Autoriti · model dijelaskan
Falsafah Latihan & Model Zon
Tokoh di sebalik model: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels dan Lydiard. Bagaimana sistem zon mereka berbeza dan bila menggunakan setiap satu.
Kebanyakan sistem zon-latihan berakar kepada segelintir jurulatih dan saintis. Mereka tidak bersetuju tentang perincian, bilangan zon, apa yang menambatnya, sejauh mana hendak menolak, tetapi bersetuju tentang asas: bina asas aerobik yang besar, tambatkan intensiti kepada ambang yang boleh diukur, dan kekalkan hari mudah mudah. Inilah siapa yang membina setiap model di laman ini, dan di mana hendak menggunakannya.
Andrew Coggan, Zon kuasa & FTP
Ahli fisiologi senaman; penulis bersama Training and Racing with a Power Meter.
Tambatkan latihan berbasikal kepada Functional Threshold Power (FTP) dan model tujuh-zon yang dinyatakan sebagai peratusan daripadanya.
Rangka kerja Coggan menjadikan latihan berasaskan-kuasa arus perdana. FTP, kira-kira kuasa yang anda boleh kekalkan selama sejam, menambat zon daripada pemulihan aktif (≤55% FTP) ke kuasa neuromuskular (>150%), dengan Sweet Spot (88–94%) sebagai jalur latihan kecekapan tinggi. Ia juga memperkenalkan metrik seperti Normalized Power, Intensity Factor dan Training Stress Score.
Joe Friel, Zon LTHR
Jurulatih daya tahan; penulis siri Training Bible.
Tetapkan zon kadar-jantung daripada kadar jantung ambang-laktat (LTHR) yang diukur dengan ujian padang masa 30 minit.
Friel mempopularkan zon kadar-jantung yang ditambat-ambang untuk amatur, dengan ujian padang yang mudah dan boleh diulang: purata kadar jantung 20 minit terakhir usaha solo 30 minit yang sukar. Jadual zon khusus-sukannya untuk berbasikal dan berlari kekal menjadi lalai untuk jurulatih di seluruh dunia.
Stephen Seiler, Terpolarisasi / 80/20
Saintis sukan yang mengukur bagaimana atlet daya tahan elit berlatih.
Model taburan-intensiti tiga-zon: kira-kira 80% mudah, 20% sukar, dengan sedikit masa di tengah.
Penyelidikan Seiler mendapati bahawa merentas mendayung, berlari, berbasikal dan ski, atlet elit menumpu kepada taburan terpolarisasi yang dibahagikan pada dua titik pusing laktat. Wawasannya kurang tentang sempadan zon yang tepat berbanding berapa banyak masa dihabiskan pada intensiti rendah berbanding tinggi.
Philip Maffetone, MAF / asas aerobik
Jurulatih daya tahan dan klinisian; pencipta Formula 180.
Bina asas aerobik yang mendalam dengan berlatih hampir sepenuhnya pada atau di bawah had atas kadar-jantung iaitu 180 tolak umur anda (diselaraskan).
Kaedah MAF Maffetone sengaja konservatif, mengutamakan metabolisme lemak, kesihatan dan pencegahan kecederaan berbanding kelajuan jangka pendek. Kemajuan dijejaki dengan Ujian MAF: tempo pada kadar jantung aerobik tetap sepatutnya bertambah baik dari minggu ke minggu. Ia berpengaruh dalam ultra-daya tahan dan triatlon.
Jack Daniels, VDOT & zon tempo
Jurulatih larian legenda dan ahli fisiologi senaman; penulis Daniels' Running Formula.
Terbitkan setiap tempo latihan daripada satu nombor kecergasan (VDOT) yang dikira daripada keputusan perlumbaan baru-baru ini.
Daniels menggabungkan VO₂max dan ekonomi larian menjadi VDOT, kemudian mentakrifkan lima tempo latihan, Mudah, Marathon, Ambang, Selang dan Ulangan, sebagai pecahan daripadanya. Satu keputusan perlumbaan menghasilkan pelan tempo yang lengkap dan diperibadikan. Persamaan Daniels–Gilbert beliau menjadi asas kebanyakan kalkulator tempo-larian moden.
Arthur Lydiard, Asas aerobik & pemberkalaan
Jurulatih larian New Zealand yang kaedahnya membentuk semula larian jarak jauh.
Bina asas aerobik yang besar dahulu, kemudian lapisi kekuatan bukit dan kelajuan dalam fasa latihan yang berbeza.
Pendekatan berkala Lydiard, berbulan-bulan larian aerobik volum-tinggi sebelum penajaman, menghasilkan juara Olimpik dan mempengaruhi generasi jurulatih. Penekanannya terhadap pembangunan aerobik pada usaha terkawal ialah moyang langsung kepada pemikiran Zon 2 dan terpolarisasi hari ini.