Autoriti · model dijelaskan
Falsafah Latihan & Model Zon
Tokoh di sebalik model zon: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels dan Lydiard. Cara sistem mereka berbeza, paksi setiap satu, bila guna yang mana.
Model latihan utama
Setiap pelan daya tahan menggabungkan kerja mudah, threshold dan keras. Inilah cara-cara bernama untuk mengimbangi gabungan itu.
Latihan Terpolarisasi & Peraturan 80/20
Model polarized 3-zon Seiler dan taburan 80/20: mengapa atlet daya tahan berlatih mudah kebanyakan masa dan sukar sekali-sekala, serta cara menerapkannya.
Latihan Piramid: Penerangan Taburan Intensiti
Latihan piramid: asas besar volum mudah, kerja threshold sederhana, dan sedikit intensiti tinggi. Cara ia berfungsi dan cara menerapkannya.
Latihan Threshold dan Kaedah Norwegian (Double-Threshold)
Apa itu latihan threshold, bagaimana kaedah double-threshold Norwegian berfungsi, dan bagaimana amatur boleh meminjam prinsipnya tanpa meter laktat.
Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT) untuk Ketahanan
Apa itu HIIT, berapa banyak yang atlet daya tahan perlukan, dan cara menerapkannya: interval VO2max seperti 4x4 minit dan 30/15, serta amaran keletihan.
Latihan Asas Aerobik: Membina Enjin Ketahanan Anda
Apa itu latihan asas aerobik, mengapa asas Zon 2 mudah yang besar (tradisi Lydiard) membina enjin anda, dan cara menerapkannya tanpa terlalu keras.
Latihan Sweet Spot: Peningkatan Kuasa yang Menjimatkan Masa
Latihan sweet spot: berbasikal pada 88 hingga 94 peratus FTP untuk peningkatan FTP yang menjimatkan masa. Cara ia berfungsi, pertukarannya, dan cara guna.
Kebanyakan sistem zon berakar pada segelintir jurulatih dan saintis. Mereka berbeza pendapat tentang bilangan zon dan penambat, tetapi bersetuju tentang asas: bina asas aerobik yang besar, tambatkan intensiti kepada ambang yang boleh diukur, kekalkan hari mudah mudah.
Andrew Coggan, Zon kuasa & FTP
Ahli fisiologi senaman, penulis bersama Training and Racing with a Power Meter.
Tambatkan latihan berbasikal kepada Functional Threshold Power (FTP) dan tujuh zon yang dinyatakan sebagai peratusan daripadanya.
Coggan menjadikan latihan berasaskan kuasa arus perdana. FTP ialah kira-kira kuasa yang boleh anda kekalkan selama sejam. Zon bermula dari pemulihan aktif (≤55% FTP) hingga kuasa neuromuskular (>150%), dengan Sweet Spot (88–94%) sebagai jalur kecekapan tinggi.
Joe Friel, Zon LTHR
Jurulatih daya tahan, penulis siri Training Bible.
Tetapkan zon kadar jantung daripada kadar jantung ambang laktat (LTHR) yang diukur dalam ujian padang masa 30 minit.
Friel mempopularkan zon kadar jantung ditambat ambang untuk amatur dengan ujian padang yang mudah: purata kadar jantung 20 minit terakhir usaha solo 30 minit yang sukar. Jadual zonnya masih menjadi lalai jurulatih.
Stephen Seiler, Terpolarisasi / 80/20
Saintis sukan yang mengukur bagaimana atlet daya tahan elit berlatih.
Tiga zon: kira-kira 80% mudah, 20% sukar, sedikit di tengah.
Merentas mendayung, berlari, berbasikal dan ski, Seiler mendapati atlet elit menumpu kepada taburan terpolarisasi yang dibahagikan pada dua titik pusing laktat. Masa di intensiti rendah berbanding tinggi lebih penting daripada sempadan zon yang tepat.
Philip Maffetone, MAF / asas aerobik
Jurulatih daya tahan dan klinisian, pencipta Formula 180.
Bina asas aerobik yang mendalam dengan berlatih pada atau di bawah had kadar jantung 180 tolak umur anda (diselaraskan).
Kaedah MAF sengaja konservatif: metabolisme lemak, kesihatan dan pencegahan kecederaan diutamakan berbanding kelajuan jangka pendek. Kemajuan dijejaki dengan Ujian MAF: tempo pada kadar jantung aerobik tetap patut bertambah baik dari minggu ke minggu.
Jack Daniels, VDOT & zon tempo
Jurulatih larian dan ahli fisiologi senaman, penulis Daniels' Running Formula.
Terbitkan setiap tempo latihan daripada satu nombor kecergasan (VDOT) yang dikira daripada perlumbaan terkini.
Daniels menggabungkan VO₂max dan ekonomi larian menjadi VDOT, kemudian mentakrifkan lima tempo latihan (Mudah, Marathon, Ambang, Selang, Ulangan) sebagai pecahan daripadanya. Satu keputusan perlumbaan menghasilkan pelan tempo yang lengkap.
Arthur Lydiard, Asas aerobik & pemberkalaan
Jurulatih larian New Zealand yang membentuk semula larian jarak jauh.
Bina asas aerobik yang besar dahulu, kemudian lapisi kekuatan bukit dan kelajuan dalam fasa berasingan.
Berbulan-bulan larian aerobik volum tinggi sebelum penajaman menghasilkan juara Olimpik dan membentuk generasi jurulatih. Pembangunan aerobik usaha terkawal Lydiard ialah moyang langsung Zon 2 dan latihan terpolarisasi.