Dua jawapan yang diterbitkan, dan kedua-duanya tidak sependapat
CDC mentakrifkan intensiti sederhana sebagai 64 hingga 76% daripada kadar jantung maksimum dan intensiti cergas sebagai 77 hingga 93%, dengan memetik Guidelines for Exercise Testing and Prescription daripada American College of Sports Medicine. Contoh rasminya sendiri ialah orang berumur 50 tahun pada 109 hingga 129 bpm untuk sederhana dan orang berumur 35 tahun pada 142 hingga 172 bpm untuk cergas.
American Heart Association menerbitkan carta yang berbeza: sederhana pada 50 hingga 70% daripada maksimum, cergas pada 70 hingga 85%, dan zon sasaran keseluruhan 50 hingga 85%. Bagi orang berumur 40 tahun itu bermakna 90 hingga 153 bpm, berbanding 115 hingga 167 bpm daripada julat CDC. Kalkulator memaparkan kedua-duanya dan tidak mempuratakannya, kerana kedua-duanya menjawab soalan yang sedikit berbeza. Julat ACSM mengelaskan intensiti senaman untuk garis panduan aktiviti fizikal. Carta AHA memberi orang awam paras bawah yang cukup rendah untuk bermula.
Mengapa maksimum di sini ialah 220 tolak umur
Kedua-dua badan ini memaksikan peratusan mereka pada 220 tolak umur. Formula itu yang paling lemah antara peramal yang diterbitkan: formula Tanaka 208 tolak 0.7 kali umur lebih sepadan untuk orang dewasa, dan mana-mana daripadanya boleh tersasar 10 hingga 12 bpm bagi seseorang individu. Kalkulator tetap mengekalkan 220 tolak umur, kerana julat itu diterbitkan berdasarkan formula tersebut, dan mencampurkan penganggar yang lebih baik ke dalam peratusan milik pihak lain akan menghasilkan angka yang tidak pernah diterbitkan sesiapa.
Penyelesaian yang jujur ialah maksimum yang diukur. Jika anda tahu nilai anda daripada usaha yang keras, kalkulator zon kadar jantung menggunakannya secara terus dan julat tidak lagi bergantung pada purata populasi. Di bawah umur 40 formula umur cenderung menganggar maksimum anda terlalu tinggi, di atas 40 cenderung terlalu rendah, jadi sekurang-kurangnya arah ralatnya boleh dijangka.
Julat kesihatan bukan zon latihan
Kadar jantung sasaran menjawab soalan kesihatan awam: sekuat mana perlu bergerak untuk 150 minit aktiviti sederhana seminggu, atau 75 minit aktiviti cergas. Dua julat sudah memadai untuk itu. Latihan ketahanan memerlukan pembahagian yang lebih halus, kerana perbezaan antara latihan ringan, ambang dan selang ialah bahan pembina pelan latihan, dan ketiga-tiganya berada di dalam julat cergas.
Ujian bercakap sepadan dengan kedua-dua julat ini. Pada intensiti sederhana anda boleh bercakap tetapi tidak boleh menyanyi. Pada intensiti cergas anda hanya mampu menyebut beberapa patah perkataan sebelum perlu bernafas. Penyekat beta dan beberapa ubat lain merendahkan kadar jantung dan menjadikan setiap sasaran peratusan salah, dan CDC serta AHA kedua-duanya menyarankan agar anda meminta sasaran yang diperbetulkan daripada doktor dalam kes itu.
Cara menggunakan kadar jantung sasaran
Julat ialah satu lingkungan, bukan satu angka yang perlu dikekalkan. Tujuannya ialah untuk tahu di sisi mana sederhana anda berada, dan berhenti meneka.
- 1
Pilih satu konvensyen dan kekal dengannya
Ikut julat ACSM/CDC jika anda merujuk garis panduan aktiviti fizikal, atau zon AHA jika anda mengikut cartanya. Bertukar antara kedua-duanya di tengah minggu mengalihkan sasaran anda sebanyak 10 hingga 25 bpm tanpa sebab fisiologi.
- 2
Semak dengan ujian bercakap
Sederhana: ayat penuh, tidak boleh menyanyi. Cergas: beberapa patah perkataan sekali nafas. Jika angka dan ujian bercakap tidak sepadan, percayai ujian bercakap, kerana angka itu dibina daripada anggaran umur.
- 3
Kira minit, bukan denyutan
Garis panduannya ialah 150 minit aktiviti sederhana atau 75 minit aktiviti cergas seminggu, dan minit cergas dikira dua kali ganda. Masa di dalam julat ialah ukurannya, bukan kadar jantung puncak.
- 4
Gantikan anggaran apabila boleh
Maksimum yang diukur daripada usaha yang keras, atau maksimum yang dipelajari jam tangan sepanjang berbulan-bulan sesi keras, lebih baik daripada 220 tolak umur. Masukkannya dalam kalkulator zon kadar jantung dan gunakan julat itu sebagai ganti.
