Apa itu FTP
Functional Threshold Power (FTP) ialah kuasa purata tertinggi, dalam watt, yang boleh dikekalkan seorang pelumba basikal selama kira-kira sejam. Andrew Coggan memperkenalkannya sebagai proksi praktikal untuk ambang laktat dan keadaan mantap laktat maksimum, siling yang di atasnya keletihan memuncak secara mendadak. Ia sauh tunggal untuk setiap zon kuasa Coggan.
Oleh kerana kuasa diukur terus pada pedal atau krank, FTP lebih boleh diulang daripada kadar denyutan jantung: ia tidak menanjak dengan haba, kafein atau keletihan. Ralat 10-watt dalam FTP menganjak setiap zon, jadi nombor yang tepat dan terkini lebih penting daripada sebarang latihan bijak yang dibina di atasnya.
Model tujuh-zon Coggan
Model Coggan menyatakan setiap zon sebagai peratusan FTP. Zon 1 Pemulihan Aktif di bawah 55%, Zon 2 Ketahanan ialah 56–75%, Zon 3 Tempo ialah 76–90%, dan Zon 4 Ambang ialah 91–105%, jalur yang merentangi FTP itu sendiri. Di atas itu, Zon 5 VO₂max ialah 106–120%, Zon 6 Kapasiti Anaerobik ialah 121–150%, dan Zon 7 Kuasa Neuromuskular ialah segala sesuatu di atas 150%.
Kebanyakan jumlah ketahanan berada dalam Zon 1–2, dengan adaptasi keras dipacu oleh masa pendek dan bersasar dalam Zon 4–6. Tiga zon teratas terhad jangka masa: anda hanya boleh mengekalkan Zon 5 selama beberapa minit dan Zon 7 selama beberapa saat, jadi ia ditetapkan sebagai selang, bukan usaha mantap.
Apa itu Sweet Spot?
Sweet Spot ialah jalur dari 88% hingga 94% FTP, berada antara Tempo (Z3) dan Ambang (Z4). Pada FTP 250 W itu ialah 220–235 W. Ia memberi rangsangan latihan yang tinggi, dekat dengan ambang, untuk keletihan yang jauh lebih sedikit daripada berbasikal pada FTP, itulah sebabnya pelumba yang kesuntukan masa menggunakannya untuk membina kuasa boleh dikekalkan dengan cekap.
Sweet Spot bukan zon Coggan rasmi tetapi sub-jalur praktikal yang diukir daripada julat Tempo atas / Ambang bawah. Sesi tipikal ialah 2–4 selang 8–20 minit, mengumpul 30–60 minit kerja tanpa kos pemulihan sesi ambang penuh.
Bagaimana FTP diukur?
Ujian lapangan rujukan ialah percubaan masa maksimum 20-minit: FTP anda ialah 95% daripada kuasa purata 20-minit, potongan 5% mengambil kira hakikat bahawa 20 minit lebih pendek daripada sejam. Protokol 8-minit mengambil 90% purata dua usaha 8-minit, dan ujian menanjak menganggar FTP sebagai kira-kira 75% kuasa puncak satu-minit (MAP) yang dicapai sebelum keletihan.
Setiap kaedah memberi nombor yang sedikit berbeza, jadi pilih satu dan kekal dengannya untuk menjejaki perubahan secara konsisten. Uji semula setiap 4–6 minggu semasa latihan tertumpu; FTP yang basi menjadikan setiap zon terbitan salah.
FTP lawan kadar denyutan jantung ambang
FTP dan kadar denyutan jantung ambang laktat (LTHR) mengukur sempadan fisiologi yang sama dari dua sudut: FTP ialah kuasa pada ambang, LTHR ialah kadar denyutan jantung pada ambang. Kuasa bertindak balas serta-merta, manakala kadar denyutan jantung ketinggalan daripada usaha sebanyak 1–3 minit dan menanjak naik dalam haba atau keletihan, jadi kuasa ialah pengawal intensiti yang lebih baik untuk selang pendek yang keras.
