Mengikut sukan
Zon Latihan Kekuatan & CrossFit
Tiada penambat HR untuk angkat berat. Ukur intensiti dengan RPE (Borg CR10) dan latihan berasaskan-halaju. Petakan metcon ke model HR 5-zon.
Kalkulator Kadar Denyutan Jantung Maksimum
Kadar denyutan jantung maksimum anda ialah kadar tertinggi jantung boleh berdenyut pada usaha habis-habisan. Formula umur menganggarkannya: Tanaka memberi 208 − 0.7 × umur, formula klasik 220 − umur cenderung terlalu tinggi. Pada umur 35 itu 184 dan 185 bpm, tetapi nilai sebenar berbeza ±10–12 bpm, jadi ujilah.
Kalkulator Zon Kadar Denyutan Jantung
Zon kadar denyutan jantung ialah peratusan kadar denyutan jantung maksimum anda: Zon 1 ialah 50–60%, Zon 2 60–70%, Zon 3 70–80%, Zon 4 80–90% dan Zon 5 90–100%. Pada maksimum 185 bpm, Zon 2, zon asas aerobik, ialah 111–130 bpm. Kebanyakan latihan mudah patut berada dalam Zon 1–2.
Kalkulator Kadar Jantung Sasaran
Kadar jantung sasaran anda untuk senaman sederhana ialah 64 hingga 76% daripada kadar jantung maksimum, dan 77 hingga 93% untuk senaman cergas, dengan maksimum diambil sebagai 220 tolak umur anda. Bagi orang berumur 50 tahun itu bermakna 109 hingga 129 bpm sederhana dan 131 hingga 158 bpm cergas. American Heart Association melukis julat yang sama lebih rendah, pada 50 hingga 70% dan 70 hingga 85%.
Kekuatan & CrossFit tiada penambat kadar jantung atau kuasa yang jelas untuk setiap usaha. Ukur intensiti dengan skala RPE (Borg & CR10) dan petakan ia ke model zon di atas.