Mengikut sukan
Zon Latihan Mendayung
Model lima-jalur UT2–AN Concept2 / British Rowing, ditambat kepada split 2k dan kadar jantung. UT2 aerobik jauh ialah asasnya.
Kalkulator Kadar Denyutan Jantung Maksimum
Kadar denyutan jantung maksimum anda ialah kadar tertinggi jantung boleh berdenyut pada usaha habis-habisan. Formula umur menganggarkannya: Tanaka memberi 208 − 0.7 × umur, formula klasik 220 − umur cenderung terlalu tinggi. Pada umur 35 itu 184 dan 185 bpm, tetapi nilai sebenar berbeza ±10–12 bpm, jadi ujilah.
Kalkulator Zon Kadar Denyutan Jantung
Zon kadar denyutan jantung ialah peratusan kadar denyutan jantung maksimum anda: Zon 1 ialah 50–60%, Zon 2 60–70%, Zon 3 70–80%, Zon 4 80–90% dan Zon 5 90–100%. Pada maksimum 185 bpm, Zon 2, zon asas aerobik, ialah 111–130 bpm. Kebanyakan latihan mudah patut berada dalam Zon 1–2.
Kalkulator Rizab Kadar Denyutan Jantung Karvonen
Formula Karvonen menetapkan zon daripada rizab kadar denyutan jantung anda: maksimum tolak kadar denyutan jantung rehat. Sasaran = intensiti% × (HRmax − RHR) + RHR. Dengan maksimum 185 dan rehat 50 bpm (rizab 135), 70% memberi 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Zon mengikut kecergasan anda.
Zon Kadar Denyutan Jantung Mendayung (UT2–AN)
Mendayung menggunakan model kadar denyutan jantung lima-jalur: UT2 ialah 55–70% maksimum, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% dan AN di atas 95%. Pada maksimum 190 bpm, UT2 ialah 105–133 bpm dan ambang AT 152–162 bpm. Kebanyakan jumlah mendayung patut jadi UT2 yang stabil.
Kalkulator Kalori Harian
Keperluan kalori harian anda ialah kadar metabolik basal (BMR) didarab dengan faktor aktiviti, memberi jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE). Seorang lelaki 35 tahun, 70 kg dan 175 cm, mempunyai BMR hampir 1,624 kcal. Berlatih pada tahap sederhana (faktor 1.55), dia perlukan kira-kira 2,517 kcal sehari untuk mengekalkan berat.
Kalkulator Pengambilan Karbohidrat
Beri bahan bakar mengikut tempoh. Di bawah sejam, air biasanya memadai (0 g/h). Daripada 1 hingga 2.5 jam, sasarkan kira-kira 60 g karbohidrat sejam daripada satu sumber. Melebihi 2.5 jam, anda boleh menyerap sehingga 90 g/h dengan campuran glukosa-ke-fruktosa hampir 2:1. Sesi 2 jam memerlukan kira-kira 120 g keseluruhan.
Kalkulator Kadar Peluh
Kadar peluh anda ialah cecair yang anda hilang sejam senaman. Timbang diri anda sebelum dan selepas sesi, tambah apa-apa cecair yang anda minum, dan bahagi dengan masa. Hilang 1 kg dalam sejam sambil minum 500 ml dan kadar peluh anda ialah 1.5 L/h. Pada usaha panjang, gantikan kira-kira 100% hingga 150% daripada itu.
Penganggar VO2max
VO2max ialah oksigen terbanyak yang badan anda boleh gunakan seminit, had atas kecergasan aerobik anda. Ujian Cooper 12-minit menganggarkannya daripada jarak: VO2max = (meter - 504.9) / 44.73. Lari 2,400 meter dan anda mendapat kira-kira 42 ml/kg/min, tahap aktif secara rekreasi. Ujian makmal lebih tepat, tetapi ini membawa anda hampir.
Kalkulator BMI
BMI ialah berat dalam kilogram dibahagi tinggi dalam meter kuasa dua. Pada 70 kg dan 175 cm, BMI anda ialah 22.9, dalam julat sihat 18.5 hingga 24.9. BMI ialah saringan populasi yang pantas, tetapi ia mengira otot sebagai jisim, jadi atlet yang kurus dan berotot kerap membaca tinggi.