Kedua-duanya saling melengkapi, bukan berlebihan. Kadar denyutan jantung yang meningkat pada kuasa yang sama boleh menandakan keletihan atau dehidrasi, manakala kuasa yang jatuh pada kadar denyutan jantung yang sama sepanjang basikalan panjang mendedahkan anjakan jantung. Ramai pelumba basikal menetapkan zon mengikut FTP dan menyemak silang dengan LTHR.
Ujian lapangan FTP 20-minit
Ujian 20-minit ialah protokol FTP yang paling banyak digunakan. Lakukannya ketika berehat, di atas pelatih atau jalan rata, dan rentaknya seperti percubaan masa yang keras dan sekata dan bukan permulaan pecutan.
- 1
Panaskan badan dengan teliti
20–30 minit berbasikal mudah dengan beberapa pusingan-naik pendek yang meningkat untuk membuka kaki dan paru-paru.
- 2
Habiskan hujung atas
Berbasikal usaha habis-habisan 5-minit untuk meratakan sumbangan anaerobik anda, kemudian pusing mudah selama kira-kira 10 minit untuk pulih.
- 3
Berbasikal percubaan masa 20-minit
Kekalkan kuasa mantap tertinggi yang anda boleh selama 20 minit penuh, dirintang sekata, tiada pudar. Rekod kuasa purata 20-minit.
- 4
Ambil 95% purata
FTP anda ialah 95% daripada kuasa purata 20-minit itu. Masukkan nombor 20-minit dan pilih mod 20-min untuk menggunakan faktor secara automatik.
Contoh dikerjakan
Untuk seorang pelumba basikal dengan FTP 250 W:
| Zon 2, Ketahanan (56–75%) | 140–188 W |
| Zon 3, Tempo (76–90%) | 190–225 W |
| Zon 4, Ambang (91–105%) | 228–263 W |
| Sweet Spot (88–94%) | 220–235 W |
Daripada ujian 20-minit, pelumba ini akan mempuratakan kira-kira 263 W (250 ÷ 0.95) untuk 20 minit itu.
Soalan lazim
Apa itu FTP yang baik?
FTP hanya bermakna sesuatu relatif kepada berat badan, dinyatakan sebagai watt per kilogram. Seorang pelumba basikal rekreasi berada hampir 2.5–3.0 W/kg, seorang amatur yang kuat sekitar 3.5–4.0, dan profesional jalan raya elit melebihi 5.5 W/kg pada ambang. Watt mentah tidak banyak bermakna sehingga anda membahagikan dengan jisim anda.
Bagaimana saya menguji FTP saya?
Ujian lapangan piawai ialah percubaan masa maksimum 20-minit selepas pemanasan penuh dan usaha habiskan 5-minit. FTP anda ialah 95% daripada kuasa purata 20-minit. Alternatif termasuk protokol 8-minit (90% purata) dan ujian menanjak (kira-kira 75% kuasa puncak satu-minit).
Apa itu latihan Sweet Spot?
Sweet Spot ialah berbasikal pada 88–94% FTP, antara Tempo dan Ambang. Pada FTP 250 W itu ialah 220–235 W. Ia memberi rangsangan kuat seperti ambang untuk keletihan kurang daripada kerja FTP penuh, menjadikannya cekap untuk membina kuasa boleh dikekalkan dalam masa latihan terhad.
Berapa kerap saya patut menguji semula FTP?
Setiap 4–6 minggu semasa latihan tertumpu, atau bila-bila kecergasan anda berubah dengan ketara. FTP naik dengan latihan dan jatuh dengan nyahlatihan, dan nombor lapuk menyimpangkan setiap zon terbitan. Sentiasa uji semula dengan protokol yang sama supaya nombor boleh dibandingkan.
Adakah FTP sama dengan critical power?
Mereka sepupu rapat, bukan serupa. FTP menganggar kuasa boleh dikekalkan selama kira-kira sejam daripada satu ujian, manakala critical power ialah asimptot lengkung kuasa–jangka masa yang diterbitkan daripada dua usaha dan berpasangan dengan W′. Critical power biasanya mendarat dalam beberapa peratus daripada FTP.
Sumber
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
- Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.