Kadar denyutan jantung · rizab HR (Karvonen)

Kalkulator Rizab Kadar Denyutan Jantung Karvonen

Formula Karvonen menetapkan zon daripada rizab kadar denyutan jantung anda: maksimum tolak kadar denyutan jantung rehat. Sasaran = intensiti% × (HRmax − RHR) + RHR. Dengan maksimum 185 dan rehat 50 bpm (rizab 135), 70% memberi 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Oleh kerana ia menggunakan kadar denyutan jantung rehat anda, ia memperibadikan zon mengikut kecergasan anda.

Rizab kadar jantung

135bpm

185 − 50

Kadar jantung maks

185bpm

Kadar jantung rehat

50bpm

Zon	Julat	Apa yang dilatihnya
Z1	Pemulihan 118–131 bpm	Pemulihan aktif dan memanaskan badan; melancarkan aliran darah tanpa menambah keletihan. Sangat mudah, RPE 1–2. Boleh berbual penuh, hampir tidak tercungap-cungap.
Z2	Daya Tahan 131–145 bpm	Asas aerobik, pengoksidaan lemak dan kepadatan kapilari, zon roti dan mentega. Selesa, RPE 3–4. Boleh bercakap ayat penuh.
Z3	Tempo 145–158 bpm	Kapasiti aerobik dan daya tahan otot; kerja mantap 'sederhana sukar'. Bekerja, RPE 5–6. Ayat pendek sahaja.
Z4	Ambang 158–172 bpm	Ambang laktat, had atas tempo perlumbaan yang boleh dikekalkan. Sukar, RPE 7–8. Beberapa patah perkataan pada satu masa.
Z5	VO₂max 172–185 bpm	Kuasa aerobik maksimum dan VO₂max melalui selang ulangan pendek dan sukar. Sangat sukar hingga maksimum, RPE 9–10. Tidak boleh bercakap.

Pemulihan

118–131 bpm

Daya Tahan

131–145 bpm

Tempo

145–158 bpm

Ambang

158–172 bpm

VO₂max

172–185 bpm

Z1 · Pemulihan. Pemulihan aktif dan memanaskan badan; melancarkan aliran darah tanpa menambah keletihan. Sangat mudah, RPE 1–2. Boleh berbual penuh, hampir tidak tercungap-cungap.

Z2 · Daya Tahan. Asas aerobik, pengoksidaan lemak dan kepadatan kapilari, zon roti dan mentega. Selesa, RPE 3–4. Boleh bercakap ayat penuh.

Z3 · Tempo. Kapasiti aerobik dan daya tahan otot; kerja mantap 'sederhana sukar'. Bekerja, RPE 5–6. Ayat pendek sahaja.

Z4 · Ambang. Ambang laktat, had atas tempo perlumbaan yang boleh dikekalkan. Sukar, RPE 7–8. Beberapa patah perkataan pada satu masa.

Z5 · VO₂max. Kuasa aerobik maksimum dan VO₂max melalui selang ulangan pendek dan sukar. Sangat sukar hingga maksimum, RPE 9–10. Tidak boleh bercakap.

Karvonen menambat zon kepada rizab kadar jantung anda (HRmax − kadar jantung rehat), jadi ia memperibadikan zon mengikut kecergasan anda dengan lebih baik berbanding %HRmax biasa; atlet cergas dengan kadar jantung rehat yang rendah mendapat sasaran yang lebih rendah sewajarnya.
Ukur kadar jantung rehat perkara pertama pada waktu pagi, sambil berbaring, sebelum kafein. Ralat 5 bpm dalam RHR mengalih setiap zon.

PDF dengan keputusan diperibadikan anda, serta kod QR untuk membukanya semula bila-bila masa.

Apa yang ditambah oleh rizab kadar denyutan jantung

Rizab kadar denyutan jantung (HRR) ialah julat yang boleh dijalani jantung anda: kadar denyutan jantung maksimum tolak kadar denyutan jantung rehat. Kaedah Karvonen, diterbitkan oleh ahli fisiologi Finland Martti Karvonen, menyukat setiap zon dalam rizab itu dan bukan terhadap maksimum mentah.

Kesan praktikalnya: seorang atlet yang cergas dengan kadar denyutan jantung rehat rendah mendapat sasaran yang lebih rendah dan lebih sesuai daripada yang diberikan %HRmax biasa. Formulanya ialah HR sasaran = intensiti% × (HRmax − RHR) + RHR, digunakan merentas peratusan jalur lima-zon yang sama.

Mengukur kadar denyutan jantung rehat dengan betul

Ketepatan bergantung pada kadar denyutan jantung rehat yang baik. Ukurnya perkara pertama pada waktu pagi, sebelum anda bangun duduk, sebelum kafein, sebaik-baiknya dipuratakan selama beberapa hari. Tali dada atau angka rehat daripada peranti boleh pakai kedua-duanya berfungsi.

Ralat 5-bpm dalam kadar denyutan jantung rehat menganjak setiap zon Karvonen, jadi berbaloi untuk dapatkannya betul. Kadar denyutan jantung rehat juga bertindak balas terhadap kecergasan, tidur dan tekanan, kadar rehat pagi yang menyelinap naik boleh menjadi tanda awal keletihan atau penyakit.

Karvonen lawan %HRmax

Bagi atlet yang sama, zon Karvonen berada lebih tinggi dalam bpm daripada zon %HRmax setara kerana kadar denyutan jantung rehat menaikkan lantai setiap jalur. Tiada satu pun yang 'salah'; mereka menggunakan sauh berbeza. Karvonen lebih individu; %HRmax lebih ringkas. Untuk zon yang paling tepat daripada semua, gunakan ujian kadar denyutan jantung ambang laktat.

Contoh dikerjakan

Maksimum 185 bpm, rehat 50 bpm → rizab kadar denyutan jantung = 135 bpm:

Zon 2, Ketahanan (60–70%)	131–145 bpm
Zon 3, Tempo (70–80%)	145–158 bpm
Zon 4, Ambang (80–90%)	158–172 bpm

Perhatikan lantai berada lebih tinggi daripada %HRmax biasa; itulah kadar denyutan jantung rehat bekerja.

Soalan lazim

Adakah formula Karvonen lebih baik daripada peratusan maksimum?

Bagi kebanyakan orang, ya. Dengan memasukkan kadar denyutan jantung rehat, Karvonen memperibadikan zon mengikut kecergasan anda, jadi seorang atlet terlatih dengan kadar denyutan jantung rehat rendah mendapat sasaran yang lebih sesuai. Ia masih anggaran, walau bagaimanapun, ujian kadar denyutan jantung ambang laktat memberi zon yang paling individu daripada semua.

Apa itu rizab kadar denyutan jantung?

Rizab kadar denyutan jantung ialah perbezaan antara kadar denyutan jantung maksimum dan rehat anda, julat penuh yang boleh dijalani jantung anda. Jika maksimum anda 185 dan rehat 50, rizab anda ialah 135 bpm. Kaedah Karvonen menyukat setiap zon latihan dalam rizab ini dan bukan terhadap maksimum mentah.

Bila saya patut mengukur kadar denyutan jantung rehat?

Ukurnya sebaik sahaja bangun tidur, berbaring diam, sebelum bangun duduk, kafein atau tekanan menaikkannya. Mempuratakan beberapa pagi memberi angka yang paling boleh dipercayai. Kadar denyutan jantung rehat pagi yang secara konsisten meningkat sering menandakan keletihan terkumpul, tidur yang lemah atau penyakit yang akan datang.

Sumber

Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.