Autoriti · model dijelaskan
Falsafah Latihan & Model Zon
Tokoh di sebalik model: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels dan Lydiard. Bagaimana sistem zon mereka berbeza dan bila menggunakannya.
Model latihan utama
Setiap pelan ketahanan ialah gabungan kerja mudah, threshold dan keras. Inilah cara-cara atlet mengimbangi gabungan itu. Pilih satu untuk mendalaminya.
Latihan Terpolarisasi & Peraturan 80/20
Model terpolarisasi 3-zon Seiler dan taburan 80/20: mengapa atlet daya tahan patut berlatih mudah kebanyakan masa dan sukar sekali-sekala.
Latihan Piramid: Penerangan Taburan Intensiti
Latihan piramid ialah model taburan intensiti: asas besar volum mudah, kerja threshold sederhana, dan sedikit intensiti tinggi. Inilah cara ia berfungsi.
Latihan Threshold dan Kaedah Norwegian (Double-Threshold)
Apa itu latihan threshold, bagaimana kaedah double-threshold Norwegian berfungsi, dan bagaimana amatur boleh meminjam prinsipnya tanpa meter laktat.
Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT) untuk Ketahanan
Apa itu HIIT, berapa banyak yang sebenarnya diperlukan oleh atlet ketahanan, dan cara menerapkannya: interval VO2max seperti 4x4 minit dan 30/15, dengan amaran jujur tentang keletihan.
Latihan Asas Aerobik: Membina Enjin Ketahanan Anda
Apa itu latihan asas aerobik, mengapa asas Zon 2 mudah yang besar (tradisi Lydiard) membina enjin anda, dan cara menerapkannya tanpa terlalu keras.
Latihan Sweet Spot: Peningkatan Kuasa yang Menjimatkan Masa
Latihan sweet spot bermaksud berbasikal pada kira-kira 88 hingga 94 peratus FTP untuk peningkatan FTP yang menjimatkan masa. Pelajari cara ia berfungsi, pertukarannya, dan cara menerapkannya.
Kebanyakan sistem zon-latihan berakar kepada segelintir jurulatih dan saintis. Mereka berbeza pendapat tentang perincian, bilangan zon, apa yang menambatnya, sejauh mana hendak menolak, tetapi bersetuju tentang asas: bina asas aerobik yang besar, tambatkan intensiti kepada ambang yang boleh diukur, dan kekalkan hari mudah mudah. Inilah siapa yang membina setiap model di laman ini, dan bila hendak menggunakannya.
Andrew Coggan, Zon kuasa & FTP
Ahli fisiologi senaman; penulis bersama Training and Racing with a Power Meter.
Tambatkan latihan berbasikal kepada Functional Threshold Power (FTP) dan model tujuh-zon yang dinyatakan sebagai peratusan daripadanya.
Rangka kerja Coggan menjadikan latihan berasaskan-kuasa arus perdana. FTP, kira-kira kuasa yang boleh anda kekalkan selama sejam, menambat zon daripada pemulihan aktif (≤55% FTP) ke kuasa neuromuskular (>150%), dengan Sweet Spot (88–94%) sebagai jalur latihan kecekapan tinggi. Ia juga memperkenalkan metrik seperti Normalized Power, Intensity Factor dan Training Stress Score.
Joe Friel, Zon LTHR
Jurulatih daya tahan; penulis siri Training Bible.
Tetapkan zon kadar-jantung daripada kadar jantung ambang-laktat (LTHR) yang diukur dengan ujian padang masa 30 minit.
Friel mempopularkan zon kadar-jantung yang ditambat-ambang untuk amatur, dengan ujian padang yang mudah dan boleh diulang: purata kadar jantung 20 minit terakhir usaha solo 30 minit yang sukar. Jadual zon khusus-sukannya untuk berbasikal dan berlari kekal menjadi lalai jurulatih di seluruh dunia.
Stephen Seiler, Terpolarisasi / 80/20
Saintis sukan yang mengukur bagaimana atlet daya tahan elit berlatih.
Model taburan-intensiti tiga-zon: kira-kira 80% mudah, 20% sukar, dengan sedikit masa di tengah.
Penyelidikan Seiler mendapati merentas mendayung, berlari, berbasikal dan ski, atlet elit menumpu kepada taburan terpolarisasi yang dibahagikan pada dua titik pusing laktat. Wawasannya kurang tentang sempadan zon yang tepat berbanding berapa banyak masa dihabiskan pada intensiti rendah berbanding tinggi.
Philip Maffetone, MAF / asas aerobik
Jurulatih daya tahan dan klinisian; pencipta Formula 180.
Bina asas aerobik yang mendalam dengan berlatih hampir sepenuhnya pada atau di bawah had atas kadar-jantung iaitu 180 tolak umur anda (diselaraskan).
Kaedah MAF Maffetone sengaja konservatif, mengutamakan metabolisme lemak, kesihatan dan pencegahan kecederaan berbanding kelajuan jangka pendek. Kemajuan dijejaki dengan Ujian MAF: tempo pada kadar jantung aerobik tetap sepatutnya bertambah baik setiap minggu. Ia berpengaruh dalam ultra-daya tahan dan triatlon.
Jack Daniels, VDOT & zon tempo
Jurulatih larian legenda dan ahli fisiologi senaman; penulis Daniels' Running Formula.
Terbitkan setiap tempo latihan daripada satu nombor kecergasan (VDOT) yang dikira daripada keputusan perlumbaan baru-baru ini.
Daniels menggabungkan VO₂max dan ekonomi larian menjadi VDOT, kemudian mentakrifkan lima tempo latihan, Mudah, Marathon, Ambang, Selang dan Ulangan, sebagai pecahan daripadanya. Satu keputusan perlumbaan menghasilkan pelan tempo yang lengkap dan peribadi. Persamaan Daniels–Gilbert beliau menjadi asas kebanyakan kalkulator tempo-larian moden.
Arthur Lydiard, Asas aerobik & pemberkalaan
Jurulatih larian New Zealand yang kaedahnya membentuk semula larian jarak jauh.
Bina asas aerobik yang besar dahulu, kemudian lapisi kekuatan bukit dan kelajuan dalam fasa latihan yang berbeza.
Pendekatan berkala Lydiard, berbulan-bulan larian aerobik volum-tinggi sebelum penajaman, menghasilkan juara Olimpik dan mempengaruhi generasi jurulatih. Penekanannya terhadap pembangunan aerobik pada usaha terkawal ialah moyang langsung pemikiran Zon 2 dan terpolarisasi hari ini.