baik. Kadar denyutan jantung yang naik pada kuasa sama menandakan keletihan atau dehidrasi.
Ujian lapangan FTP 20-minit
Lakukan ketika berehat, di atas pelatih atau jalan rata, dirintang seperti percubaan masa yang keras dan sekata.
- 1
Panaskan badan dengan teliti
20–30 minit mudah dengan beberapa pusingan-naik pendek.
- 2
Habiskan hujung atas
5 minit habis-habisan untuk meratakan sumbangan anaerobik, kemudian 10 minit mudah.
- 3
Berbasikal percubaan masa 20-minit
Kekalkan kuasa mantap tertinggi yang anda boleh selama 20 minit, tiada pudar. Rekod puratanya.
- 4
Ambil 95% purata
Masukkan purata 20 minit dan pilih mod 20-min. Kalkulator menggunakan faktor 95%.
Contoh dikerjakan
Untuk seorang pelumba basikal dengan FTP 250 W:
| Zon 2, Ketahanan (56–75%) | 140–188 W |
| Zon 3, Tempo (76–90%) | 190–225 W |
| Zon 4, Ambang (91–105%) | 228–263 W |
| Sweet Spot (88–94%) | 220–235 W |
Pelumba ini akan mempuratakan kira-kira 263 W (250 ÷ 0.95) dalam ujian 20 minit.
Soalan lazim
Apa itu FTP yang baik?
FTP yang baik dinilai dalam watt per kilogram. Pelumba basikal rekreasi berada hampir 2.5–3.0 W/kg, amatur yang kuat sekitar 3.5–4.0 W/kg, dan profesional jalan raya elit melebihi 5.5 W/kg pada ambang.
Bagaimana saya menguji FTP saya?
Uji FTP dengan percubaan masa maksimum 20 minit selepas pemanasan dan usaha habiskan 5 minit. FTP ialah 95% daripada kuasa purata 20 minit. Alternatif: protokol 8 minit (90% purata) atau ujian menanjak (kira-kira 75% kuasa puncak satu minit).
Apa itu latihan Sweet Spot?
Latihan Sweet Spot ialah berbasikal pada 88–94% FTP, antara Tempo dan Ambang. Pada FTP 250 W itu 220–235 W. Ia memberi rangsangan seperti ambang untuk keletihan kurang daripada kerja FTP penuh.
Berapa kerap saya patut menguji semula FTP?
Uji semula FTP setiap 4–6 minggu semasa latihan tertumpu, atau bila-bila kecergasan berubah dengan ketara. Gunakan protokol yang sama setiap kali supaya nombor boleh dibandingkan.
Adakah FTP sama dengan critical power?
FTP dan critical power hampir tetapi tidak serupa. FTP ialah kuasa yang boleh dikekalkan selama kira-kira sejam, daripada satu ujian. Critical power ialah asimptot lengkung kuasa–jangka masa, daripada dua usaha, berpasangan dengan W′. Kedua-duanya biasanya mendarat dalam beberapa peratus.
Sumber
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
- Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.