Mengikut sukan
Zon Latihan untuk Setiap Sukan Daya Tahan
Sukan berbeza menambat intensiti secara berbeza, kuasa untuk berbasikal, tempo untuk berlari dan berenang, kadar menegak untuk pendakian gunung ski, model I1–I5 untuk ski Nordik. Pilih sukan anda untuk model dan ujian padang yang paling penting.
Berbasikal
Kuasa adalah raja. Tambatkan zon anda kepada FTP daripada ujian 20 minit, kemudian sahkan dengan kadar jantung. Model 7-zon Coggan ialah piawai.
Berlari
Tempo dan kadar jantung mendahului. Tetapkan tempo daripada perlumbaan baru-baru ini menggunakan VDOT, tambatkan HR kepada kadar jantung ambang-laktat anda (LTHR).
Larian Denai
Kadar jantung dan usaha mengatasi tempo rata pada pendakian. Gunakan tempo larasan-cerun (GAP) dan meter menegak sejam untuk mengukur intensiti sebenar.
Larian Ultra
Ketahanan aerobik mendominasi. Berlatih kebanyakannya pada MAF / Zon 2 mengikut kadar jantung; tempo tidak boleh dipercayai pada vert besar dan jam yang panjang.
Triatlon
Tiga sukan, tiga penambat: tempo CSS renang, kuasa FTP basikal, tempo VDOT larian, setiap satu dengan semakan-silang kadar jantungnya sendiri.
Renang
Tempo per 100 m memerintah. Tambatkan kepada Critical Swim Speed (CSS) daripada ujian masa 400 m dan 200 m; kadar jantung sukar dibaca dalam air.
Mendayung
Model lima-jalur UT2–AN Concept2 / British Rowing, ditambat kepada split 2k dan kadar jantung. UT2 aerobik jauh ialah asasnya.
Ski Rentas Desa
Model intensiti I1–I5 persekutuan Nordik, ditambat kepada kadar jantung dan laktat. Volum besar I1–I2 yang mudah menjadi sandaran sukan ini.
Biatlon
Model persekutuan I1–I5 yang sama seperti ski rentas desa, dengan permintaan tambahan mengawal kadar jantung di lapangan tembak.
Pendakian Gunung Ski (Skimo)
Pendakian ialah acaranya. Gunakan kadar jantung 5-zon serta kadar pendakian menegak (Vm/j) untuk mengatur tempo pendakian berterusan dan selang.
Luncur Laju
Zon kadar jantung serta permintaan khusus-posisi tunduk aero rendah. Asas aerobik trek panjang mencerminkan berbasikal.
Kayak & Kanu
Zon pendayung ditambat kepada kadar jantung dan tempo sepanjang jarak tetap. Permintaan aerobik bahagian atas badan menjadikan kerja Zon 2 terasa berbeza.
Swimrun
Berselang renang dan lari tanpa rehat. Gabungkan tempo renang CSS dengan zon HR/tempo larian; peralihan mengekalkan anda hampir ambang.
Mendaki & Rucking
Beban dan cerun memacu intensiti lebih daripada tempo. Kekalkan kadar jantung aerobik (Zon 2 / MAF) dan jejaki meter menegak sejam.
Kekuatan & CrossFit
Tiada penambat HR untuk angkat berat. Gunakan RPE (Borg CR10) dan latihan berasaskan-halaju untuk mengukur intensiti; petakan metcon ke model HR 5-zon.