Cara ia berfungsi
Sweet spot berada di puncak Zon 3 dan masuk ke Zon 4 rendah dalam model berasaskan kuasa Andrew Coggan, sedikit di bawah FTP anda. Berbasikal di sini mendorong banyak adaptasi yang sama yang mengangkat kuasa threshold, tetapi kos keletihannya seminit ketara lebih rendah daripada kerja threshold all-out atau VO2 max. Nisbah rangsangan-kepada-keletihan yang menguntungkan itu membolehkan anda mengumpul lebih banyak masa berkualiti di atas basikal sebelum anda perlu pulih.
Mengapa penunggang basikal menggunakannya
Ia popular dalam kalangan penunggang yang kesuntukan masa kerana ia memadatkan rangsangan FTP yang bermakna ke dalam sesi pendek, berguna apabila anda tidak dapat memuatkan blok ketahanan yang panjang. Pertukaran jujurnya ialah ia agak keras dan bukannya benar-benar mudah atau benar-benar keras, jadi terlalu bergantung padanya boleh menyesakkan volum aerobik mudah dan usaha intensiti tinggi sebenar yang diutamakan oleh pendekatan polarisasi. Digunakan secara sederhana ia adalah alat yang praktikal; digunakan sebagai satu-satunya intensiti anda, ia boleh menghentikan kemajuan.
Cara menerapkannya
Sesi tipikal ialah 2 hingga 3 interval 12 hingga 20 minit pada 88 hingga 94 peratus FTP, dengan beberapa minit kayuhan mudah antaranya. Kebanyakan penunggang berjaya dengan satu atau dua sesi sweet spot setiap minggu dan mengekalkan kayuhan lain mereka benar-benar mudah. Kesilapan biasa ialah menukar setiap kayuhan menjadi kerja grey-zone yang agak keras, yang membina keletihan tanpa kelebihan, jadi lindungi hari mudah dan hari keras anda di sekelilingnya.
FAQ
Berapa peratus FTP itu sweet spot?
Sweet spot adalah kira-kira 88 hingga 94 peratus daripada FTP anda. Itu meletakkannya di puncak Zon 3 dan masuk ke dasar Zon 4 dalam model kuasa tujuh-zon Coggan, sedikit di bawah threshold anda.
Adakah latihan sweet spot lebih baik daripada latihan polarisasi?
Tiada yang lebih baik secara universal. Sweet spot lebih menjimatkan masa dan menarik untuk penunggang yang sibuk, manakala latihan polarisasi menekankan banyak volum mudah ditambah beberapa usaha yang sangat keras. Risiko dengan penggunaan sweet spot yang berlebihan ialah ia boleh menjadi kerja grey-zone sampah yang terlalu keras untuk dipulihkan tetapi tidak cukup keras untuk memaksimumkan kecergasan hujung-atas.
Berapa kerap saya patut melakukan sesi sweet spot?
Satu atau dua sesi setiap minggu sudah memadai untuk kebanyakan penunggang, dengan baki latihan anda dikekalkan benar-benar mudah. Melakukannya lebih kerap cenderung menambah keletihan lebih cepat daripada kecergasan, jadi gunakannya secara sengaja dan bukannya sebagai intensiti lalai anda.