Hab · pemakanan & bahan bakar
Pemakanan & Bahan Bakar Daya Tahan
Kalkulator pemakanan daya tahan: kalori harian, gram karbohidrat sejam untuk sesi panjang, dan kadar peluh peribadi anda untuk penghidratan. Percuma.
Kalkulator Kalori Harian
Keperluan kalori harian anda ialah kadar metabolik basal (BMR) didarab dengan faktor aktiviti, memberi jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE). Seorang lelaki 35 tahun, 70 kg dan 175 cm, mempunyai BMR hampir 1,624 kcal. Berlatih pada tahap sederhana (faktor 1.55), dia perlukan kira-kira 2,517 kcal sehari untuk mengekalkan berat.
Kalkulator Pengambilan Karbohidrat
Beri bahan bakar mengikut tempoh. Di bawah sejam, air biasanya memadai (0 g/h). Daripada 1 hingga 2.5 jam, sasarkan kira-kira 60 g karbohidrat sejam daripada satu sumber. Melebihi 2.5 jam, anda boleh menyerap sehingga 90 g/h dengan campuran glukosa-ke-fruktosa hampir 2:1. Sesi 2 jam memerlukan kira-kira 120 g keseluruhan.
Kalkulator Kadar Peluh
Kadar peluh anda ialah cecair yang anda hilang sejam senaman. Timbang diri anda sebelum dan selepas sesi, tambah apa-apa cecair yang anda minum, dan bahagi dengan masa. Hilang 1 kg dalam sejam sambil minum 500 ml dan kadar peluh anda ialah 1.5 L/h. Pada usaha panjang, gantikan kira-kira 100% hingga 150% daripada itu.
Nombor mana yang sebenarnya anda perlukan?
Pemakanan ketahanan berbalik kepada tiga soalan berasingan: berapa banyak yang dimakan sepanjang hari, berapa yang diambil semasa sesi, dan berapa yang diminum. Setiap satu ada kalkulatornya sendiri dan tiada yang boleh menggantikan yang lain.
| Model | Berpandukan | Terbaik untuk | Anda perlukan |
|---|---|---|---|
| Kalori Harian | Metabolisme rehat Mifflin-St Jeor × aktiviti | Garis asas harian untuk makan di sekitarnya dan melaraskan daripadanya | Tinggi, berat, umur, jantina dan tahap aktiviti yang jujur |
| Pengambilan Karbohidrat | Gram karbohidrat sejam senaman | Mengisi tenaga untuk sesi dan perlumbaan melebihi kira-kira 90 minit | Tempoh dan intensiti sesi |
| Kadar Peluh | Perubahan berat badan sepanjang satu sesi | Membina pelan minum peribadi dan bukan yang umum | Berat sebelum dan selepas, serta apa yang anda minum di antaranya |
Leret ke tepi untuk melihat semua lajur. Setiap satu menjawab soalan berbeza, jadi kebanyakan atlet akhirnya menggunakan ketiga-tiganya.
Anggaran ialah titik mula, tubuh anda ialah maklum balasnya
Setiap persamaan kalori ialah purata populasi yang dikenakan pada seorang individu. Mifflin-St Jeor adalah yang paling tepat antara formula biasa dan masih membawa ralat kira-kira 10 peratus bagi seseorang tertentu, sebelum ditambah ketidakpastian yang jauh lebih besar tentang berapa banyak sebenarnya latihan anda membakar.
Anggap nombor itu sebagai hipotesis. Makanlah di sekitarnya selama dua minggu, pantau berat dan yang lebih penting bagaimana rasanya berlatih, kemudian laraskan. Keletihan berterusan, sesi yang tersekat dan tidur yang buruk biasanya masalah pengambilan jauh sebelum penimbang memberitahu apa-apa yang berguna.
Usus anda boleh dilatih, dan kebanyakan atlet kurang melatihnya
Menerima 90 gram karbohidrat sejam bukan sesuatu yang hanya boleh atau tidak boleh. Pengangkut dalam usus meningkat dengan pendedahan berulang, jadi siling itu beralih jika anda berlatih dengan sengaja dan bukan menemuinya pada hari perlumbaan.
Mulakan di hujung bawah julat bagi tempoh sesi anda, gunakan produk yang sama yang anda rancang untuk berlumba, dan tambah kira-kira 10 gram sejam setiap dua minggu. Sesi yang paling banyak mengajar usus anda ialah latihan panjang yang anda isi tepat seperti rancangan pengisian semasa perlumbaan.
Soalan lazim
Berapa banyak karbohidrat saya perlukan sejam?
Bagi usaha di bawah kira-kira 90 minit, 30 hingga 60 gram sejam biasanya memadai. Melebihi itu, 60 hingga 90 gram sejam menyokong kerja yang lebih berat dan lebih lama, dan usus terlatih dengan campuran glukosa-fruktosa boleh pergi lebih tinggi lagi. Nombor yang betul ialah jumlah paling banyak yang anda serap dengan selesa, dan itu dibina melalui latihan.
Bolehkah saya percaya kalkulator kalori?
Sebagai titik mula, boleh. Metabolisme rehat menurut Mifflin-St Jeor agak tepat, tetapi pendarab aktiviti dan kos kalori latihan anda jauh lebih kasar, jadi jumlahnya boleh tersasar beberapa ratus. Gunakannya untuk menetapkan garis asas dan biarkan dua minggu maklum balas sebenar membetulkannya.
Berapa banyak patut saya minum semasa bersenam?
Cukup untuk menghadkan kehilangan kepada kira-kira dua peratus berat badan, iaitu tahap prestasi mula menurun secara boleh diukur. Ini bersifat peribadi: kadar peluh berbeza daripada kurang setengah liter hingga lebih dua liter sejam bergantung pada atlet, intensiti dan kepanasan, dan justeru itulah mengukur kadar anda sendiri sekali sahaja berbaloi.
Perlukah saya berlatih dengan ketersediaan karbohidrat rendah?
Sesetengah atlet menggunakan sesi rendah karbohidrat sekali-sekala untuk mendorong penyesuaian aerobik, tetapi ia alat khusus dan bukan tetapan lalai. Melakukannya terlalu kerap menjejaskan kualiti sesi berat, dan intensiti yang hilang biasanya lebih mahal daripada keuntungan penyesuaian itu. Kekalkan hari berat terisi sepenuhnya.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
- How a Fast Age-Grouper Trains on 8 Hours a Week (With a Full-Time Job)How a fast amateur trains around a job and a family on eight hours a week: two hard sessions, everything else easy, and why the time limit helps.
- How Jessie Diggins Trains (Twice a Day, and Why She Calls Food Fuel)America's most decorated cross-country skier trains twice a day, six days a week. The reason she talks about fuelling is the reason the volume is possible.