Hab · pemakanan & bahan bakar
Pemakanan & Bahan Bakar Daya Tahan
Beri bahan bakar untuk kerja. Keperluan kalori harian, karbohidrat sejam untuk sesi panjang, dan kadar peluh peribadi anda untuk penghidratan. Bersumber, mudah, dan percuma.
Kalkulator Kalori Harian
Keperluan kalori harian anda ialah kadar metabolik basal (BMR) anda didarab dengan faktor aktiviti, memberi jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE). Seorang lelaki berumur 35 tahun, 70 kg dan 175 cm, mempunyai BMR hampir 1,624 kcal; berlatih pada tahap sederhana (faktor 1.55) itu kira-kira 2,517 kcal sehari untuk mengekalkan berat.
Kalkulator Pengambilan Karbohidrat
Semasa senaman, beri bahan bakar mengikut tempoh. Di bawah sejam, air biasanya memadai (0 g/h). Daripada 1 hingga 2.5 jam, sasarkan kira-kira 60 g karbohidrat sejam daripada satu sumber. Melebihi 2.5 jam, anda boleh menyerap sehingga 90 g/h menggunakan campuran glukosa-ke-fruktosa hampir 2:1. Sesi 2 jam memerlukan kira-kira 120 g secara keseluruhan.
Kalkulator Kadar Peluh
Kadar peluh anda ialah cecair yang anda hilang sejam senaman. Timbang diri anda sebelum dan selepas sesi, tambah apa-apa cecair yang anda minum, dan bahagi dengan masa. Hilang 1 kg dalam sejam sambil minum 500 ml dan kadar peluh anda ialah 1.5 L/h. Pada usaha panjang, gantikan kira-kira 100% hingga 150% daripada itu.