Kadar jantung sasaran mengikut umur
Kedua-dua konvensyen pada setiap umur, supaya anda dapat melihat sejauh mana perbezaannya dan di mana baris anda berada. Setiap nilai menganggap 220 tolak umur sebagai maksimum, sebab itulah maksimum yang diukur mengubah setiap angka dalam jadual.
| Umur | Angg. maks | Sederhana 64–76% | Cergas 77–93% | Zon AHA 50–85% |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 128–152 | 154–186 | 100–170 |
| 25 | 195 | 125–148 | 150–181 | 98–166 |
| 30 | 190 | 122–144 | 146–177 | 95–162 |
| 35 | 185 | 118–141 | 142–172 | 93–157 |
| 40 | 180 | 115–137 | 139–167 | 90–153 |
| 45 | 175 | 112–133 | 135–163 | 88–149 |
| 50 | 170 | 109–129 | 131–158 | 85–145 |
| 55 | 165 | 106–125 | 127–153 | 83–140 |
| 60 | 160 | 102–122 | 123–149 | 80–136 |
| 65 | 155 | 99–118 | 119–144 | 78–132 |
| 70 | 150 | 96–114 | 116–140 | 75–128 |
| 75 | 145 | 93–110 | 112–135 | 73–123 |
| 80 | 140 | 90–106 | 108–130 | 70–119 |
Contoh dikerjakan
Orang berumur 50 tahun, menggunakan umur contoh CDC sendiri:
| Anggaran maksimum (220 − 50) | 170 bpm |
| Sederhana, ACSM/CDC (64 hingga 76%) | 109–129 bpm |
| Cergas, ACSM/CDC (77 hingga 93%) | 131–158 bpm |
| Zon sasaran AHA (50 hingga 85%) | 85–145 bpm |
| Maksimum Tanaka (208 − 0.7 × 50) | 173 bpm |
Paras bawah AHA berada 24 denyutan di bawah paras bawah CDC pada umur yang sama. Kedua-duanya tidak salah; ia ditulis untuk pembaca yang berbeza. Pada umur 50 kedua-dua formula umur hanya berbeza tiga denyutan, jadi pilihan konvensyen lebih penting daripada pilihan maksimum.
Soalan lazim
Berapakah kadar jantung sasaran saya mengikut umur?
Tolak umur anda daripada 220 untuk anggaran maksimum, kemudian ambil 64 hingga 76% daripadanya untuk senaman sederhana dan 77 hingga 93% untuk cergas, iaitu julat ACSM/CDC. Orang berumur 40 tahun mendapat 115 hingga 137 bpm sederhana dan 139 hingga 167 bpm cergas. Carta American Heart Association menggunakan 50 hingga 85% daripada maksimum yang sama, 90 hingga 153 bpm pada umur 40.
Mengapa CDC dan American Heart Association memberi angka yang berbeza?
Mereka menggunakan pengelasan intensiti yang berbeza pada skala 220 tolak umur yang sama. CDC mengikut ACSM, yang meletakkan sederhana pada 64 hingga 76% dan cergas pada 77 hingga 93%. Carta AHA meletakkan sederhana pada 50 hingga 70% dan cergas pada 70 hingga 85%. Kedua-duanya dipaparkan seperti yang diterbitkan; kalkulator menunjukkannya sebelah-menyebelah.
Adakah 220 tolak umur tepat?
Tidak bagi seseorang individu. Ia tersasar kira-kira 10 hingga 12 bpm pada mana-mana arah, terlalu tinggi bagi orang dewasa yang lebih muda dan terlalu rendah bagi yang lebih tua. Formula Tanaka 208 tolak 0.7 kali umur lebih sepadan. Kalkulator mengekalkan 220 tolak umur kerana itulah formula yang menjadi asas julat yang diterbitkan.
Apakah kadar jantung sasaran yang baik untuk menurunkan berat badan?
Tiada julat khas untuk penurunan berat badan. Jumlah perbelanjaan tenaga sepanjang minggu yang menentukan kehilangan lemak, dan sesi yang lebih keras membakar lebih banyak seminit. Pengoksidaan lemak sendiri memuncak dekat 74% daripada maksimum, yang berada di dalam julat sederhana; kalkulator zon pembakaran lemak membincangkannya secara berasingan.
Adakah kadar jantung sasaran sama dengan zon latihan?
Tidak. Kadar jantung sasaran ialah ukuran kesihatan awam dengan dua julat untuk intensiti senaman. Zon latihan membahagikan skala yang sama kepada lima julat atau lebih supaya sesi ringan, ambang dan selang dapat dibezakan. Jika anda berlatih untuk perlumbaan, gunakan kalkulator zon kadar jantung.
Sumber
- CDC, Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate. Moderate intensity 64–76% and vigorous intensity 77–93% of maximum heart rate, with maximum taken as 220 − age; worked examples for ages 50 and 35. Cites ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th ed. Pautan
- American Heart Association, Target Heart Rates Chart. Moderate 50–70%, vigorous 70–85%, target zone 50–85% of maximum heart rate (220 − age), tabulated by age from 20 to 70. Pautan
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 37(1):153-156. HRmax = 208 − 0.7 × age. Pautan
- Garber et al. (2011), ACSM Position Stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 43(7):1334-1359. Intensity classification: moderate 64–76% HRmax, vigorous 77–95% HRmax. Pautan
- How Every Watch Calculates Your Max Heart Rate (10 Brands Compared)Garmin uses Tanaka, COROS uses Gellish, Apple publishes nothing, Wahoo skips HRmax entirely. Ten brands, their formulas and zone models, in one table.
- How Fitbit Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Fitbit estimates HRmax with 220 − age, then personalises your zones using heart rate reserve. That second step is why its zones look wrong to runners.